運動很重要，但是可能比你認為的還要重要，而且大部分人錯在僅做有氧運動！

-------概念解釋------

抗阻力運動

抗阻力運動是其中的一種,指在運動過程中,通過某些方式向機體施加一定阻力,以促進肌肉質量和力量增加的無氧運動；

抗阻力運動按運動強度分為中等強度與高等強度,中等強度抗阻力運動是指50%~75%的1-RM即在指定訓練中1次能舉起的最大重量,高強度抗阻力運動為75%~100%的1-RM

有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。

簡單來說，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動，其運動時間較長（約30分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。

糖尿病和運動的關係

糖尿病是由於胰島素分泌量減少和胰島素抵抗引起的一組以高血糖為特徵的代謝性疾病,研究顯示：糖尿病發生與患者運動缺乏相關。

近年來，炎症被認為是2型糖尿病發病的主要環節。但炎症的發病機制仍然未知，其重要的中間環節是脂肪組織的分泌功能紊亂，而康復運動對胰島素抵抗及糖尿病炎症反應均有改善作用[1]。

美國醫學會和美國糖尿病協會在2010年聯合發表2型糖尿病運動指南中強調運動對控制2型糖尿病的重要作用, 運動療法因經濟、簡單而成為糖尿病最基本的治療措施之一，同時運動療法是目前公認的糖尿病治療的一項基本措施。

但是請注意：在以往的糖尿病運動治療的指導當中，有氧運動一直被反覆強調，而對於抗阻力運動卻沒有給予充分的重視。關於抗阻力運動，以下是幾項靠譜的有出處的代表性研究：

1.與單純的有氧運動比較, 有氧與抗阻聯合訓練後糖化血紅蛋白和血糖下降更明顯, 且在增強運動效果的同時, 避免了運動的單一性和枯燥性, 有利於增強糖尿病患者的運動依從性, 改善體成分, 提高心血管功能, 降低血脂, 提高葡萄糖耐受量, 增強胰島素敏感性, 其作用效果都與抗阻力運動誘發骨骼肌肥大相關。

2.中等強度抗阻力運動被認為是糖尿病普遍的運動方法,周加峰等[2] 採用45%~60%中等強度的抗阻運動能有效控制血糖水平,防治糖尿病併發症的發生。

3.王燕等[3] 研究對28例糖尿病周圍神經病變患者給予12周中等強度的抗阻力運動,結果表明中等強度的抗阻力運動有助於改善患者的血糖及神經傳導,且優於有氧運動。

4.楊中方等[4] 對2型糖尿病患者採用漸進性抗阻力運動進行血糖控制,並對效果進行Meta分析,結果證實漸進性抗阻力運動能顯著降低糖化血紅蛋白、改善肌力。

5.付莉等[5] 報道中等強度負重抗阻力運動能改善2型糖尿病患者血糖控制水平,聯合有氧運動效果更佳。

6.孟朝琳等[6] 認為餐後不同時間的抗阻力運動對降糖結果亦有影響,經研究結果顯示餐後30 min（分鐘）運動對於2型糖尿病患者即刻血糖有所下降,餐後60 min運動降糖持續時間較長。

7.顏愛英[7]等研究顯示：脂肪組織可分泌很多炎症因子,2型糖尿病患者體內有多種炎性因子升高，抗阻力運動能降低2型糖尿病患者血糖、血脂、炎症因子水平,因此可及早採用抗阻力運動干預。

以上研究實驗為了證明：有氧與抗阻力聯合運動干預Ⅱ型糖尿病的效果優於單一有氧運動改善效果。

聯合運動可以成為預防與康復治療的一種積極有效手段, 為臨床應用與糖尿病患者的康復提供可能。

抗阻力運動示例

二頭彎舉

該動作針對肱二頭肌，患者可手持1千克啞鈴或盛滿水或沙子的礦泉水瓶進行練習，坐位或立位(直立，兩腿分開與肩同寬)均可，可單臂做，也可雙臂同時做。

注意事項：手腕始終保持屈狀，以避免損傷腕關節；二頭彎舉角度不宜過大，前臂與上臂呈90度，肱二頭肌（位於上臂前側，整肌呈梭形，它有長、短二頭故名）感覺緊張即可。

頸後臂屈伸

兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。該動作針對肱三頭肌(肱三頭肌在上臂後面延伸，如果你盡量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了)，患者可手持重物或雙手交叉置於頸後進行練習。

注意事項：上舉時雙臂盡量保持在耳朵後面，不超過耳朵，可以徒手做，也可以持啞鈴等重物。

參考文獻

[1]《康復運動與糖尿病炎症，胰島素抵抗和氧化應激的相關性研究》程會蘭，翁雅婧，王利芳，許騰飛，馮健，張偉偉，杜金花，高福秋，施加加

[2]周加峰,葉新新.中等強度有氧和抗阻運動對老年Ⅱ型糖尿病患者血液生化指標和心肺功能的影響[J].北京體育大學學報,2011,34(3):64-66.

[3]王燕,裴麗,尹愛莉,等.不同運動方式對糖尿病周圍神經病變患者血糖及神經傳導的影響[J].中國實用護理雜誌,2015,31(8):577-579.

[4]楊中方,白姣姣,李全磊,等.抗阻力運動對2型糖尿病患者血糖控制效果的Meta分析[J].護理學雜誌,2014,29(3):81-84.

[5]付莉,張敏,翟迪.抗阻力運動聯合有氧運動在2型糖尿病患者治療中的應用效果評價[J].護理研究,2014,28(2B):580-581.

[6]孟朝琳,王燕翔,吳小彬,等.餐後不同時間抗阻訓練對2型糖尿病患者降糖作用的觀察[J].護理學報,2013,20(4A):31-33.

[7]顏愛英 賈冬青 孫陽.抗阻力運動干預對初診2型糖尿病患者的影響 齊魯護理雜誌 2016,17(22),39-40 DOI:10.3969/j.issn.1006-7256.2016.17.019

[8]嚴軍虎 張迪迪 羅凱 唐量 陝西師範大學醫院 有氧運動與抗阻力運動聯合對Ⅱ型糖尿病的改善作用 陝西師範大學學報(自然科學版) Journal of Shaanxi Normal University(Natural Science Edition) 2014年04期 ISSN：1672-4291

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