我今年27歲，活得很焦慮，請問一下要怎樣來消除焦慮？
文 | 安克，配圖來源網路
我今年27歲，活得很焦慮，請問一下要怎樣來消除焦慮？
世界衛生組織（WHO）將健康定義為「一種身體、精神以及社會活動都保持有的完美狀態」。它包含了三個基本要素：身體健康、心理健康以及具有社會適應能力。
那麼，心理健康的標準是什麼？
它預示著一種持續且積極的心理狀態一個人對自己的能力、定位清晰認知，並以此應對日常生活壓力，對社會、家庭有貢獻有價值。
我國將心理健康概括為：心理的各個方面及活動過程處於一種良好或正常的狀態。理想狀態是保持性格完美、智力正常、認知正確、情感適當、意志合理、態度積極、行為恰當、適應良好的狀態。
很多研究證實，心理健康出現問題會增加心血管疾病、心臟病和癌症的患病風險和。更重要的是，心理健康指數與社會孤立、暴力傾向、人際關係以及不良生活方式等負面問題存在著微妙的關聯。
焦慮症作為我國最常見的心理疾病之一，大約有8000萬成年人患有焦慮症。
壓力和焦慮不僅令人不舒服 - 它可能會使人衰弱。
幸運的是，焦慮是可以控制的。以下是我注意到的一些經過驗證的冷靜和減壓方法：
01. 充足的睡眠
如果你容易產生焦慮，那麼睡眠充足非常重要。
幾個月來，我的焦慮程度都非常高，以至於我每天在早上6點之前準時醒來，並需要立刻起床去開始我一天的生活，否則焦慮會在我體內逐漸消退和加劇。
據神經學家出的加州大學伯克利分校稱：你沒有得到足夠的睡眠，你的大腦的杏仁核和腦島皮層都以類似患有焦慮症的異常神經活動模式點亮。
高級研究作者馬修沃克說：「這些研究結果幫助我們認識到，那些天生焦慮的人是同樣會因睡眠剝奪而受到最大傷害的人。」
換句話說，如果你感到焦慮，如果你沒有經常睡眠，你就更有可能患上全面的焦慮症。所以讓你的大腦獲得需要的休息是至關重要的。
02. 冥想
哈佛醫學院精神病學助理教授Elizabeth Hoge博士表示，正念冥想對於減少短期和長期焦慮是非常有效的：
焦慮的人在處理具有太多權力的分散思想方面存在問題......
你會認為 我遲到了，如果我沒有按時到達那裡，我可能會失去工作，這對我的以後來說是怎麼辦？ 「
正念告訴你要認識到，「哦，我怎麼會有這種想法。但這就是一個想法而已，而不是我核心自我的一部分。」
研究表明，你每天只需要10-15分鐘的冥想來獲得健康益處，包括減少壓力荷爾蒙水平，增加血清素，以及增強你放棄不能為你服務的思想的能力。
03. 盡量多笑
笑是一種最簡單的有效減少焦慮和促進情緒的方法。
在我的日常活動中，我發現自己笑得更多。對待每件事情也更容易保持樂觀的心態。
梅奧診所說，笑可以刺激你的心臟和肺部，帶來大量富氧空氣。它還能提升你的內啡肽，大腦的感覺良好的神經遞質，並提高你的免疫功能。
多項研究表明，雖然笑聲最初會引發您的壓力反應（導致您的心率和血壓飆升），但當它消退時，它可以使您的神經系統平靜下來，讓您感覺不僅僅是放鬆，而是放鬆和快樂。
04. 森林沐浴
從2004年到2018年，日本官員花了1000萬美元研究「森林沐浴」的生理影響；
他們發現花時間在樹木周圍可以減少焦慮，增強免疫系統，並增強健康的感覺。 當然，您也不需要前往森林茂密的地區。城市中的人們在公園裡獲得同樣的好處。
跟冥想一樣，你不需要大量的使用來獲得健康效果 - 你只需要經常接觸即可。
科學家說，減少焦慮的部分原因與精油樹木排出，即植物殺菌素有關。在有樹的空氣呼吸並不只是讓你覺得新鮮，它實際上可以增加植物殺菌素的攝入量，從而改善整體健康狀況。
05. 寫日記
根據心理學家L. Kevin Chapman博士的說法:
「當我們經歷壓力和與之相關的消極情緒時，我們通常會保持自己的頭腦並且無法解決我們的想法。」
他建議用「客觀記錄」減少焦慮，而不是沉溺於有毒的想法。這是你如何做到的：
在一張紙的中間畫一條線。左欄寫，「我對自己說的負面的事情。」 右欄寫正確有效的「替換想法」。
查普曼說：「當我們只承認我們在壓力下對自己所說的話時，我們常常意識到自己有多麼愚蠢。」
多項研究支持這樣一種觀點，即寫出你的想法和感受有助於你以健康的方式處理情緒，從而顯著減少焦慮。
一項研究顯示，那些每天用20分鐘來記錄想法的人，從物理傷口中痊癒的速度比對照組快75％。 另一項研究顯示，從事表達性寫作的大學生在兩個月後比對照學生經歷的抑鬱，焦慮和壓力更少。
06. 嚼口香糖
當你在同時嘗試多任務時通常不容易焦慮，但如果你要這樣做，給自己一些Juicy Fruit。
Swinburne大學的一項研究發現，在壓力下多任務處理時咀嚼牙齦的人皮質醇水平降低，壓力和焦慮水平降低，警覺性和表現水平提高。另外發現口香糖可以改善消極情緒，增加平靜的程度。
科學家並不確切知道為什麼，但相信這是因為口香糖往往會改善大腦的血流量。
07. 少檢查你的手機
不列顛哥倫比亞大學的研究人員收集了124名研究參與者，其中一組限制了他們檢查手機的頻率（僅限一天三次）。另一組可以根據需要經常檢查。 也許不出所料，研究人員發現人們在不經常檢查手機時壓力較小。
這裡的關鍵是限制你做這件事的頻率。
這不是要忽視你的職責，而是每次看到手機上都會彈出消息通知時會讓你心跳加速。
考慮通過檢查您的手機節省下來的所有時間進行冥想，寫日記，森林浴和/或觀看有趣的視頻。 你很快就會成為辦公室里最放鬆的人。
E N D……
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