第七大營養素——膳食纖維

03-10

七大營養素中我們一起談了蛋白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素和水，那麼接下來談談最後一個——膳食纖維。

膳食纖維是指植物性食物中含有的，不能被人體小腸消化吸收的，對人體有健康意義的碳水化合物，包括纖維素、半纖維素、果膠等，還包括木質素等其他一些成分。

膳食纖維可分為可溶性膳食纖維與非可溶性膳食纖維：

膳食纖維的主要特性

吸水作用：膳食纖維有很強的吸水能力或與水結合的能力。此作用可使腸道中糞便的體積增大，加快其轉運速度，減少其中有害物質接觸腸壁的時間。
黏滯作用。
結合有機化合物作用：膳食纖維具有結合膽酸和膽固醇的作用。
陽離子交換作用：可在胃腸內結合無機鹽，如K+、Na＋、Fe3+等陽離子形成膳食纖維複合物，影響其吸收。
細菌發酵作用：膳食纖維在腸道易被細菌酵解，其中可溶性膳食纖維可完全被細菌所酵解，而不溶性膳食纖維則不易被酵解。酵解後產生的短鏈脂肪酸如乙酯酸、丙酯酸和丁酯酸均可作為腸道細胞和細菌的能量來源。

生理功能

有利於食物的消化過程：膳食纖維能增加食物在口腔咀嚼的時間，可促進腸道消化酶分泌，同時加速腸道內容物的排泄。
降低血清膽固醇，預防冠心病：膳食纖維可結合膽酸，故有降血脂作用，此作用以可溶性纖維較明顯，如果膠、樹膠、豆膠，而非水溶性纖維無此種作用。
預防膽石形成：膳食纖維可降低膽汁和膽固醇的濃度，使膽固醇飽和度降低，而減少膽石症的發生，
促進結腸功能，預防結腸癌：膳食纖維可抑制厭氧菌，促使嗜氧菌的生長，使具有致癌性的代謝物減少；同時膳食纖維可借其吸水性擴大糞便體積，縮短糞便在腸道的時間，防止致癌物質與易感的腸黏膜之間的長時間接觸，從而減少產生癌變的可能性。
防止能量過剩和肥胖：膳食纖維有很強的吸水能力或結合水的能力，可增加胃內容物容積而增加飽腹感，從而減少攝入的食物和能量，有利於控制體重，防止肥胖。
維持血糖正常平衡，防治糖尿病：可溶性膳食纖維可降低餐後血糖升高的幅度，降低血胰島素水平或提高機體胰島素的敏感性。
此外，食物纖維還有防止習慣性便秘，預防食道裂疝、痔瘡等作用。

膳食參考攝入量

成人膳食纖維適宜攝入量為 25 g/d～30 g/d。

過多攝入對機體無益，還可影響營養素的吸收利用，這是因為膳食纖維可與鈣、鐵、鋅等結合從而影響這些元素的吸收利用。

主要食物來源