初學揮拍注意事項（訓練計劃）
第三部分：合理的揮拍計劃
合理的訓練計劃可以提高效率，一般分四個階段：動作成型階段、肌肉記憶階段、動作連貫階段、瞬間發力階段，初學揮拍四個階段要交替進行，反覆體會每個階段的要點，直到可以完全掌握身體發力。
1）動作成型階段（分解動作）
對於陌生的運動，肌肉會比較羞澀，所以這個階段是要將相近的肌肉動作聯繫起來，也就是簡單的分解動作，幫助快速形成簡單的記憶，比如：架拍動作、跳轉動作、轉胯動作、揮拍動作，收拍動作等等。
這個階段一般不需要什麼工具，完成動作體會每一個動作的肌肉發力，形成臨時記憶有助於下一階段的練習。
2）肌肉記憶階段（負重揮拍）
這個階段也是最重要的一個階段，需要對肌肉進行力量刺激（負重揮拍），以幫助增強肌肉記憶，由於增加了力量，動作一定要放慢，讓肌肉去感受力量刺激。
這個過程需要用到有一定重量的工具，比如網球拍、壁球拍、啞鈴、拍套等等
（註：青少年兒童處在發育期，過多的力量刺激會影響骨骼生長，只要用普通的拍子即可，女生則可以選擇較輕的壁球拍進行練習）
3）動作連貫階段（加速揮拍）
在第二階段的基礎上使用普通的球拍進行快速揮拍練習，主要體會動作連貫加速後是否有不協調的地方。
這個階段雖沒有力量刺激，但因為沒有擊球點傳遞能量，依然容易受傷，所以快速揮拍次數不宜過多。
4）瞬間發力階段（實戰練習）
在擊球點設置打擊目標，比如掛個羽毛球、掛上棉被等等，成年人也可以直接進行原地高遠球練習。
5）分解動作詳解
架拍動作：大臂與小臂的角度在45-90之間，保持適當的放鬆，蹬轉之前持拍肩稍稍壓低（非持拍肩稍稍抬起），有利於轉體時抬肩向上。
跳轉動作：需要注意重心轉換，並且非持拍腿要向後擺，以防止將來在移動中跳轉受傷，注意腳尖不要向前！
轉胯動作：練習時可將肘部靠牆，或在同伴的幫助下進行，轉胯時要將腰部和肩部打開，才能獲得更多的能量。
（註：核心力量較弱的愛好者請謹慎練習）
揮拍動作：這個動作發力從左腿開始，經收胯、收腹、夾胸、擺臂等動作完成整個鞭打過程。
也可以參考張連營關於揮拍部分的教學，下圖的分解動作增加了重心偏移、轉體、展肩等動作，效果更好。
收拍動作：前文已說過不論是高遠還是殺球，請第一時間回收大臂。
6）揮拍練習計劃
初學者日常練習的重點主要在前兩階段，並通過後兩階段進行驗證，發現問題後再回到前兩階段找尋答案和解決辦法，大家也可以參照下面的訓練計划進行練習，每次練習時可以拍攝小視頻進行比對，找出自己的問題所在。
（註：前兩階段需要緊密相連，分解動作形成的臨時記憶，要第一時間去完成連貫動作，不然臨時記憶就會失效）
綜上所述：
揮拍練習是打好羽毛球的必經之路，也是慢慢長路，初學者要持之以恆，反覆規範動作，合理安排練習計劃，多多利用身邊的工具，方能事半功倍快速成長，祝大家早日成為球場高手！
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