【健身】計劃反思與改進（17.12.03）

目前存在問題

1.訓練兩年有餘，除胸肌輪廓較明顯、肩背變寬之外，肌肉圍度沒有進整體看起來瘦小。

2.訓練瓶頸：重量沒有上去，特別是卧推，目前還是10kg。

3.苦惱：健身後兩天內肌肉十分酸疼，疲勞感很明顯且持久。

參考文章及筆記

健身計劃的安排和訓練注意事項（一）

健身計劃的安排和訓練注意事項（二）

健身計劃的安排和訓練注意事項（三）

（註：A*B為組數*RM）

一、胸大肌

合適RM為10，組數6-8。

計劃：

俯卧撐 4*20 （熱身，動作速度慢）

平板卧推 4*10 （前兩組正常速度，後兩組保證向心收縮2秒，動作頂峰停留一秒，離心收縮4秒。重量不要太大，前兩組最多50KG就可以了，後兩組40KG左右，甚至更輕。）

上斜卧推 4*10 （同上）

啞鈴平板卧推（超級組，做完直接做上斜啞鈴卧推。兩個動作一共做8組就結束。）

啞鈴上斜卧推

如果練完還有力氣可以做幾組屈臂撐稍稍練一下下胸。

二、三角肌（肩）

訓練動作

三角肌前束：啞鈴前平舉，啞鈴推舉，折刀俯卧撐；

三角肌中束：啞鈴側平舉，直立杠鈴上拉；

三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥，俯身杠鈴划船，蝴蝶展肩。

三角肌每組最合適的訓練次數：15次。

訓練計劃

史密斯頸前推舉： 10*15

杠鈴前平舉（靠牆做，保證不借力）：4*15

啞鈴側平舉：10*15

啞鈴俯身飛鳥：10*15

三、肱二頭肌

訓練動作

外側頭的訓練動作：杠鈴寬距彎舉

內側頭的訓練動作：啞鈴腕外旋彎舉

肱肌：啞鈴錘式彎舉

訓練計劃

直杠杠鈴彎舉：8*12 （前4組一個重量，後4組一個重量。）

牧師凳彎舉：4*12 （離心收縮，下放的時候越慢越好。）

錘式彎舉：6*15 （個數是個人喜好，不要借力保證動作標準就好。）

如果體力允許，時間充裕的話可以再加一個啞鈴腕外旋彎舉，刺激一下肱二頭肌的內側頭。

四、肱三頭肌

訓練計劃

龍門架繩索下壓：7*16

窄距卧推：6*15 （和俯卧撐超級組）

窄距俯卧撐：6*15 （和卧推超級組，做完一組卧推就俯卧撐，一直交替無休息）

仰卧杠鈴臂屈撐：6*15 （負重30KG或者40KG）

五、股四頭肌

訓練計劃

坐姿腿屈伸： 6*16

倒蹬機 （腿舉）：6*15

深蹲：6*16

六、背闊肌

杠鈴划船：6*15

六、具體訓練安排

第一天：胸+三頭

俯卧撐 4*20 （熱身，動作速度慢）

平板卧推 4*10 （前兩組正常速度，後兩組保證向心收縮2秒，動作頂峰停留一秒，離心收縮4秒。重量不要太大，前兩組最多50KG就可以了，後兩組40KG左右，甚至更輕。）

上斜卧推 4*10 （同上）

啞鈴平板卧推*4 （重量選擇自己的10RM就可以了。超級組，做完直接做上斜啞鈴卧推。兩個動作一共做8組就結束。）

啞鈴上斜卧推*4

胸部訓練完後立刻開始三頭的訓練。

繩索下壓： 6*16RM

窄距卧推： 6*15 （和俯卧撐為超級組，重量自己摸索。）

窄距俯卧撐： 6*15

仰卧曲臂撐： 6*15 （負重，最後3個卸掉負重完成一組的個數）

第二天：背+二頭 腹

引體向上：8*8 （引體是背部訓練比較好的熱身動作，如果做不了可以找人輔助或者使用彈力帶，或者做反向划船也可以。）

杠鈴划船：8*15 （動作要標準，杠鈴拉上以後將背部充分展開收縮到位，重量可以先兩組輕重量找感覺，然後一個合適15RM重量即可）

坐姿划船： 6*15

高位下拉：8*15 （高位下拉不同的握距和握把，訓練的目的都不同，這裡就採用最常見的長杠正握寬握，重量也就是15RM。）

老規矩，練完直接開始二頭。

站姿二頭杠鈴彎舉：8*12 （前四組一個重量，後四組加一個重量，握距窄握，夾肘，想刺激更好可以加長離心收縮的時間。）

牧師凳彎舉：6*12 （離心收縮為主，重量可以大一些，找一個輔助幫你彎舉上來，訓練者只用離心收縮。）

錘式彎舉+啞鈴外旋彎舉 6*12

（一種彎舉12個，雙手做完算一個，做完一次錘式就做外旋的，交替反覆。）

龍門架卷腹 6*25（重量要大一些）

TRX登山 6*一分鐘

羅馬椅負重 4*15

剪刀腿 6*25

第三天：腿 腹

杠鈴頸後深蹲：菱形結構（重量遞增，最後一個低重量力竭；組數遞減，RM遞減）

負重箭步蹲： 6*12 （如果深蹲後沒什麼力量可以降低一些重量。）

俯卧腿屈伸： 6*12RM

坐姿夾腿： 5*12RM

龍門架卷腹 6*25（重量要大一些）

TRX登山 6*一分鐘

羅馬椅負重 4*15

剪刀腿 6*25

【硬派健身】練得好VS累要死。健身一周練幾次？怎麼安排訓練量？

初學者一周三練，分臀腿、胸部和背部。（個人加上肩臂）

訓練量的概念：大訓練量=100%max（重量/次數）、中訓練量=90%max、小訓練量=85%max。

訓練量循環：大訓練量→小訓練量（恢復期）→中訓練量（超量恢復期）→大訓練量

新手初級健身計劃該怎麼安排？

一、

胸大肌的訓練以推和夾為主，各種推的動作中，胸大肌是主動肌，三角肌前束和肱三頭肌是協同肌。

肩部三角肌訓練也有很多推的動作，前束作為主動肌，肱三頭肌作為協同肌。

因此胸的訓練前後不應該出現肩部訓練。

背部訓練無非兩種情況，冠狀面拉的動作，和矢狀面劃的動作，但無論是拉還是劃，協同肌都是肱二頭肌。

手臂訓練日包含有三頭肌訓練的話不應該安排在胸肩前面，如果只是二頭肌訓練的話不應該安排在背部前面。

二、

1.每個休息日之後，每個循環的開始第一天用來訓練自己認為最艱苦的部位，或者最感興趣的部位，或者最弱的部位。

2.腿部訓練可以放在一個循環的中間，隔開連續的上肢訓練。

三、

推薦分化訓練，循環：胸帶三頭，背帶二頭，腿部訓練，休息。

具體計劃

胸部帶三頭：

平板杠鈴卧推8rm*6，

平板啞鈴卧推8rm*6，（「推」的部分，複合動作重複次數相對較少）

飛鳥機夾胸12rm*6，（「夾」的部分，單關節訓練重複次數相對較多）

龍門架繩索下壓12rm*4，（肱三頭肌動作）

背部帶二頭：

引體向上力竭*6，（初期力量太弱可以用助力帶或者彈力帶好點的健身房有輔助引體向上器）

高位下拉12rm*6，器械下拉12rm*4，

杠鈴划船12rm*4，坐姿划船12rm*4，

（初期背部重量不宜太大，找合適重量尋找感覺背部發力手臂帶動）

杠鈴彎舉12rm*4，啞鈴彎舉12rm*4，

腿部訓練：

杠鈴深蹲8rm*6，(自由深蹲，如初期力量太弱

腿舉12rm*6，

坐姿腿屈伸12rm*6

啞鈴箭步走15rm*2

健身時為什麼要先力量訓練再有氧訓練?——斌卡

訓練分配：

1.先做基礎動作（多關節、自由重量、中高負荷的動作，比如杠鈴深蹲，啞鈴卧推等）。

2.然後做安全動作（多關節、固定器械、中高負荷的動作，比如固定器械胸部卧推、腿舉機腿舉等）

3.然後是針對動作（單關節、中小負荷動作，比如龍門架飛鳥等）

4.接下來是核心區域的腹肌訓練。

5.最後才是有氧和HIIT訓練。

什麼樣的健身計劃比較合理？——人馬君

訓練流程：

1.訓練前提前三十分鐘吃東西。

2.運動前的伸展，以活動身體肌肉關節為主，重點是減少肌肉的黏滯性，增加運動肌群的血流，提高運動表現，並可以減少運動傷害的發生。

3.熱身運動建議從緩和的運動開始（跑步機走），不要太快增加強度，感覺非常輕鬆，身體微微出汗。大強度力量訓練前，還要針對主練肌肉進行熱身，比如進行若干組輕重量訓練。

4.主體訓練：有氧+無氧。在時間安排上，力量練習應佔70%~80%，有氧訓練佔20%~30%。

5.運動後拉伸以伸展為主，大概10分鐘左右。拉伸的方法是靜態拉伸，不要上下彈動。每個部位可以重複2~3次，每次保持15~30秒。一般把肌肉向其收縮的反方向進行伸展。此外，器械訓練過程中，組與組之間也要對目標肌肉進行拉伸。

總結

1.忽視身體恢復周期和實際訓練效果以及訓練部位計劃安排不合理，導致肌肉增長不明顯。

2.沒有有意識的記錄RM和組數變化，以及有意識的安排RM和組數，導致停滯不前。

3.訓練前沒有熱身，訓練後沒有有效拉伸導致肌肉酸疼嚴重。

制定計劃準則

1.訓練流程合理（補充能量——熱身（小重量動態拉伸）——訓練（有氧+無氧）——靜態拉伸）。

2.訓練順序嚴格按照分配原則進行（複合關節、自由重量——複合關節、固定器械——單關節——核心肌群——有氧）。

3.動作組合合理（胸部訓練前後不應出現肩部訓練，三頭肌訓練應安排在胸肩訓練後，二頭肌訓練應該安排在背部後；胸帶三頭，背帶二頭，肩不與胸同時）。

4.重視訓練量循環：大訓練量→小訓練量（恢復期）→中訓練量（超量恢復期）→大訓練量。

具體計劃

待記錄補充：max訓練量的重量

註：組數*ARM；[ ]內三組分別為重、中、低訓練量日重量安排；一行以逗號隔開的為超級組。

訓練量循環安排：

【周次%3=0】胸（大）→背（小）→腿（中）→

【周次%3=1】背（大）→腿（小）→胸（中）→

【周次%3=2】腿（大）→胸（小）→背（中）→

胸部 三頭

俯卧撐（熱身，動作速度慢）：4*20

啞鈴平板卧推，啞鈴上斜卧推：超級組，各4*10

平板杠鈴卧推：4*10（前兩組正常速度，後兩組保證向心收縮2秒，動作頂峰停留一秒，離心收縮4秒；前兩組大重量，後兩組小重量）

飛鳥機夾胸：6*12

{胸部訓練完後立刻開始三頭的訓練}

龍門架繩索下壓：6*16

窄距卧推，窄距俯卧撐：超級組，各6*15

仰卧曲臂撐： 6*15 （前三組負重，最後3組卸掉負重）

{有氧}

跑步或橢圓機20分鐘（視體力而定）

背部 二頭 腹部

引體向上（熱身，可輔助）：8*8

杠鈴划船：8*15（杠鈴拉上以後將背部充分展開收縮到位，前兩組輕重量找感覺）

坐姿划船：6*15

高位下拉：8*15（採用最常見的長杠正握寬握）

{背部訓練完後立刻開始二頭的訓練}

站姿二頭杠鈴彎舉：8*12（前四組一個重量，後四組加一個重量；握距窄握，夾肘，想刺激更好可以加長離心收縮的時間）

牧師凳彎舉：6*12（離心收縮為主，重量可以大一些，找一個輔助幫你彎舉上來，訓練者只用離心收）

錘式彎舉，啞鈴外旋彎舉：超級組，各3*12（一種彎舉12個，雙手做完算一個，做完一次錘式就做外旋的，交替反覆）

{腹部訓練}

卷腹：6*25

TRX登山：6*一分鐘

羅馬椅負重:4*15

剪刀腿:6*25

{有氧}

跑步或橢圓機20分鐘（視體力而定）

腿部 腹部

快走10分鐘（熱身）

啞鈴深蹲：8組（重量遞增，最後一個低重量力竭；組數遞減，RM遞減）

負重箭步蹲：6*12 （如果深蹲後沒什麼力量可以降低一些重量）

俯卧腿屈伸：6*12

坐姿夾腿：5*12

{腹部訓練}

卷腹：6*25

TRX登山：6*一分鐘

羅馬椅負重：4*15

剪刀腿：6*25

{有氧}

跑步或橢圓機20分鐘（視體力而定）