飲食該怎麼吃，才算健康？
——陳醫生帶你讀最新版中國居民膳食指南
生活中會有一些關於飲食的困惑，陳胖和你一起，看看最權威的專家組們怎麼說！
《中國居民膳食指南》是國家公共營養政策的基礎性文件。
它的每一條、每一句話都有大量科學研究作為根據，是國內外營養專家的主流共識。（沒錯，普通人最權威的飲食指導）
這個指南包括了由一般人群膳食指南、特定人群（嬰幼兒、孕婦乳母、兒童青少年、老年人和素食人群）。這篇文章呢，主要討論普通人部分。如果感興趣可以找全書看看。（不知道知乎能不能分享網盤地址？）
我國目前居民膳食結構仍存在不合理現象，比如豆類、奶類消費量依然偏低，脂肪攝入量過多。部分地區營養不良的問題、超重肥胖問題、與膳食營養相關的慢性病威脅日益嚴重。
根據我國飲食習慣、現有健康流行病學大數據，膳食指南提出了６條核心推薦：
食物多樣，穀類為主；
吃動平衡，健康體重；
多吃蔬果、奶類、大豆；
適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；
少鹽少油，控糖限酒；
杜絕浪費，興新食尚。
一、食物多樣，穀類為主
平衡膳食模式，能最大程度滿足人體正常生長發育及生理活動，並且能夠降低包括高血壓、心血管疾病等多種疾病發病風險。
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。
穀類為主是指谷薯類食物提供能量占膳食總能量一半以上。建議一般成人每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。
近年來我國居民穀類消費量逐年下降，動物性食物和油脂攝入量增多，導致能量攝入過剩；穀類過度精加工導致B族維生素、礦物質和膳食纖維丟失而引起攝入量不足。
「全穀物」和「單一穀物」與健康的關係研究證明，增加全穀物或穀物纖維攝入以及用全穀物代替精製穀物，對預防2型糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖具有潛在的有益作用。
我國傳統食物稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、高粱、小米、蕎麥、薏米等均是全穀物良好來源。
主食碳水化合物方面，是以穀類為主，增加薯類攝入。
增加谷薯類攝入的小tips：薯類當主食；薯類當菜肴如炒土豆絲、山藥燉排骨等；薯類作零食如烤紅薯等。少吃油炸谷薯類食物。
食物多樣，從小養成良好飲食習慣，鼓勵孩子多嘗試多種食物，不要挑食。
大米、麵粉不是越白越好，長期食用精白米、精白面對健康不利。
可以關注下，血糖生成指數（GI）：反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖GI定為100。
升糖指數大於70是高GI食物；55-70是中GI食物；小於55是低GI食物。
常見食物的血糖生成指數
需要注意的是，血糖生成指數低的食物並不意味著可以多吃。多吃身體消耗不掉，仍然會轉換成脂肪。
在營養學和食品安全理論中，並沒有「食物相剋」之說。
「食物相剋」致人死亡的說法，可能是偶然巧合，可能是食物中毒引起，或是食物過敏，並非「相剋」。我們常說的「菠菜和豆腐」，雖然草酸能和部分鈣結合，但影響小，沒有被結合的鈣仍可被人體吸收。小tips：菠菜焯水後再烹飪能減少草酸。
對於營養強化食品、營養素補充劑（你懂得，各種保健品）：優先從膳食中獲取各種充足的天然營養素，對於健康人來說，除了碘等個別營養素外，可以通過日常飲食滿足健康需求。如果身體缺乏營養素，才考慮補充，應該在醫師指導下使用。
二、吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應天天運動，保持健康體重。
食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天行6000步。
減少久坐時間，每小時起來動一動。
（6000步是主動運動，不包含日常活動消耗，如做家務、拖地等不在此內。有減肥需求人群活動量在40分鐘以上。）
三、多吃蔬果、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300—500克蔬菜，深色蔬菜應佔一半。
天天吃水果，保證每天攝入200～350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
吃各種各樣奶製品，相當於每天液態奶300克。經常吃豆製品，適量吃堅果。
深色蔬菜所含有維生素，胡蘿蔔素等維生素、礦物質比淺色蔬菜更豐富。
土豆、芋頭、山藥、南瓜、藕等碳水化合物含量高，作為蔬菜食用的時候，要減少主食量。
蔬菜烹飪tips：
1、先洗後切。盡量用流水沖洗蔬菜，洗凈後儘快加工、食用。
2、急火快炒。。縮短蔬菜加熱時間，減少營養素損失，但是豆類如四季豆需要充分煮熟。
3、開湯下菜、水開後再加入蔬菜，掌握適宜溫度，減少熱導致維生素的損失。
4、炒好即食。現做現吃，避免反覆加熱。
蔬菜和水果不能替代對方，不能長期只吃其中一類。
四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋、瘦肉要適量。
每周吃魚280～525克，畜禽肉280～525克，蛋類280～350克，平均每天攝入總量
120-200克。
優先選擇魚和禽。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。
五、少鹽少油，控糖限酒
培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品，成人每天食鹽不超過6克，每天烹調油25～30克。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50克，最好控制在25克以下。
每天反式脂肪酸攝入量不超過2克。足量飲水成年人每天7～8杯(1500～1700毫升)，提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。
少年兒童、孕婦、乳母不應飲酒，成人如飲灑，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。（長期大量飲酒導致酒精性肝硬化，到時後悔莫及！）
減鹽5招tips：學習量化鹽量，減少用鹽。烹調時多用醋、檸檬汁、香料、姜等調味，代替一部分鹽何醬油。適量肉類，肉類往往烹飪需要用鹽多。採用蒸煮等方式。少吃零食，零食多為高鹽食物，注意看食物標籤。
六、杜絕浪費，興新食尚
珍惜食物，按需選購食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。
選擇新鮮衛生食物和適宜烹調方式，學會閱讀食品標籤，合理選擇食品，應該從每個人做起。
回家吃飯，享受食物和親情，創造和支持文明飲食新風和社會環境，傳承優良飲食文化，樹健康飲食新風。
回家吃飯，自己控制膳食攝入哦！
平衡膳食模式及實踐
中國居民平衡膳食寶塔。分5層，各層面積大小不同，5類食物包括：谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋類、奶類大豆和堅果類、油鹽。
雜豆包括大豆以外的其他干豆類，包括紅豆、綠豆、芸豆等。2歲以上所有年齡的人都應該保持全穀物攝入量，以獲得營養素、膳食纖維、健康益處。
以上食物寶塔、餐盤圖是本文精華，以後你做飯吃飯時候，想到這兩張圖，陳胖這篇文章就沒白寫啦！
常見食物標準分量圖：
《中國居民膳食指南2016》是一本書，我覺得還蠻適合大家讀讀的，感興趣的可以找到原書看看，指導自己和家人膳食健康。我是從網上下載的PDF，不知道能不能上傳網盤到知乎呀？
參考文獻
中國營養學會. 中國居民膳食指南. 人民衛生出版社,2016如果覺得對你有用，請關注我的專欄，關注我的知乎，給我點贊，給予醫生陳胖更新的動力吧！
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