健身房加盟|金鑰匙健身|健身房託管|5個超簡單動作，教你有效改善髂腰肌健康
久座辦公的人，你是否經常會覺得下背部疼痛？
還有一些不良的身體姿態，比如骨盆前傾或膝關節過伸。
你知道這些都是什麼造成的嗎？
——很多時候就是因為你的髂腰肌太緊髂腰肌科普
髂腰肌由腰大肌和髂肌共同組成，腰大肌位於腰椎脊柱兩側，從背部發出，連接了腰椎和股骨內側。更為特殊的是，它起源於第十二胸椎以及五節腰椎椎體的側面，在骨盆處與髂肌匯合，最後止於股骨小轉子的內側面。
很多原因都能影響髂腰肌的健康狀況，比如日常生活中不正確的姿勢、缺乏運動等。
進行一定地鍛煉能夠改善血液循環、改善氧氣運輸狀況、提高關節和肌肉的柔韌性，從而改善髂腰肌的健康狀況。
小編今天就給大家介紹一項偉大的運動——瑜伽，之所以說是一項偉大的運動，是因為體式是動態的、全身的動作，人們可以在動作中完善動力鏈的功能，而不是一次只單純地鍛煉一塊肌肉。
這些瑜伽練習能夠很好的鍛煉力量以及柔韌性，加強髂腰肌以及臀肌的力量並拉伸它們，幫助你達到以及保持腰肌的健康。
攤屍式
這個練習看著就像簡單地躺在地上，但這只是看起來如此。它涉及有意識地放鬆全身所有存在緊張的部位。有意思的是，這個動作其實是瑜伽當中最難的動作之一。如果你的髂腰肌比較緊張，這個練習會幫到你的。
動作描述：仰卧於墊子上，兩腳分開，稍比肩寬；雙手置於身體兩側的地板上，離開髖關節一定距離，手掌向上打開。閉上眼睛，自然呼吸，有意識地釋放身體各部位的緊張。
樹式
樹式是平衡體式的一種，能夠鍛煉屈髖肌群的力量和柔韌性。
動作描述：站位，兩腳併攏，大腳趾靠在一起而腳跟微微分開。兩臂放鬆，自然垂於身體兩側。大腿繃緊並有意識地提膝。想像有一根弦從你的大腿內側，穿過核心區域、前胸和後背，直到從頭頂穿出，將你整個人向上拉。肩部向下向後，挺胸，肩胛骨放鬆並向內收。骨盆前傾，尾骨慢慢向地板方向伸長。在平穩呼吸的同時，保持這個姿勢30～60 秒。
單腿鴿王式
單腿鴿王式被稱作瑜伽練習者的「髖關節打開術」，也是保持髂腰肌健康的最有效的訓練之一。
動作描述：單腿跨坐在墊子上，左膝屈曲在身體前方，左側大腿與脊柱和墊子的邊緣平行，小腿與大腿呈45 度角，右腿伸直在身體的後方。兩手置於身體前方的墊子上，將身體稍稍向後推。保持髖關節的位置不變。身體慢慢向前趴，雙肘撐地，同時軀幹伸展，髖關節沉向地面。保持這個姿勢20～30 秒。換另一條腿位於胸部下方，重複以上動作。
船式
船式的主要目的是鍛煉核心肌群以及屈髖肌群的力量。
動作描述：坐在墊子上，兩腿在身體前方的墊子上伸展開，調整姿勢以確保身體重量集中在坐骨上。收縮核心肌群，脊部微微後傾並保持挺直，呼氣的同時將兩膝屈曲，兩腳抬離地面，上半身和下半身呈一個「V」字形。如果可以的話，還可以兩腿伸直，兩手向前平舉，與地面保持平行。在整個動作過程中保持深呼吸，持續動作20 秒，最多不要超過1分鐘。
橋式
橋式的完成不僅需要髂腰肌收縮來穩固身體，同時也需要髖部、大腿、臀部以及腹部的肌肉協同發力。
動作描述：仰卧位，兩臂自然置於體側，膝關節屈曲，兩腳平放在地面上，腳跟與臀部保持一定的距離。大腿和臀部肌肉收縮，抬起臀部，直到身體從膝蓋到胸部都形成一條直線。在到達頂端時繼續收縮臀肌。在這個過程中注意保持頸部放鬆，肩關節不離開地面。保持這個姿勢20 ～ 30 秒或更久。
推薦閱讀：