HIIT-短時、高效的燃脂運動
本期我們要聊的話題是最近幾年熱度極高的一種健身形式，就是HIIT。相信有過一定健身經驗的朋友對這一辭彙並不陌生。提到HIIT，我們可能很自然的就將其與短時高效的燃脂瘦身效果聯繫起來。然而，如果我問大家HIIT訓練到底是什麼？它為何會具有短時高效的燃脂效果？怎樣確定自己做的是不是HIIT訓練？以及怎樣進行HIIT訓練更有效果？相信很多朋友都無法給出確切的答案。在我的線上課程以及訓練營之中，我始終在跟學員強調的一個重要觀念，就是「帶有目的性的進行運動」，其實簡單的說就是了解哪種運動帶會來哪種結果，我們應該如何根據自己的目的選擇運動，以及知曉如何正確的進行實施。因為只有做到以上三點才能保證你的運動健身訓練是合理的，有效的。而HIIT訓練更是如此。
什麼是HIIT運動？
那麼什麼是HIIT訓練呢？所謂HIIT，就是英文High-intensity Interval Training的縮寫，翻譯過來就是高強度間歇訓練。這很好理解，從字面上看我們就可以知曉高強度間歇訓練的兩個顯著特點，第一運動強度很高，第二，訓練是非持續性的，而是在訓練動作之間有間歇休息的，所以辨識度還是非常高的。而正是這兩個特點賦予了HIIT訓練高效燃脂的效果。
HIIT燃脂為何短時高效？
那麼，HIIT是怎樣幫助你燃燒脂肪的呢？長久以來，我們都有一個約定俗成的觀點，就是例如長時間的慢跑、單車、游泳這一類的有氧運動才可以最有效的燃燒脂肪，的確，在有氧運動中我們的身體以脂肪氧化產生能量的比例是最大的。然而，這種說法僅僅注意到了運動中的脂肪消耗，卻忽略了HIIT訓練是有著後續燃燒脂肪的能力的。而這種後續的燃脂能力則是由於我們在HIIT訓練之後的兩個恢復期決定的。第一個恢復期是運動後1小時左右，在這個時期我們的身體需要對運動中消耗的三磷酸腺苷、磷酸肌酸進行再合成，清除運動中產生的乳酸，並且使升高的體溫恢復正常。第二個恢復期是運動後的若干小時，這個時期之內，我們的身體需要對消耗掉糖原進行再合成。而在這兩個時期之內，身體進行恢復所需的額外的能量主要是由脂肪氧化供應的，這種情況被稱為EPOC，也就是運動後過量氧耗。
再者，由於HIIT運動後會引起我們某些激素濃度的提高，比如說兒茶酚胺和皮質醇，因而，在一定時間段內增加我們在安靜狀態下的脂肪消耗比例。所以我們說，HIIT訓練是有著持續燃脂效果的。如果大家還沒明白，我舉一個簡單易懂的小例子。我們身體里儲存的脂肪就像是我們在銀行中的存款，而運動就好像我們要去買房。有氧運動就像是一次性付款購房，付清房款後我們在銀行中的存款不再發生變化。而HIIT訓練就像是貸款購房，我們先支付一部分的首付，剩下的慢慢還。雖然房子的總價沒變，但由於貸款需要支付利息，所以我們還有額外的花銷，銀行中的存款也在慢慢的減少。
今年5月《中國運動醫學》雜誌曾經發表過一篇有關於HIIT與持續有氧運動對女性體成分影響的研究，結果顯示，在進行10周同樣熱量消耗的HIIT訓練和有氧運動後，HIIT訓練組的減脂效果優於有氧運動組。其中，HIIT訓練組的平均脂肪量比有氧運動組多下降了3.77%，而平均體脂含量比率比有氧運動組多下降了4%。而且需要注意的是，由於HIIT運動的強度高於中等強度有氧運動，因而完成同樣運動的時間，也比持續性有氧運動更短，耗時更少。而這正是HIIT為何能夠短時高效燃脂的原因。
關於HIIT訓練與最大脂肪氧化強度的有氧運動對減肥效果和體型體態的影響，我們會在以後的專題之中進一步討論，在這裡就不再贅述了。
你做的真的是HIIT訓練嗎？
再來說說HIIT訓練實際執行的問題。之前我們說過，HIIT就是高強度間歇訓練，要符合高強度和間歇性兩個基本特徵才能達到持續燃脂的效果。那麼做到什麼程度才算是高強度呢？簡單來說，運動可以分為兩種基本的形式，有氧運動和無氧運動。在有氧運動中我們是以最大攝氧量劃分運動強度的，一般而言，80%最大攝氧量以上的運動才可以稱之為高強度運動，而無氧運動的強度比有氧運動更大。因此，從80%最大攝氧量以上直至無氧運動的強度都屬於高強度。
聽到這兒可能很多朋友都有些困惑，我們又沒有專業的儀器，怎麼確定自己的運動強度是在80%最大攝氧量以上呢？其實啊，對於一般的運動健身者而言，我們可以通過更簡便的方式確定自己的運動強度，就是BORG主觀體力量表。
我們可以看到，為了便於大家應用在上方表格中， BORG主觀體力量表被簡化成了5個分級，分別代表5個不同的運動強度和對應的主觀體力感覺。而高強度一欄對應的正是80%-89%最大攝氧量，在這個強度上進行運動，我們的主管感覺應該是吃力的，如果身體允許的情況下甚至可以是非常吃力的。
所以說，HIIT訓練指的並非是某種動作形式或某種訓練器械，它的核心是在一定的強度之下執行運動，並配合間隔的不完全的休息。因此，如果你的HIIT訓練已經缺乏挑戰性了，或者說達不到吃力的程度了，那麼就不能稱之為高強度間歇訓練，而燃脂效果也將大打折扣。所以，保持你的HIIT訓練是「吃力的」、具有「挑戰性」的才能符合高強度間歇訓練的要求。
那麼在我的線上課程之中呢，HIIT訓練模式是選修課程的重要組成部分。我發現很多學員存在兩個普遍的問題，在此與大家分享一下。第一個問題是迴避HIIT類型的訓練，近兩年在課程的訓練選擇方面我遇到的最多的問題就是「教練，我能不能不做選修課程？」我想啊，讓HIIT訓練成為一種障礙的主要原因就是，它同時對我們的心肺系統和肌肉耐力提出了較高的挑戰，相比起抗阻訓練與心肺訓練，整體的難度較大。對於這個問題，我一般都建議學員從兩個方面進行考慮，首先就是HIIT訓練對於減肥的價值，也就是，用更短的時間，實現更大的燃脂效果。對於瘦身心切的減肥者而言「效率」是一個重要的考量因素，而HIIT訓練正可以滿足這種需求。其次，在我的課程之中，大多數學員都是30到45歲的女性，多數都有子女。在這個年齡段我們大多數人正處於事業爬坡期，而且家庭負擔也比較大。因此，很難找到太多的大塊時間去進行抗阻或心肺適能訓練。而一次HIIT訓練少則3-5分鐘，多則10分鐘，這種碎片化的訓練模式也更符合該年齡段人群的生活習慣，用零散的時間進行有效的運動。因此，希望大家不要迴避HIIT，要勇於嘗試，說不定很快你就會愛上他。
第二個問題呢，就是很多人的HIIT訓練缺乏漸進性。比如，對於很多久坐不動的人群，由於體能狀態較差，最初進行一些簡單的HIIT訓練時，已經是很有難度了。但是，我們應該了解的是，體能狀態是會隨著運動中時間的推移逐漸提高的，而且越是缺乏運動的人群，體能狀態提升的幅度越大，速度越快。舉個不太恰當的例子，就像是一名在學校名列前茅的學生與一名成績墊底的學生一樣，對於名列前茅的學生而言，想在高考時將自己的成績提高5分可能都是很困難的，而對於成績墊底的學生，把高考成績提高50分的難度卻遠遠小於前者。
於是，我們會發現，對於缺乏運動的人群而言，可能只需3到4周的時間，體能狀態就大有提高。而伴隨著體能狀態的提高，原本「吃力」的HIIT訓練逐漸變得不那麼吃力了，甚至是變得從容了。此時，由於體能提高，但運動的絕對強度沒有變化，所以導致HIIT訓練對於我們身體的相對運動強度是不斷降低的，最終，它就會逐漸喪失應有的效果，也不能再稱之為HIIT訓練了，而是變成了中等強度的有氧運動。因此，我們的HIIT訓練要具有漸進性，要隨著體能的提升增加動作速率，改換更具難度的動作或增加一些外部負荷。其實啊，無論是哪種運動模式，想保持長期有效的一個重要因素就是訓練的漸進性，而這正是我們本專題下一期要討論的內容。
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