為什麼有人認為蛋白粉嗑出來的肌肉都是假的？

前陣子我在知乎回答了個「為什麼有人認為蛋白粉嗑出來的肌肉都是假的？」的問題，蠻多的人點贊和留言討論。以前也有很多朋友問我健身要不要吃蛋白粉，吃蛋白粉會不會傷腎的問題，因此覺得有必要收錄在專欄里，

蛋白質作為人體三大營養素之一，我們每天都會從各類食物中攝入。

正常的飲食已經可以滿足蛋白質的攝入。

但如果對於經常參加力量型運動的人群，靠正常飲食或許就不能滿足其需求。

下面是一個蛋白質攝入量和體重的比較。

①久坐人群（不運動人群）：每天攝入0.8g/kg蛋白質（RDA標準）；

②中等強度鍛煉人群（慢跑等）：每天攝入1.2-1.4g/kg蛋白質；

③田徑運動員：每天攝入1.3-1.6g/kg蛋白質；

④馬拉松和鐵人三項運動員：每天攝入1.4-2.2g/kg蛋白質；

⑤拳擊和綜合格鬥運動員：每天攝入1.4-2.2g/kg蛋白質；

⑥力量舉和健美運動員：每天攝入1.4-2.2g/kg蛋白質。

打個比方，一個70kg不常運動的人，每天攝入0.8*70= 56克蛋白質就已經滿足基本需求。

用雞肉舉例子，100克雞肉的蛋白質含量是22克。

那是否代表吃100*56/22=255克雞肉 就夠了呢？

答案並不是，你還要考慮人體對雞肉中的蛋白質吸收率是65%，也就是說 255/65%=392克。

一個正常人要吃392克，也就是8兩左右的雞肉才能滿足一天的蛋白質攝入需求。

當然，還有很多其他食物也可以提供蛋白質，比如奶製品，乳製品、其他肉類食物，甚至大米中都有少量蛋白質，約2.7%左右。

那如果是一個70kg的健美運動員呢？

按照2.2g/kg蛋白質的攝入比例，它需要吃 392*2.2/0.8=1078g，也就是2斤1兩雞肉，再加上還要吃米飯，蔬菜之類的補充碳水，那無疑會令吃飯變得很痛苦。

如果拿雞蛋舉例子。一個雞蛋約含有7克蛋白質，要想吃夠2.2*70=154克蛋白質，要吃22個雞蛋。如果再乘以雞蛋中中蛋白質的攝入率，那可能需要三十多個雞蛋。

一個雞蛋中的雞蛋白里的蛋白質只有3克。如果是只吃蛋白，不吃蛋黃，那要吃七八十個雞蛋白，想想都恐怖。

蛋白粉是將動物或植物內的蛋白質提取出來，製成粉末狀，經溫水溶解後飲入人體，吸收率大大提升。吸收後再分解為各類氨基酸小分子，再合成人體所需的各類蛋白質。

一勺歐普特蒙的蛋白粉32克，大約含有25克左右的蛋白質。也就是一勺就頂110克雞肉。 只需不到4勺就滿足一個正常人每天的蛋白質需求。

如果一個健美運動員，用蛋白粉作為日常飲食中的蛋白質補充，那就會舒服很多。其實算下來，吃蛋白粉比吃牛肉要便宜的。

喝蛋白粉，吃雞肉，吃魚肉，吃牛肉，所攝入的都是蛋白質，沒有太大區別。

只要不過量，就不存在傷腎的問題。你吃牛肉時，會考慮傷腎這個問題么？顯然不會，所以不要以訛傳訛，自己嚇自己。

而且，並不是說，你光吃蛋白粉，就能長出肌肉。 你還需要刻苦的訓練。

抗阻訓練是將肌纖維撕裂的過程，而練後的恢復階段，肌肉修復和生長需要蛋白質和碳水的參與，所以蛋白質和碳水的補充就尤為重要。

綜上，你還覺得蛋白粉磕出來的肌肉是假的么？

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