如何提高你的睡眠質量?

最簡單的標準就是思想的這個內容跟你的生活是否相關。如果相關，就說明你在思考，這種思考會讓你緊張，持續思考，並且難以入睡。

而跟生活無關的，就真的是天馬星空的瞎想，也就是在放空的冥想。

鏡湖給你一些靈感，比如想像自己在天上飛，躺在雲彩里，感覺自己的四肢很沉，在下垂，垂到海里，還在不斷的繼續下墜。

人類很容易在放空的時候突然被思想拽回現實，突然想起來我明天還有什麼事兒一定要做，要買什麼東西，要吃什麼東西，我要記得把什麼帶去給誰誰誰，我要跟誰說一下什麼事兒。這些都叫做思想，這些思想會讓你緊張，反而導致你睡不著。一旦發現你在思考，立刻馬上重新開始，想像自己躺在雲彩上，放空思想。

運動量

與其放鬆心態，不如增加消耗。

如果你們養過狗，你會明白我的意思。你帶著一隻大狗出去溜個20km，回來狗子就乖乖趴下睡覺了。養過小孩的也一樣，去遊樂場玩一天呢，回來就乖乖的了。

人類也一樣，雖然我們現在發明了汽車，還有很舒服的沙發，但是我們的體力依然是需要被消耗的，如果你沒有體力消耗，比如大學生，白天上課睡覺，到了晚上自然不困了。所以如果你有睡眠問題，最好的解決辦法其實是每天增加一些運動。

有氧運動促進睡眠效果好於無氧運動，因為有氧運動會分泌內啡肽，讓你的心情更加平靜，促進睡眠效果最佳。【其中HIIT促進睡眠效果等同於有氧運動】。

另外需要注意物極必反----訓練過度

訓練過度

體育運動員從來不擔心自己的肱二頭肌夠不夠大，臀大肌小不小這種問題，所以體育運動員從來不用擔心訓練過度的事兒。但是我們健身者希望自己的肌肉更多，脂肪更少，所以訓練過度這個門檻千萬不要邁過去，因為訓練過度也會導致你嚴重失眠。【包括睡不著，醒不過來，睡不踏實】

簡單來說，每天訓練時間不得超過60分鐘。而超過訓練過度這個門檻，等著你的將會是掉肌肉，增加脂肪。

因為皮質醇這個激素的功能跟睾丸酮素恰恰相反，增加脂肪減少肌肉。每天訓練是不斷消耗睾酮，升高皮質醇的過程。而這個交叉點，就恰恰發生在60分鐘附近。

不要一天訓練兩次，一次訓練時間也不要超過1小時。

有待考究的幾個促進睡眠辦法

牛奶

牛奶中確實含有L-色氨酸，而L-色氨酸也確實可用於製造誘發睡眠的荷爾蒙5-羥色胺（serotonin）與褪黑激素（melatonin），但是又有學界闢謠說這個東西含量極低並不能夠產生促進睡眠的效果。但是觀察個人感覺，鏡湖覺得還是有幫助的。

熱水澡

洗個熱水澡，一定會讓你的渾身都放鬆下來的，但是體溫太高並不適合睡眠，比如酷熱的夏天一般都很難睡著。所以熱水澡之後至少需要冷卻一個小時才能夠睡著。千萬不要太晚洗澡喲。

性生活

有研究稱性生活可以提高女性的雌性激素水平，進而幫助女性快速入睡，提高睡眠質量，但是這個行為是否可以提升男性睡眠質量，目前結論有待考究。

補劑

補劑是食物提取物，所以並不是葯，沒有副作用，沒有依賴性。並且注意，如果你十分亢奮，或者緊張，這些補劑可能沒什麼特別明顯的效果。

褪黑素

跟上面講過的一樣，腦子本來就需要產生褪黑素，所以如果你無法入睡，可以口服褪黑素產生同樣效果。

副作用：目前科學並沒有發現這個補劑有任何副作用和依賴性

弊端：目前發現一個小問題，就是褪黑素的藥效時間是有限的，所以你十點吃完，可能會在4,5點鐘突然醒過來，然後難以入睡。

鏡湖即使吃了這種緩釋的，還是會很早醒過來。你們也可以試試，有心的體驗記得留言告訴我。

所以如果可以，盡量選擇自然入睡。

ZMA

ZMA本來功能是補充鋅元素和鎂元素，刺激身體的雄性激素分泌。但是這個補劑的另外一個顯著功效就是讓人昏昏欲睡。與褪黑素不同的是，褪黑素會讓你逐漸放鬆，緩慢入睡，ZMA吃完了半小時後會有一悶棍的感覺，突然就天旋地轉暈過去了。

副作用：目前並沒有實驗數據證明這個補劑有副作用和依賴性。

如果你嚴重興奮，吃以上兩種補劑，也不會有什麼特別顯著的效果。

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