譯：Blast：新陳代謝間歇訓練

（作者）

（譯註：本文中提到的「組」，等同於「站」。「站」和「輪」是循環訓練中的術語，相當於傳統健美訓練的超級組中的「小組」和「大組」的概念。）

乞求、借、偷——迅速燃脂

新陳代謝間歇訓練，我稱之為Blast，是指利用最新的內分泌與體育表現訓練的研究成果充分調動體內主要供能系統的一種訓練方法。Blast的主要目標是充分利用儲存的脂肪組織，將其作為燃料，這包括訓練中和訓練後。

Blast是一種「乞求、借、偷」式的訓練，從各類訓練中借點子，綜合發展成一節最優化訓練課，以驚人的速度燃脂。在一節整體化時間間隔訓練課上，你可能會用到標準抗阻力訓練，體操，自身體重訓練，反應訓練（老派人物對Plyometric的說法），舉重，壺鈴訓練，壯漢訓練。

這些訓練課的節奏很快，強度大，間歇短，以便在最短的時間內以最快的速度減脂。不要認為這種方法只適用於健身房老鼠，它是有科學依據的。

2008年，《力量與體能雜誌》有文章稱，新陳代謝間歇訓練的減脂效果是單獨的有氧訓練或重物訓練的10倍。過去8年中，《體育醫藥與科學雜誌》、《歐洲生理學雜誌》、《體育營養學雜誌》、《歐洲應用生理學雜誌》有很多文章支持這種說法。

有些研究表明，在訓練中以脂肪作為燃料的利用方面，新陳代謝間歇訓練提高了50%。一項研究表明，這種訓練能夠帶來16到48小時的EPOC（訓練後超量耗氧）。

作為一位私人教練、體育表現教練，我必須讓客戶很快看到效果，否則我就會失業。作為一位運動員，過去30年里，我嘗試了所能找到的每一種訓練方法，但我一直在不斷尋找更有效的方法。了解了這方面的研究之後，我開始思考如何把這種訓練帶到健身房裡去。

過去12個月里，我讓所有客戶都嘗試了Blast訓練法：職業運動員，大學運動員，健美者，壯漢選手，MMA選手，警察，消防員，力量舉選手，MILF（別想歪了，我指的是Moms in Love with Fitness，喜歡健身的媽媽們）。使用Polar心率監視器和APEX的BodyBugg，我們發現，在訓練中，每個客戶平均每分鐘燃燒了11千卡，訓練後的新陳代謝速度也加快了。

我還沒有看到研究中提到的16到48小時的EPOC，但我的客戶們平均在訓練後4小時中仍然能夠維持很快的新陳代謝速度，繼續燃燒卡路里。

我沒有想到的是，這種類型的訓練還能夠幫助肌肉恢復。比如Blast的「推進組」能夠大大增加肌肉中的血流量，有效清除肌肉中的廢物。在新陳代謝間歇訓練中，GPP（一般性體能準備）的提高最為明顯。

科學知識介紹完了，讓我們了解一下具體的訓練方法吧！

你可以把它作為一節單獨的訓練課，也可以把它安排在原有的分化訓練計劃中。如果你把它作為一節單獨的訓練課，方法如下：

每組時間與間歇

開始時，每組30秒，間歇20秒。最後提高到每組45秒，間歇15秒。

第1周：每組30秒，間歇20秒，輪間歇120秒

第2周：每組35秒，間歇15秒，輪間歇110秒

第3周：每組40秒，間歇20秒，輪間歇100秒

第4周：每組45秒，間歇15秒，輪間歇90秒

訓練動作與負荷

動作幅度越大越好，但負荷不需要太大。我個人推薦複合動作，跨越的關節越多越好，負荷為15RM以下。

站與輪

12站3輪效果似乎最好。超過了這個量，我的客戶們（無論他們的體能水平如何）就會過度疲勞。我們的一節訓練課通常為45分鐘。

輪間歇

我們的輪間歇為90到120秒。這個時間足夠擦汗、喝水。

注意：輪間歇可依據訓練課的情況進行調整。我指導的一些高中選手，會把組時間提高到60秒，間歇15秒。

頻率

每周訓練不超過4次。我的大多數客戶會交替安排兩次重物訓練和一兩次Blast訓練。

主觀努力

每組、每輪需要什麼樣的主觀努力程度？我猜想那取決於你想要獲得什麼樣的訓練效果。更大的努力＝更好的效果！

訓練計劃舉例

我的健身房有很多專門性的器械，你所在的健身房可能沒有。如果是這樣，我很遺憾。下面介紹的訓練計劃只需要一般性的器械：

×自身體重深蹲

×反握T杠下拉

×俯卧撐

×啞鈴直立划船

×速滑動作

×啞鈴俯身划船

×跳躍雙杠臂屈伸

×懸垂舉腿

×杠鈴片過頂箭步蹲行進

×使用啞鈴做腹肌滾輪動作

×啞鈴直腿硬拉

×立定跳遠

補充輪

完成前面的計劃之後，再做15到20分鐘的中低強度心肺功能訓練。由於新陳代謝間歇訓練調動了較高的激素分泌，此時燃燒的卡路里幾乎完全來自於脂肪。

把Blast安排在訓練課末段

你喜歡這個主意，但不願意把它作為一節單獨的訓練課？那就把它放在你的訓練課末段好了。

這樣安排的話，開始時，每輪不要超過3個動作，不要超過3輪。以前我嘗試過針對剛剛訓練過的部位，現在我會採用推進組針對一兩天之前訓練過的部位。這兩種方法效果都很好。

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