你的運動過量了么？
運動無疑是好的，但無法控制對運動的依賴，過量運動，其結果和不運動一樣糟糕。
如今不少都市人的一天都會開始於健身工作室，人們幾乎會在任何時間鍛煉。而當椎間盤突出、應力性骨折相繼找上門來，不少人對此的反應是不手術，戴上保護裝置繼續練。
運動無疑是好的，但無法控制對運動的依賴、過量運動，其結果和不運動一樣糟糕。
要麼不運動，要麼走向極端
運動依賴（Exercise dependence）是一種積極的上癮行為，嚴重的「癮君子」每天被迫運動兩到三小時，有時超過4小時，通常一起創傷事件——手臂骨折、旋轉練習中暈倒都預示著運動過量。
就像上癮一樣，一旦中斷會導致噁心、失眠、焦慮、憤怒、煩躁等癥狀。
隨著運動時間越來越長、難度翻番，有些人即便負債也照練不誤，其他人則受到了來自醫生的警告：如果不休息，他們會在輪椅上度過餘生，甚至更糟。
這種情況聽起來匪夷所思，按常理，缺乏運動、體質下降才是現代人的普遍標誌。
事實也確實如此，匈牙利的一份人口調查顯示，80%的人沒有日常運動的習慣，但同時，有3%的日常運動者運動過量。
如果把後面這個比例放在美國，意味著將近兩百萬美國人的規模。
對運動員的調查更加令人不安：每5個業餘跑者中就有一個運動過量，對馬拉松和鐵人三項選手來說，則上升到每兩個中就有一個的地步。
擁有一定競爭力的業餘選手越來越多地成為過量運動的受害者。
因為壓力，從痴迷到上癮
「其實運動過量者知道自己需要停下，但他們做不到。」
佛羅里達大學蓋恩斯維爾分校的Heather Hasenblas表示。
為什麼按下運動「暫停鍵」對他們來說如此之難？這恐怕與生活壓力有關。
如果給籠子里的老鼠配上轉輪，它也會跑下去。就像人類一樣，運動會燃燒壓力荷爾蒙（我們是皮質醇，老鼠是皮質酮），引起使人愉悅、上癮的化學物質釋放，比如內源性嗎啡。
此外，運動還降低了主管焦慮、憂鬱神經元的敏感度。
這一點對現代生活中的我們來說尤其重要。
壓力無處不在，源自家庭、學業、工作、朋友等方面，同時壓力也因人而異。Hasenblas指出「許多人可以平穩地每天鍛煉兩到三個小時」，但是其他人，當他們回家擦乾身體後，壓力還在等著他們，於是下次他們出去運動的時間會更久。
由此內啡肽循環往複地起作用，而其他方式，比如花時間在家庭、朋友、社區上，則會趨於消失。
英國諾丁漢特倫特大學的行為成癮研究員Mark Griffith也持相似的觀點，他表示：
「這和逃避生活問題有關。上癮行為的基本核心是情緒轉變，要麼是為了取樂，尋求刺激，要麼為了逃避、獲得平靜。」
運動產生可靠，持續的情緒變化，讓人完全沉浸其中而難顧其他。
勞逸結合，對身體好一點
壓力之下開始的運動某種情況下會造就一批運動狂熱分子，他們是運動過量的高危人群，另外新手初試，也容易急於上強度和上量，往往會過猶不及。
以下6點建議有助於我們找到不運動和過量運動之間的平衡。
01 合理的訓練/比賽計劃
記住，制定訓練計劃不是為了攀比，不要急於求成，它只是輔助你實現目標的一個工具。
依據自身的實際情況，規定運動強度和運動量，一般是高強度、低強度、交叉訓練交替進行，給自己的肌肉以及神經一定休息恢復的空間。
有時壓力比較大，身體應該適當放鬆一下，不把自己逼得太緊。
對待比賽同樣如此，優先考慮自己的比賽恢復能力，這一點可以學習精英運動員的比賽安排。
當然如果你有幾場不想錯過的比賽，可以選擇幾場作為訓練賽來跑，有主有次，也不會留下遺憾。
02 跟進身體情況
如果經常覺得腿很沉重，兩次鍛煉之間身體沒有恢復過來，或者恢復時間比平時要長，你需要有所警覺，這很可能是運動過量的徵兆。
另外在努力鍛煉後，身體狀況每況愈下，或者頻繁受傷、對訓練失去熱情和積極性、食慾和體重下降都可以作為降強度、減量的暗示。
帶病比賽同樣不可取，這樣做不但加重病情，延緩恢復，嚴重時甚至會引發生命危險。
03 心理放鬆
運動過量是在生理和心理的雙重壓力之下產生的。
心理層面上，跑者會焦慮於自己的訓練比賽表現，在提高成績的道路上越走越遠。
此時，應適當放鬆心態對待訓練和比賽。少一點焦慮，把注意力從訓練和比賽上轉移一點到其他事情上，比如家庭、朋友。
04 保證休息
每周至少要保證一天休息，放鬆點的話，每月可以拿出一周休息，運動量建議不要超過正常運動量的60%。（春節近在咫尺，給自己一個好好休息的時間）
重點提一下睡眠，這是最好的休息方法。
至少每天要睡足8個小時，備戰比賽期間一周中的2、3天睡眠時間可以提到9小時，有助於身體承受高強度的訓練比賽。
睡眠質量也要保證，需要劃重點的是，躺在床上刷朋友圈這不叫睡覺哦。
05 補充營養
保證足量的碳水化合物和蛋白質攝入以便身體運動後恢復，不建議大幅減少卡路里的攝入，只有保證身體充足的營養才能確保在鍛煉過程中身體吃得消。
高強度訓練或者比賽後，人體的免疫力很差，這時候應該注意保暖補充營養，讓免疫力恢復。
06 亡羊補牢
如果真的訓練過量，身體出現了癥狀，要果斷減少訓練，讓身體充分休息。
如果癥狀不嚴重的話，可能休息幾周之後就能開始鍛煉。
情況嚴重的話，甚至可能數月都不能鍛煉。如果對自己的身體恢復狀態不太確定，最好諮詢醫生。
運動過量這件事也許很多人還沒經歷過，但提前知悉、有所準備很有必要，須知道，適時的勞逸結合，是為了跑得更長、更遠。
趁著春節假期，給自己一個放鬆調整的機會，出門不要再只有上班和跑步兩個選項，學會跑休也是跑者的必修課。
文/費爾頓 圖/網路
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