在跑步的過程中，如何進行有節奏性的呼吸？
在剛開始跑步的時候，大多數人會去關注跑步的姿勢、熱身冷身、運動裝備等等，但是對於初跑者來說很重要的一環卻常常被忽略——呼吸。
也就出現了如下的場景：才剛跑了幾步，便有上氣不接下氣的感覺，隨之而來的便是越來越沉重的腳步以及令人不得不停下腳步的岔氣（側腹痛）。
同時，我們所懼怕的跑步傷病也與錯誤的呼吸方式有關。當一個人腳著地與呼氣的頻率保持一致時，這時候會對膝蓋、腳部等造成較大的壓力。而這一切會隨著跑步時間以及距離的增長，變得越來越嚴重，最終導致傷病得到出現。
這也就意味著如果我們每次用左腳著地的同時呼氣，那麼身體的左側會持續承受較大的壓力。
那麼如果能在呼氣的同時，交替的放在左右腳上不就可以解決這個問題，將傷害降低至最小。今天要說的就是這樣的一個方法——
為什麼要有奏性的呼吸？
節奏性的呼吸可以起到降低受傷概率的關鍵作用。當你呼氣時，你的橫膈膜與其相關的肌肉會鬆弛，會導致核心的穩定性降低。此時腳著地，帶來了相當於體重2至3倍的衝擊力。在衝擊力最大的同時穩定性也變差，長久之後最終導致傷病的出現。
因此，在呼氣的同時始終保持同一隻腳著地，會讓這個問題變得更加嚴重——導致身體的一側持續吸收跑步帶來的衝擊力，身體逐漸磨損最終導致受傷。
如果調整呼吸協調腳部動作，以便在每次呼氣的同時左右腳交替的著地，這樣跑步的衝擊力就會在身體的兩側被平均分配。
這就好比我們單肩背包，由於書包的重量落在身體的一側，那麼那一側自然會受到更多的壓力。但是如果換成雙肩背包，那麼壓力也會被均勻分布。這會讓你的身體更好的平均壓力，保持健康。
先從腹式呼吸開始
在學習節奏性呼吸之前，首先你要學會腹式呼吸。日常生活中，我們大多數會採用胸式呼吸，其缺點是能夠攝入的氧氣較少以及比較容易疲勞。大多數新手就是採用胸式呼吸來跑步，最終越跑越慢、氣喘吁吁。
所以我們首先要訓練自己從腹部呼吸，也就是用你的橫膈膜進行呼吸。當你吸氣時，你的橫膈膜收縮並向下移動，同時胸部的肌肉收縮來擴大胸腔，從而增加胸腔的體積並將空氣吸入肺部。
當你的橫膈膜充分發揮其潛力時，可使肺部擴張至最大體積，並帶來儘可能多的空氣。吸入的空氣越多，通過循環系統至工作肌肉的氧氣也就越多。這正是跑步所需要的。
無論是躺著、坐著、睡覺、吃飯還是步行，都可以進行腹式呼吸的練習。剛開始可能會有點變扭，但是當你嘗試並且習慣之後，你會發現跑步會變得更輕鬆。
對於剛剛開始轉變呼吸方式的跑步者來說，練習腹式呼吸的方法：
- 平躺在地上或者床上，保持上胸部和肩部不動，將雙手或一本較輕的書放於腹部；
- 用鼻子深吸氣、用嘴巴深呼氣，將全部注意力集中在呼吸上。在吸氣時，你可以清楚的感受到手部或者書本的上升；而呼氣時，手部或者書本會出現明顯的下降；
- 重複2的步驟。需要注意的是每次呼氣時，盡量將肺內的所有氣體呼出。通過一段時間的練習，你就能夠自然而然地進行腹式呼吸，且不需要特別的去關注。
建立有節奏性的呼吸
許多跑步者採用2-2、3-3的呼吸模式，也就是兩步吸氣、兩步呼吸或者三步吸氣、三步呼氣，這意味著他們呼氣時總是同一隻腳著地。這正是我們上文提到的問題，解決方法就是加長吸氣的時間，保證當你呼氣時交替進行左右腳的著地。
為什麼是吸氣時間更長，而不是呼氣呢？這是因為橫膈膜和其他呼吸肌在吸氣過程中會收縮，從而為你的核心帶來更好的穩定性。而在呼氣過程中它們會放鬆，降低核心的穩定性。
建議從3-2的呼吸模式開始，三步吸氣、兩步呼氣，這適用於大多數的跑步場景。同樣從躺在地上開始——
- 躺在地面上，膝蓋彎曲並且保持雙腳踩在地面上；
- 將手輕輕放在腹部，確保進行的是腹式呼吸；
- 同樣用鼻子深吸氣、用嘴巴深呼氣，在吸氣時默數3個數、呼氣時默數2個數。需要注意的是，過程中要保持呼吸的連續性。你可以這樣來計數：吸-2-3、呼-2；
- 當你對這種呼吸模式習慣之後，你可以嘗試用腳踏地板來模仿步行繼續練習。
如果在三步的過程中難以進行吸氣，可以嘗試逐漸吸氣或者加快步伐。最後，在練習節奏性的呼吸時不要聽音樂，音樂的節拍會影響你呼吸的節奏。
- 知乎機構號：2XU
- 知乎專欄：2XU 2倍的你
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