12周DUP訓練計劃 —— 523kg @ 76kg

03-10

訓練計劃: Prime DUP Sub Max Generic Template

（計劃來自：Brendan Tietz，他免費公布在Youtube上的，如果有朋友打算練得話，建議什麼都不要改，先直接走一遍看效果。）

中文版在這兒可以獲得: 猛鐵力量舉

訓練前個人記錄:

深蹲: 170kg / 375lbs (低杠 2018.03.8) (高杠：150kg 2018.10.13)
卧推: 115kg / 255lbs ( 2018.10.13)
硬拉: 222kg / 490lbs ( 2018.04.21)

12周訓練後測試結果:

高杠深蹲: 176.9kg / 390lbs (+6.9kg, 高杠深蹲+26.9kg)
卧推: 120.2kg / 265lbs (+5.2kg)
硬拉: 226.7kg / 500lbs (+4.7kg)

總成績: 523kg / 1155lbs

體重: 76kg / 168lbs (和12周前幾乎一樣)

測試的視頻：

2018年是充滿了傷病的一年，3月份 hip flexor拉傷了，不能低杠深蹲了；5月份，下背拉傷了不能硬拉了，一個半月後勉強可以開始相撲硬拉和高杠深蹲了。 7月份，hamstring 又拉傷了，相撲拉和深蹲又只能停一停了。終於到了10月份，所有的傷病都恢復的差不多了，也逐漸適應了高杠深蹲（減輕下背壓力）。接下來就是恢復傳統硬拉了。

嚴格的執行了12周的DUP訓練計劃（除了硬拉，因為得從0開始恢復），十分喜歡這種風格的計劃，幾乎把每天的訓練視頻都傳到了「知乎想法」裡面，作為一種督促吧。這個計劃的輔助動作我也很喜歡，感覺最明顯的就是我深蹲時候的呼吸技巧（breathing/Bracing）得到了極大的提升。