一頓放縱餐會讓你胖嗎？
想一想你上一次吃大餐然後第二天早上稱體重的時候，可能是周末，感恩節，聖誕節或者元旦，你的體重秤會顯示你長了一點體重。但是這裡面有多少是脂肪？
其實非常少。
食物中每克脂肪含有9卡路里，因此從理論上來說，如果你吃進去的熱量比燃燒的熱量多大概4000卡路里，你就會增加1磅（454g）的脂肪。比較實際的數字可能接近於3500卡[1]，所以如果你連續一周每天額外多攝入500卡，你可能就會長1磅脂肪。
但是如果你在一頓就攝入3500卡可能就不會這樣，因為在幾個小時內我們身體把食物轉化為脂肪是有一個上限的。在這個時間裡，你的身體所不能處理來儲存的能量，就會用來燃燒（你的體溫會輕微上升）和排泄（你會和家人搶廁所）。
另外，消化本身也是需要能量的。
生熱作用
有些食物里的熱量被你攝入後會用來消化，吸收以及代謝掉剩下的食物，並且有的會被作為熱能燃燒掉。這個過程被稱為飲食帶來的生熱作用（DIT），特殊的動態活動（SDA）以及食物的熱效應（TEF）[2,3]。
當一個健康成年人攝入標準的混合飲食時，DIT通常佔總能量攝入的10%[4]，但是你自己的實際數字會取決於一些因素，比如你的瘦體重含量或者這一頓的食物組成。
另外，如果你吃的太多，你可能會開始坐立不安，這就會下意識的作為一種消耗過多卡路里的方式。通過動來動去的方式消耗卡路里是一種非運動消耗（NEAT）[5,6]，NEAT在不同人中差異很大，這也是為什麼有的人似乎比其他人更容易長胖[5]。
糖原
你的身體有兩種方法來儲存攝入的碳水化合物。它可以轉化為脂肪，一個被稱為脂肪重新合成（DNL）的過程，但是首先你的身體要先將糖原儲存在肝臟和骨骼肌中。
肝臟中的糖原
你的身體會將肝臟作為糖原的短期儲存場所。當你禁食時（大多數發生在整晚睡覺時），大腦為了保持正常運轉會首先像肝臟尋求葡萄糖。在禁食12-16小時後，當肝臟儲存被消耗了20-25%，肝臟平均每公斤還含有44g的糖原（範圍14-80g）[7]，因此我們可以估算肝臟的最大儲存為60-90g/kg。
另外，糖原不能以單獨的形式儲存，它必須結合水。在你的肝臟中，每克糖原就會結合2.4g的水[8]。
肌肉中的糖原
糖原同樣會儲存在肌肉中。
當然，在男性（20-44kg）和女性（15-30kg）中肌肉重量的差別很大[12]。將肌肉的平均糖原儲備（11.7g/kg）與那些數字相結合，我們就可以進一步推算，在男性中肌肉包含256-466g的糖原，女性中肌肉包含175-350g糖原。
在你的肌肉中，每克糖原至少要結合3g的水[13]，如果你在炎熱且乾燥的環境下鍛煉後，同時攝入大量的水和碳水化合物，這個值會達到17g[13]。
因此，在一般情況下，含有31kg肌肉的男性在肌肉中會帶有361g糖原和1083g水。而且如果他在攝入碳水化合物時大量喝水（在節日中也通常會這樣），他則會帶有更多的糖原和水。同樣地，含有23kg肌肉的女性在肌肉中會帶有268g糖原和804g水，如果她在攝入碳水化合物時同時大量喝水，她則會帶有更多的糖原和水。
如果你喝很多水並且攝入很多碳水化合物，你的肌肉可能會增加幾磅的水分重量。
糖原消耗
與久坐人群相比，運動員有更多的肌肉並且能更好的合成與儲存糖原[14,15]。一個小型研究發現其受試者（3名男性大學生運動員）最大儲存容量可達629-1145g，平均值為810g[16]。這可比平均男性含有的341-593g（肝臟中85-127g，肌肉中256-466g）要多得多。
不過要注意，為了達到那個數字，運動員會有專門的方法：前三天，他們會通過運動和低碳飲食來消耗他們的糖原儲備，然後在接下來的七天里，他們會攝入3500-5000卡路里，其中80-90%來自碳水化合物（760-990g）。在這一周內的第一天，所有的額外能量都用來填滿糖原儲備，運動員沒有增長任何脂肪。在第二天，脂肪合成只達到了30g，在第三天，只有45g。在這一周的最後，運動員平均增長了4.6kg，其中1.1kg是脂肪，而且只有一半的脂肪是來自大量的碳水化合物攝入，另外一半來自飲食中相對較少的脂肪攝入。
將碳水變成脂肪
正如上面那個研究所顯示的，一旦你的糖原儲存飽和了，你攝入的碳水化合物就會被儲存為脂肪。這個過程，被稱為脂肪重新合成（DNL），當你規律性的攝入大於消耗時就會發生[17]。DNL是你身體最不喜歡的使用碳水化合物的方式，它更喜歡將其燃燒作為能量，當做糖原儲存或者甚至以熱能的形式燃燒[18]。
在一個研究中，受試者為健康男性，一頓能提供480g碳水化合物（包含了這頓93%的卡路里，主要是麵包、果醬、果汁）的進食在接下來10小時里只導致了2g的DNL[19]。大多數碳水化合物（346g）被轉化為糖原，剩下的（133g）直接被燃燒了。在這段時間裡，受試者燃燒了7g的身體脂肪。
另一個研究讓健康成年人連續5天攝入超過每天能量需求的150%，能量盈餘完全來自於碳水化合物（他們攝入了684g碳水，因此每天有2736卡來自碳水）[20]。結果脂肪重新合成是維持期（100%能量需求）的10倍，不過每天只有5g脂肪。注意，一年後，每天5g就是1825g（4磅），這也很多了。同樣還要注意研究的受試者是處於能量需求的150%，而且每天都在「放縱」。
當你攝入碳水化合物時，你的身體首先會燃燒它們（作為能量或者熱能）或者在肝臟和肌肉中儲存為糖原。當儲存飽和時，你的身體就能從碳水化合物中合成脂肪，但是只有你規律性的攝入大於消耗才會發生。
排泄和水分滯留
血容量和全身身體水分，可以因運動、藥物和飲食因素差異非常大。除了碳水化合物，主要的飲食因素就是鹽（鈉），哪裡有它哪裡就會帶有水，因此就會導致水分滯留[21,22]。
當然，你的膀胱以及直腸中也會有水分。清晨平均排出的尿液有0.5磅[23]，平均排泄的糞便有0.33磅[24]。在一頓大餐後這些數值會更大。
當你放縱時，你的體重僅僅通過腸道中帶有更多食物就會增加。如果你攝入了很多碳水和鹽，你可能還有攜帶更多水分。
小結
在你放縱時，大部分的快速體重增長不是脂肪，而是水分，特別是當你的放縱餐富含碳水和鹽分的時候。如果你的糖原儲存水平很低，你的體重增長會更多。事實上，在放縱後的幾天里消耗糖原儲備能夠降低你從放縱中增長的脂肪。
一頓飯能讓你增長的脂肪取決於很多因素，有這頓飯的多少，還有營養素組成[25]。你攝入的食物中部分的能量會被用去消耗剩下的食物。消化蛋白質是最耗能的，而且它還能被用來構建肌肉而不是脂肪（特別是當你還經常鍛煉時）。
偶爾的放縱並不會讓你胖，但是規律性的過量進食則會，這個速度和程度取決於個體因素，主要是基因[26]。
另外，本文與往期專欄的文章「如何在放縱時最小化脂肪的增長？」一起看更佳。
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本文作者：Alex Leaf，由我翻譯整理髮表。
原文鏈接：https://examine.com/nutrition/can-one-binge-make-you-fat/
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