還在用仰卧起坐練腹肌？現在流行效果更好的卷腹運動
曾幾何時，仰卧起坐被認為是練習腹肌的「首選」，有人問你怎麼練習腹肌首先想到的肯定是仰卧起坐，而睡前來幾組仰卧起做也是一眾健身愛好者年輕的回憶！
然而仰卧起做對腹肌的訓練真的那麼有效嗎？如果在以前（我是說十幾歲那會），我肯定會堅定的說「那是當然」，因為親身體驗過，每當腹肌不太明顯或小腹有隆起趨勢的時候，每天堅持50個仰卧起，一周時間就可以把肚子練下去！
然而隨著年齡的增長，以前認為最容易見效的腹肌訓練變成了最難以完成的目標，單一的仰卧起坐練習不僅不能幫助我們快速減去隆起的小腹，還有可能帶來意想不到的後果，如出現背部疼痛、頸部不適、弓腰駝背等風險！
在生物力學實驗室，通過模仿人做仰卧起坐時的姿勢，研究者不斷地彎曲豬的脊椎，一次長達數小時。隨後，檢測豬的脊椎發現，脊柱彎曲時隆起的部位已經被擠壓成尖狀。如果同樣的事情發生人身上，這將壓迫到神經，造成背部疼痛，甚至可能是椎間盤突出。
另外一項研究發現，每兩年進行一次的美軍體能測試中的仰卧起坐環節導致56%的士兵受到身體傷害。2015年《華盛頓郵報》刊文稱，仰卧起坐對背部傷害的風險巨大，美國海軍已明確發布禁令，停止海軍體能測試中的仰卧起坐項目；加拿大軍事部也將這項運動剔除體能測試之列，表示其不但可能造成傷害，對體能測試能力說明也沒有實質性的意義。
其實如果真的要做仰卧起坐，姿勢也要儘可能的規範，不能將雙手交叉於腦後，雙手交叉於腦後進行仰卧起坐時，會藉助雙手的力量拉動上半身抬起，給脖頸部造成巨大壓力，正確的做法是將雙手輕扶耳側，或者雙手抱胸。
仰卧起坐時，動作幅度不要過大，不要過快過猛，很多人在仰卧起坐時，整個腰部是僵緊的，更多是腰部在發力，正確的節奏應該是緩慢勻速抬起上身，腰部不要離開地面，應保持雙腳放鬆狀態，以前錯誤的做法是固定或壓住雙腳，這樣其實很大程度上藉助了腿部的力量，對腹肌的刺激作用大大削弱！
既然仰卧起坐不可取，那麼如何訓練才能讓腹肌變成6塊8塊呢，卷腹目前成為健身房乃至整個健身領域被推崇的最有效的腹肌訓練方式，其實很多卷腹動作也是由仰卧起演變而來的，不同的卷腹動作對於腹部肌肉的刺激效果和部位也是不同的，而完美的腹肌需要全方位的刺激才會更有型，所以不要痴迷一個動作哦，下面分享幾組個人認為做完最有感覺的卷腹動作給大家：
NO.1 極速划船
難度係數：☆☆☆☆
其實這個只能算是訓練前的熱身運動了，並非專門針對腹肌訓練，正確的划船姿勢可以分別牽動大腿、小腿、腰、頸、腹、胸、臂等大塊肌肉，建議每次10-20分鐘，需要注意的是錯誤的划船姿勢也會造成腰部或椎間盤的受損，需要在專業人士指導下進行！
NO.2 兩頭起
難度係數：☆☆
應該是最簡單常用的卷腹動作了，平躺於地板或床上，兩腿併攏自然伸直，兩臂於頭後自然伸直。起坐時，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對摺，然後恢復原狀，再繼續做兩頭起的運動，兩腿下放時最好不要著地，懸空反覆效果更佳，連續做l0-15次！
NO.3 仰卧兩頭起瑜伽球手腳互傳
難度係數：☆☆
仰卧瑜伽墊上，雙手舉起瑜伽球放置頭頂，兩腿岔開自然伸直，兩腿兩臂同時上舉下壓，向身體中間靠攏，以胯為軸使身體形成對摺雙臂向上抬起，慢慢地把球傳給雙腳夾住，重複兩頭起的動作，下一次傳給雙手，雙腳始終保持懸空不著地狀態！連續做l0-15次,每次練習做4組！每周鍛煉3-5次。可利用早晨起床後或進行其他運動後，以輔助練習進行鍛煉。
NO.4 仰卧抬腿交叉擊掌
難度係數：☆☆☆
仰卧瑜伽墊上，雙腿伸直略微岔開保持懸空，兩臂左右兩側伸直，左右腿交叉抬起（不要彎曲），同時身體抬起雙手環抱單腿擊掌左右腿交叉，重複類似兩頭起動作，連續做l0-15次！
NO.5 單腿盤膝肘碰膝
難度係數：☆☆
仰卧瑜伽墊上，右腿盤至左膝之上，左腿抬起與地面45度角左右，右手平放左臂伸直隨上肢彎曲用左肘觸碰右腿膝蓋，10-15個之後換右側姿勢，左右兩次算一組！
NO.6 反向卷腹
難度係數：☆☆☆
雙手置於兩側或頭頂（可藉助壺鈴），雙腿併攏伸直緩慢抬起至和腰腹垂直然後帶動腰腹繼續挺起，之後緩慢放下，雙腿最好保持懸空不要完全接觸地面，10-15個為一組，和常規的卷腹動作相比，方向卷腹能減少背部和頸部的疲勞感！
NO.7 側卧側卷腹
難度係數：☆☆☆
雙腿併攏側卧，單手放於耳邊，另一隻手與身體垂直扶地，利用腰部力量帶動上肢和下肢向側向中間聚攏，練習過程中盡量保持吐氣復原的時候不要著地，單邊15個換邊重複，側卧側卷腹對於腹外斜肌的鍛煉非常有效！
NO.8 趣味群體卷腹
難度係數：☆☆☆
一般最少3個人組隊，互相手牽手腳抵腳，根據節奏同時卷腹，10-15個為一組，群體卷腹就是增加卷腹的樂趣和節奏感，誰都不能慢或快！
NO.9 瑜伽球吸腹提臀
難度係數：☆☆☆
身體如同一個平板，雙腳併攏，搭在瑜伽球上方，手臂垂直支撐於地面，吸氣提臀帶動瑜伽球向前，呼氣還原，交叉反覆10-15次為一組！
NO.10 交叉擺腿卷腹
難度係數：☆☆☆
這個動作有點酷，雙手置於耳朵兩側，雙腳懸空左右腿輪流抬起同時同時上肢微抬隨左右腿同側卷腹，連續20個為一組！
NO.11 雙腳夾壺鈴卷腹
難度係數：☆☆☆
雙腳夾住15磅左右壺鈴，雙手放置屁股兩側身體在兩腿懸空甚至狀態和地面大概呈60度左右，提腿彎腰卷腹，15-20個為一組！該動作腰腹始終受力，做到標準效果才會好！
NO.12 TRX懸掛提臀
難度係數：☆☆☆
難度稍微加大一點，藉助TRX，手臂垂直支撐於地面，兩腿伸直略岔開，保持兩腿伸直吸氣提臀，15-20個為一組！
NO.13 TRX懸掛提臀雙腿開合加俯卧撐
難度係數：☆
上一個動作的升級版，增加了雙腿開合的動作，同時在完成提臀開合動作之後加1個俯卧撐，10-20個為一組！該動作對核心力量要求還是比較高的，做完一定會恨它！
NO.14 TRX懸掛正向吸腹加雙腿開合加雙臂彎曲撐
難度係數：☆☆
難度和上一個差不多，雙手後撐卧推凳上，雙腳懸掛TRX，雙腿綳直開合後提膝卷腹同時完成一個雙臂彎曲撐的動作，15-20個為一組，該動作鍛煉腰腹的同時也對肱二頭肌有一定的刺激作用！
NO.15 TRX左右側吸腹
難度係數：☆☆☆
這個難度係數相對低一些，手臂垂直支撐於地面，雙腳懸掛於TRX，身體左右擺動，腰腹用力肩部盡量保持靜止完成吸腹動作，20個為一組！
NO.16 TRX頭部支撐倒立雙腿開合吸腹
難度係數：☆☆
這個動作看上去厲害，其實難度係數不高，雙臂前臂至於頭兩側，頭部頂靠瑜伽墊，兩腿始終保持甚至狀態，完成提臀倒立開合吸腹的動作，15-20個為一組！
NO.17 懸掛左右側提臀吸腹
難度係數：☆☆
雙手分開比肩略寬，雙腿伸直併攏，吸氣提臀吐氣還原，左右側循環，過程中腰部以上部位保持平衡，20個為一組！
NO.18 懸掛抬腿
難度係數：☆
這個難度係數較大，沒有一些基本功底的不太容易執行，雙手同樣分開比肩略寬，雙腿伸直併攏，吸氣抬腿觸碰單杠，兩腿保持伸直狀態，吐氣還原，還原時保持身體穩定回位，抬腿時也不要藉助腰部外力作用，10-15個為一組！
NO.19 單杠雙力臂腹部繞杠
難度係數：
單杠對於腰腹的鍛煉效果是毋庸置疑的，雙力臂腹部繞剛藉助腰部和上肢的力量完成慢動作繞剛，對於兩臂肌肉和腰腹鍛煉都非常有效，當然沒有一定基礎的話還是有些難度的，建議每次5-10個為一組！
NO.20 單腳踩球後擺腿吸腹加俯卧撐
難度係數：☆☆
單腳踩葯球，手臂垂直支撐於地面，另一條腿伸直做後抬腿動作然後完成一個俯卧撐，單邊10-15個換另一邊！這個動作如果是體力還充足的時候做一下也不算太難，如果前面有幾組耗體力的動作了再來做就有點吃力了！
NO.21 階梯加強俯卧撐
難度係數：☆
階梯俯卧撐可以單階梯和多階梯，需要兩個人配合，一人架住雙腳，俯卧撐彈起上台階再下台階，一個回合為一組，5-10個為一組，對腰腹和上肢力量以及胸大肌等多個肌群都會有刺激！
NO.22 站立式健腹輪
難度係數：☆
健腹輪的訓練是多樣化的，難度係數也根據跪姿、站姿、單輪、雙輪、腳墊高、單腳、雙腳、單手、彈跳式、障礙式等等姿勢的不同而不同，最簡單的就是跪姿，雙腿岔開的站姿能做標準的算是厲害的了，如果雙腳併攏難度係數更大一些，每次8-10個為一組！
NO.23 增強版站立式健腹輪
難度係數：
站立式健腹輪的升級版，將腳步無限度墊高，同時要保證下腰的標註度，手臂還是要下到和身體接近平行才算標準，這個難度係數可以說對於普通健身愛好者來說能做10個的，已經很牛逼了，當然這肯定不是最難的！
因為難度大，對腰腹的效果也是非常好的，初練者會有一到二周的時間在酸爽中度過！
NO.24 站姿負重健腹輪
難度係數：
站姿健腹輪已經有些難度了，如果再來點負重，對腰腹力量的考驗非常大，一般能做5個的已經很了不起了，危險係數也比較大，希望大家量力而行！
NO.25 腰部繞桿（番外篇）
難度係數：
腰部繞桿主要是藉助腰部力量和手腕以及慣性技巧完成的動作，當然對腹部也是有一定的刺激作用，難度係數較大，但對腹肌的訓練效果不是最好的，作為番外篇介紹給大家的目的主要是告訴大家一旦核心力量達成了，練習其他動作就可以融會貫通！
以上所有卷腹動作每次訓練可以選擇3-4種，每種動作每次做4組，同時配合其他部位3-4種動作同時進行，腰腹本身就是核心力量最直接的體現，在訓練腰腹的同時也要兼顧全身其他部位，提升身體綜合素質！
卷腹動作千千萬，虐腹技巧數不完，花樣並非越多越好，選擇三五種自己覺得最有效的動作周而復始即可，你所艷羨的別人的腹肌背後都是用無盡的汗水換來的，希望本篇文章能給大家帶來一些幫助，有什麼好的建議也歡迎大家留言共建！
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