腿部訓練：腘繩肌最佳訓練動作詳解以及最容易被忽略的動作細節
在上篇文章中，我主要講了一下腘繩肌對我們膝蓋的影響以及詳細的拉伸步驟。對於膝蓋有問題的朋友，這篇文章更是值的一看。
甜心搖滾沙拉：股四頭肌的老冤家，一般深蹲都練不到的「護膝神肌」——腘繩肌的秘密
不過總言之一句話：如果你的腘繩肌很弱，那麼你的腿一定不會強！
今天這篇文章我就單純的講講腘繩肌的最佳訓練動作和動作中應該注意的細節
在講訓練腘繩肌動作之前必須應該清楚以下幾點
腘繩肌作為「快速收縮」肌群，它可以很好的應對較大重量、高爆發性的運動！
但是往往在我們進行腿部訓練的時候，都是把腘繩肌的訓練放在最後。其實這對於腘繩肌的發展並不是最有利的！
腘繩肌每周訓練次數是2-3次為佳
其實我們不妨在練背日的時候將腘繩肌的主要訓練動作之一的直腿硬拉也加進去。再加上練腿日的腘繩肌訓練，這樣我們就能保證每周至少對腘繩肌進行兩次較大的刺激訓練了。
當然對於腘繩肌的訓練我們也需要根據腘繩肌的功能進行細緻的訓練。
首先腘繩肌的主要作用是使膝關節屈曲以及旋內和旋外，與臀大肌共同作用使髖關節伸展。
由此針對於腘繩肌的訓練也可以按功能分為以下四類：
伸展狀態下的髖關節伸展訓練、收縮狀態下的髖關節伸展訓練、伸展狀態下的髖部伸展或膝部屈曲訓練、收縮狀態的膝關節屈曲訓練
1.強調伸展的髖部主導動作
直腿硬拉負重體前屈2.強調縮短的髖部主導動作
Back Extensions 背部伸展45-Degree Hypers 45度山羊挺身Reverse Hypers 反向山羊挺身Straight-Leg Bridges 單腿架橋3.伸髖/屈膝結合動作Glute-Ham Raises 反向腿彎舉Kneeling Hip Extensions 跪姿臀部屈伸Rolling Leg Curls 旋轉腿彎舉Sliding Leg Curls 滑動腿彎舉4.強調縮短的膝部主導動作
俯卧腿彎舉坐姿腿彎舉站姿腿彎舉原文： Bret Contreras
對於新手而言，乍一看十多個關於腘繩肌訓練的動作簡直快要挑花眼了，不過每次訓練腘繩肌的時候也用不上這麼多動作。
所以今天就給大家從鍛煉腘繩肌的孤立動作和複合動作中推薦幾個無論是訓練中還是訓練後感覺都很棒的訓練動作！
孤立動作
腿彎舉可以說是鍛煉腘繩肌的最佳孤立動作，其中俯卧器械腿彎舉就是很常見並實用的腘繩肌訓練動作！
俯卧器械腿彎舉
具體動作分為兩步
A：俯身躺在腿彎舉器上面，雙手抓住機器把手維持身體平衡，將阻力墊放在腳部。
B：利用大腿後方的肌肉發力，向上彎舉。充分收縮大腿後方肌肉之後，再下降復原。
不過這個看似簡單的動作裡面也有著很容易被忽略的細節！
細節一：膝蓋的位置
在俯卧在腿彎舉器的時候，你的膝蓋一定要如圖所示剛剛超過俯卧板的末端。總之一定不要將膝蓋附於平墊上！
細節二：阻力墊所放位置
在進行步驟A的時候，你需要調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下面。一定記住是你的腳踝部位而不是你的腓腸肌（也就是你的小腿肚子）。
細節三：身體狀態
動作全程始終保持你的軀幹平直且目光平視！尤其是在快要力竭的時候，不要收腹駝背。
細節四：頂峰收縮和呼吸
在每次動作的頂峰你都需要努力的擠壓你的股二頭肌並稍有停頓，不要動作剛到頂峰就隨著器械阻力直接向下。俯卧器械腿彎舉動作全程上升吸氣，下放呼氣。
當然公認的腘繩肌最佳孤立動作還是反向腿彎舉
反向腿彎舉是對腘繩肌刺激最大的單關節腘繩肌訓練動作！
反向腿彎舉
具體步驟
1、背對器械，將腳踝卡死在護墊底下並保持軀幹挺直。
2、慢慢放下身體，直到身體幾乎與地面完全平行。（將所有注意力集中在腘繩肌上面，去感受它的受力和形變。）3、在動作的底部稍停頓。（用心去感受腘繩肌的緊繃和拉伸） 4、通過腘繩肌的強力收縮來上拉你的身體，直桿可以起穩定作用，但不要讓雙手過於用力。 5、在身體即將超越垂直面的時候停止，保持腘繩肌的持續緊張，然後重複動作。
在完成反向腿彎舉的過程中一定要注意下面這兩個細節
細節一：注意下放速度和位置
反向腿彎舉作為一個以離心收縮為主去鍛煉你腘繩肌的動作，下方的時候一定要控制發力和速度。即時刻保證肌肉的張力以避免速度過快從而傷到核心。下放的位置平行與地面即可，不需要過下。
細節二：身體狀態
在做反向腿彎舉的時候應該全程保持軀幹挺直，不然會影響到腘繩肌的訓練效果。而且在下放至最低點的時候，一定注意不要抬頭，目視地面前方即可。
如果無法完成反向腿彎舉該怎麼辦？
反向腿彎舉對於部分後鏈肌群緊張的人群以及健身初學者並不友善，因為由於後鏈肌群緊張或力量薄弱導致無法完成動作的頂峰。如果一開始無法完成整個動作，那就只需要做俯身向下這個過程即可。
或者使用直桿進行輔助
手持一個小號直杠，握住直桿的一端，另一端支在你前方稍遠的地面上。正式開始動作之前可以先試探一下，把另一端支在最合適的位置，確保你的動作過程不會「打滑」。
（PS：反向腿彎舉是一個非常棒的腘繩肌或者腿部訓練的結束動作！可以將它放在直腿硬拉或者腿彎舉的後面進行補足訓練。）
複合動作
在各種各樣的腘繩肌複合運動中，直腿硬拉是我感覺對腘繩肌訓練效果和訓練中刺激感最棒的動作沒有之一！
直腿硬拉
具體的動作分為兩大步驟
兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，不要低頭。
直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
首先直腿硬拉是區別於常規硬拉的！
直腿硬拉主要的發力肌群是股二頭肌及臀部肌肉群。相比於常規硬拉，這一細節上的改變能加大對腘繩肌也就是大腿後側的肌群和核心肌群的負荷。
而常規硬拉也就是屈腿硬拉，鍛煉的重心更偏向於後腰豎脊肌，這個動作幾乎可以鍛煉到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌更加發達，同時使臀大肌和股四頭肌也得到充分訓練。
需要注意的是，直腿硬拉更加強調伸髖，而非骨盆前傾。因為屈膝角度減小，所以在屈髖的狀態下，我們的大腿後側的肌群被拉的更長。
關於直腿硬拉每個過程的具體細節
細節一
向上拉動杠鈴，這時可以感覺到腘繩肌強烈的收縮，至少你需要感意念來體會這種感覺，慢慢拉起負荷。
細節二
在最高點的時候，不要完全站直，背部也不要收縮，只要感覺到肌肉在受力的極限點停住，不需要再去做格外的收縮肌肉的動作。
細節三
慢慢再次下放杠鈴的動作中，要始終保持肌肉的持續緊張感，不要讓肌肉有絲毫鬆懈的感覺。
細節四
在下放杠鈴的過程中，背部需要保持平直，臀部稍微向後翹起，在腿部保持微曲，關節在不鎖緊的情況下，盡量伸展腘繩肌。
細節五
在杠鈴下放到最低點的時候，臀部不需要下沉，膝蓋也不需要向前，盡量更大幅度的伸展你的腘繩肌群。
最後關於直腿硬拉我還是推薦正握
正握能更好地控制杠鈴並保持在動作過程中身體平穩，而一正一反雖然不容易造成杠鈴脫落，但是弊端是會引起杠鈴轉動，從而軀幹也會跟著扭轉，容易引起腰部損傷。
直腿硬拉的發力主要是股二頭肌和臀部肌群，上的重量會明顯小於標準硬拉，也不需要完成超大的重量，不過動作務必要標準。
（PS：直腿硬拉作為腘繩肌的核心動作，應該放在腘繩肌訓練的最前面。）
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當然我還是靈魂段子手。。。
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