為什麼八塊腹肌是進化的標誌？
筆者：張翔煒David
＃小白健身系列 將運動科學應用到實踐中
網上有醫生說，腹肌被肌腱（結締組織）分隔成八塊，是「沒有用處」、「進化不完全」的
對此我有截然相反的看法：八塊腹肌恰恰是造物主最合理的設計
首先，為什麼腹肌有八塊？
在我們腹部淺層的肌肉，叫腹直肌。原本一整條的肌肉，就被中間白色的結締組織（學名：白腱）綁住，我們產生了八塊腹肌。白腱的目的是限制腹肌的力量
為什麼要限制腹肌的力量？
結構決定功能，功能影響結構
因為腹肌的最主要功能是保護腹腔器官，而不是產生動作
如果要把身體想像成建築物：就肯定是北京的「大褲衩」
我們身體的背面和上方都很牢固，因為是骨頭構成的：腰椎和肋骨
但是地基和另一面的牆壁，就相對薄弱：地基是骨盆底肌，另一面的牆壁就是腹肌核心肌群
如果像戶型一樣，把腹腔剖開，橫截面是這個樣子：
可以看到腰椎一側比較厚，有大量骨骼、韌帶、肌肉去強化。但是腹肌側只有薄薄幾層腹肌
因此我們需要鍛煉核心肌群作為樓房的「穩定性」，而不是增加它的多餘動作
通過白腱的分隔，有效減少了力矩，減少大動作造成脊柱不穩定的問題！
白腱對於力量的限制有多大呢？
我們對比了大腿肌肉與腹直肌的發力大小
腹直肌因為有白腱的分隔，產生的力量比大腿足足小了10倍之多！
仰卧起坐為什麼不是好的腹肌鍛煉方式？
腹肌的功能是穩定，不是產生動作。
基於這樣的考慮，我們常做的仰卧起坐其實是非常不好的動作（產生動作）
美國的最新士兵巡邏考核標準中，取消掉了仰卧起坐項目，原因是可能造成背部更大的受傷風險。比如腰椎間盤突出等問題
為什麼仰卧起坐會造成脊柱的傷害？
這要從人體脊柱的構造說起：當軀幹往前傾的時候，椎間盤是被擠壓往後滑動的。
這是運動過程中最害怕的兩個殺手之一——剪切力（另外一個是扭力）。
然而為了屁股可以固定在地上相同的位置，椎間盤就要往後滑動；再增加一個你上身的體重壓力，共同導致椎間盤更容易往後突出
正確的腹肌訓練是什麼？
研究發現，正確的核心訓練可以增加肌肉力量，減少背痛的風險
腹肌一共有四層，統稱為「核心肌群」，我們應該從最深層的肌肉開始訓練
因為核心肌群不光負責運動時的穩定，還要負責靜止情況下的穩定。
所以正確的核心訓練方式應該是：先訓練呼吸，再訓練核心抗扭轉的能力
運動中的不同呼吸技巧
1.有氧運動
有氧運動指持續運動的項目，比如：跑步、騎車、游泳。這類運動需要更多的氧氣進入身體，所以可以採用：口鼻並用的方式進行呼吸
2.力量訓練
健身新手可以採用用力時吐氣，放鬆時吸氣的方式進行（注意是健身新手）
3.瑜伽訓練
瑜伽採用鼻子呼吸的方式，吸氣時儘可能將空氣往腹部壓，增加腹內壓。然後正常吐氣
4.普拉提訓練
普拉提在準備動作時吸氣，把肋骨擴張，然後在做動作時吐氣。
如何評估和訓練呼吸模式？
我們可以在背部放一個氣壓計，它的原理是當軀幹往下壓時，氣壓讀數會上升。如果在家，用毛巾墊背也可。
做的時候：1.仰躺、屈膝、腳掌緊貼床面。2.將氣壓計放置於腰背部，充氣到40mmhg。3.讓選手吸氣，避免骨盆及脊柱的互動，此時壓力應上升到50mmhg。4.讓受試者吐氣，壓力應繼續保持在這一壓力。保持反覆呼吸3-5次。重複訓練10次
動作二：單側抬腿
1.仰躺 屈膝 雙手雙腳在地面。2.吸氣，抬離一側腿，保持屈膝90度，到大腿與地面垂直角度。3.停留2秒。4.吐氣將腿放下。重複這個動作10次，配合呼吸。 動作四，四足跪姿抬腿
動作三：鳥狗式
1.四足跪姿。2.吸氣，蹬直一側腿，另一隻腿保持屈膝90度。3.在最遠處停留2秒。4.吐氣收回到兩腿同時屈膝。重複這個動作10次，配合呼吸。
核心抗扭轉的訓練
我在歐巡賽現場拍攝的一些國外運動員核心抗扭轉的訓練
詳細的訓練方法：學院派告訴你，什麼才是真正的功能性訓練
小結：
動作質量永遠比數量或重量更重要。通過超聲顯像的方式，我們可以看到正確的核心訓練後，肌肉增長的幅度
在我的訓練體系里，不管是康復面還是體能面，都要鍛煉核心穩定、核心抗扭轉的能力。
因此我的運動哲學：運動的問題，只能靠運動解決
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