「雖然好事我總遇不到，但壞事我從沒錯過呀！」
最近遇見了一位老友，吃了幾次飯，我發現她總容易陷入到一些莫名其妙的擔憂：比如吃飯時忽然擔心明天自己被老闆責罵，看到明星八卦忽然擔心自己再也找不到男朋友。
有時候情緒上來，她還會不斷抱怨：
我為什麼比別人差那麼多？
我做的工作，為什麼總是沒有好結果？
我剛接受的下一個項目，怎麼想都做不好啊！為什麼從來沒人愛我？別人生活都那麼美好，怎麼偏偏我就過得這麼糟？
雖然在我看來，這些糟糕事情發生的可能性極低，可她卻相信這些事情肯定會發生。
許多當代年輕人生活的關鍵詞之一，就是「負面幻想」：總擔心所有事情都會向最壞的方向發展。
陷入負面腦洞是一件非常折磨的事情。一方面，我們被大量的恐懼和焦慮所淹沒，另一方面心理又總會響起許多的自我指責：「為什麼你不能積極點自信呢？」「為什麼你總是這麼懦弱呢？」
焦慮和壓力消耗了我們大量的能量與精力，而僅剩的一部分能量還被我們拿來進行自我譴責，結果就導致極度疲憊。
而為了擺脫這種狀態，很多時候我們的第一反應，往往就是強制讓自己不要這樣想——「你TM能不能別瞎想了！」——但越是這樣，往往越可能適得其反。
心理學中有個諷刺進程理論（Ironic Process Theory），就在講「當我們越是想壓抑某個念頭的時候，這個念頭越可能冒出來」。
舉個例子，你現在嘗試一下，從現在開始千萬不要讓腦海里出現一隻白色小貓咪，就是那種毛軟軟的，肉呼呼的那種，千萬不要有——
嗯，現在很多人的腦海里都有一隻揮之不去的小白貓了吧......
喵喵喵？？
所以說，我們越是壓抑某個負面想法，越容易進入一種惡性循環：負面想法—>壓抑—>負面想法揮之不去—>大力壓抑—>負面想法更加揮之不去。
這個循環不但讓我們無法擺脫這些負面的念頭，更會讓我們產生出深深的挫敗感，讓我們覺得自己是一個徹頭徹尾的負能量的人。
所以，刻意壓抑自己的想法，試圖通過自我批評來減少負面幻想，往往是不可靠的。
有時放棄治療反而是獲得改變的開始。畢竟，只有我們減少消耗在自我否認中的能量，我們才有力量獲得真正的改變。
認識到這一點，下面我們再為你介紹兩個思維策略，也許可以幫助你遠離負面幻想。
1.不管你在想什麼，提醒自己「我可能又開始瞎想了」
有時，僅僅小聲嘟囔一句「我又開始瞎想了」，便可以很好的緩解負面幻想。
當我們不再聚焦於自己想法的具體內容，而是簡單的把所有的這些想法貼上「瞎想」的標籤時，問題便會得到緩解。
這時，我們終於從負責而繁雜的各種想法中脫離出來，開始思考「我到底在想什麼」，開始對思考的方式、產生這種思考的原因有所反思。
在這個過程，我們就能從被負面想法壓迫的奴隸，搖身一變，變成了可以對它指指點點的上司。我們或許會從中發現自己不斷產生負面幻想的深層次原因，因此對自己產生了更加深刻的理解。
2.區分感受和事實
「領導肯定覺得我的方案爛透了，不僅如此，他還會覺得我是個沒想法也不努力的人......我肯定在這家公司待不下去了，是不是要準備回家了？爸媽會覺得非常丟人的，天啊，讓爸媽傷心的話我就太不孝順了……」
當我們陷入負面幻想的時候，可能發生的「壞事情」會一件件不斷出現，讓我們越發焦慮和惶恐。我們擔心事情發展導致的一連串後果，擔心別人對我們的評價和看法。
但這個時候我們卻很難意識到一件事情：所有這一切都只是自己的想法，是猜測，而並非事實。
如果此時我們拿出紙筆，認真的列出來事情可能發生的證據，和事情不會發生的證據，我們會發現對於結果的恐慌讓自己高估了事情發生的可能性，而這種過高的估計又引發了更多的恐慌。
能夠正確的區分「感受」和「事實」是一件非常重要的事情。在心理學上有一種思維模式被稱為「情緒化推理」，指的就是這種直接把感受等同於事實的思維模式。在這種思維模式下，我們會忽略理性的規律，用不斷變化的情緒來認知這個世界，這會阻礙我們客觀而真實地看待問題。
看到這裡，有些朋友又說了，上面這些道理我都懂，可就是做不到，怎麼辦？
別急，再試試下面這2個小技巧：
1.漸進性肌肉放鬆法
許多人在陷入到負面腦洞的時候，會處在一種極端的恐懼和焦慮中，甚至身體都在緊繃的狀態里。這時我們並沒有任何能力來進行反思和改變，讓自己放鬆下來才是最為迫切的事情。
「漸進性肌肉放鬆法」是一套可以讓人迅速放鬆下來的放鬆方式。它指的是在一個安靜的空間去逐步放鬆自己的肌肉群的訓練方式。
首先你需要選擇一個特定的肌肉群，一般我們會從頭到腳依次選取。讓這個肌肉群（比如從臉部開始）緊張起來，持續五秒。然後，在五秒鐘後迅速地放鬆該肌肉群，在緩慢呼氣的同時去體會剛剛緊張和放鬆的不同感受。
在保持這种放松狀態15秒之後，轉移到下一個肌肉群（比如換肩膀試試），去重複「緊張-放鬆」的循環。等你用這樣的方式放鬆了所有的肌肉群之後，你便會感到一種非常鬆弛的放鬆感。這种放松感，可以從身體延伸到情緒。
2.寫下屬於自己的「Happy Ending」清單
經常擁有負面腦洞的人總會習慣在事情發生前想像出所有最壞的可能，這將有助於他們做好萬全的準備，不過，有時這也意味著他們承擔著更多的壓力和擔憂。想要改變這種思維方式並不容易，此時一份「Happy Ending」清單或許可以用來提醒自己：世界經常比想像的要溫柔許多。
你可以找一個本子，記下那些結果遠比你當時的預期要好得多的事情。譬如：
「我去年一直沒買票，以為自己要回不了家了，沒想到在過年的前一天搶到了票。」
「我上次本來以為無論如何都趕不完報告的，沒想到最後幾天小宇宙爆發，甚至還提前了半天完成。」
親筆寫下這些故事，會讓你慢慢相信一件事情：即使我們看到了各種可能發生的最壞情境，也不需要過分煩惱，因為很有可能它們並不會發生。
經常擁有負面幻想並不是一件壞事，有些時候它會幫助我們想到所有最壞的可能，從而做好萬全的打算，由此避開很多人生大坑。
只是，有時負面腦洞引發的焦慮感會讓我們沉浸在可怕的情緒中，從而難以很好的面對生活中的問題——這就是一種折磨了。
此時採用一些小方法，讓自己意識到事情並不會像我們想得那麼糟糕，就可以了。
要相信，世界比我們想像中要溫柔。
悠悠+酒鬼 ? 撰文
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