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來自健身專家的建議：跳過鍛煉的 5 大理由

03-09

作者：Mercola 博士

大部分人已經嚴重缺乏鍛煉，因而認為自己不能再在鍛煉時偷懶。但這也並非意味著每天都要泡在健身房。無論健康水平如何，每個人都需要花一段時間，讓自己的身體從上次鍛煉中恢復過來，尤其當您進行高強度間歇訓練 (HIIT) 時。

對於 HIIT，建議您每周進行兩到三次鍛煉，而在其他休息時間，您可以嘗試其他更柔和的鍛煉，如瑜伽、柔韌性訓練或拉伸。

適當地間隔鍛煉日，有助於讓您獲得最大益處，同時又不會給身體造成過多壓力。但一般而言，中間間隔的天數不應過多。也就是說，只有在跳過鍛煉對您更有益的情況下，才應該這樣做。

5 種情況下跳過鍛煉才是明智之舉

擁有健康的好處之一，就是您可以偶爾暫時停止鍛煉，並消耗掉您在休息期間積累的脂肪。偶爾跳過鍛煉不大可能會給您的健身水平帶來不利影響，而在下面幾種情況下，跳過鍛煉反而對您更為有益。

1. 脖子以下部位感覺不適

如果您患上普通感冒 並認為自己可以應付過來，此時鍛煉實際上非常有益。提高自己的體溫，大喊淋漓一場，這樣甚至可幫助您殺死侵入身體的病毒（就像是自己治癒發燒）。但務必使用自己的常識。

如果您感覺筋疲力盡，渾身上下不舒服，鍛煉給身體帶來的壓力最終可能導致抑制免疫系統的正常功能，並阻礙治癒過程。而如果您正在對抗某種疾病，至少應該將鍛煉的強度降低一兩個級別。

如果您生病，應盡量避免高強度鍛煉，因為任何類型的強度鍛煉都會加快皮質醇的形成，而皮質醇這種應激激素又會抑制自然殺傷細胞（這種白血細胞會攻擊並清理您體內的病毒）的活動。

如果您發燒，或脖子以下部位出現任何不適癥狀（如下），您可能更需要的是好好休息，而不是劇烈運動。

  • 咳嗽或胸悶
  • 疲乏
  • 大範圍的身體和肌肉疼痛
  • 嘔吐、胃部不適和/或胃痙攣

2. 受傷

="fitness.mercola.com/sit">定期鍛煉有助於防止多種傷害，但您應避免鍛煉身體的受傷部位。如果您肩部受傷，您依然可以鍛煉下半身（反之亦然），只要不會加劇受傷部位的傷情。

您的重點應該是治療，並應絕對避免任何可能引起受傷部位疼痛的活動。

通常情況下，即使您已經受傷，還是可以進行柔和的鍛煉，如游泳、水中有氧運動以及某些類型的瑜伽。這樣做實際上非常有益。密切關注身體的需求，適可而止。

3. 感覺筋疲力盡

如果您晚上的睡眠很糟糕，讓您感覺更好的方式應該是睡個懶覺，而不是早早起來晨練。

睡眠和鍛煉一樣，都對健康具有至關重要的影響，並且二者缺一不可。一旦睡眠不足，就很難彌補，因此，確保良好睡眠應該是您的首要任務。

但要記住，鍛煉同樣要受到重視。如果您難以做到早上起來晨練，而時間又允許的話，您不妨嘗試在上午或下午鍛煉。

如果您喜歡，甚至可以在晚上鍛煉。一些人發現深夜鍛煉有助於改善睡眠。通常，鍛煉會讓您感覺精神抖擻，活力煥發。

如果您在鍛煉後並未感覺精力充沛，而是感覺極度疲勞，很有可能是由於鍛煉過度，您需要花更長的時間來讓身體恢復。

4. 身體疼痛

延遲性肌肉酸痛 (DOMS) 或 您在鍛煉的一到兩天後體驗到的疼痛，通常來自肌肉纖維輕微撕裂導致的炎症。更具體地說，是肌肉與周圍組織之間的輕微撕裂。如果您開始一項新的鍛煉計劃、對鍛煉計劃做出某些改變，或在長時間不運動後重新開始鍛煉，就會出現這種現象。

偏心收縮 (eccentric contraction) 是導致大部分酸痛的原因，這是指讓您的肌肉在伸展過程中強烈收縮的動作，比如深蹲的下蹲動作或俯卧撐。

這些受損傷的肌肉會釋放化學刺激物質，引發輕微炎症，從而激活您的疼痛受體。這種暫時性的不適感是身體肌肉重建這個天然過程的一部分，出現這種不適並不意味著您應該停止鍛煉。

很多人在開始一項新的鍛煉計劃時都會滿懷熱情，容易運動過度，最終導致嚴重的肌肉酸痛。如果您的肌肉疼痛非常嚴重，就應該用更長的時間幫助這些肌肉完全恢復（可能需要五至七天），然後再繼續鍛煉。

5. 日程十分緊張

如果您當天忙得焦頭爛額，就不應再輾轉前往健身房。但這也並不意味著您就要完全放棄鍛煉。很多 HIIT 鍛煉在數分鐘內即可完成。

巔峰健身 HIIT 只需 20 分鐘即可完成，您也可以在七分鐘甚至四分鐘內完成有效鍛煉

重點在於，去一趟健身房要花兩個小時，這樣的日子已經一去不返了。如果您沒有足夠的時間，甚至不需要去健身房。一些最佳鍛煉只需要不到 20 分鐘，並且在您的客廳即可完成。

如果您跳過太多鍛煉，會發生什麼情況？

偶爾錯過一兩次鍛煉，不必太擔心。但如果您養成了「偷懶」的習慣，您的身體和健康水平都將遭受損害，並且，它會以超乎您想像的速度給您帶來不利影響。《應用生理學期刊》 (Journal of Applied Physiology) 發布的一項研究發現，停止鍛煉兩周就將顯著降低您的心血管保健、肌肉量和胰島素敏感性。

James Ting 博士是來自美國加州爾灣霍格骨科研究所 (Hoag Orthopedic Institute) 的一名經過資格認證的運動醫學醫生，他在接受 CNN 採訪時表示，如果停止鍛煉，您的身體可能需要數月或更長時間才會徹底走樣。

但是，您有很多種方法來解決這個問題。很多專家均同意，兩周左右是一個非常標準的時間，如果您停止鍛煉，兩周後您就會開始發胖。但是，曾 6 次奪得全國大師越野賽冠軍的 Pete Magill 教練在接受《體形》(Shape) 雜誌採訪時表示，只要一周不鍛煉，您就可能失去健身帶來的 50% 的益處。

心血管健康最先受到影響

如果您錯過太多次鍛煉，最先受到影響的就是心臟和肺部功能。一項研究發現，在連續 12 天不鍛煉後，最大攝氧量（VO2max，衡量心血管耐力的指標）就會下降 7%，與耐力水平相關的血酶也將下降 50%。

一般而言，如果您在開始鍛煉時身體健康，即便您停止鍛煉，您也會在相當長的一段時間內比一開始不健康的人維持更好的狀態。但是，隨著您的年齡增長，如果您不能定期參與適當的鍛煉，肌肉就會萎縮得越快，您恢復這些肌肉花費的時間也越長。

如果將 20-30 歲的人與 60-70 歲的人相比較，連續六個月不鍛煉之後，年長一組肌肉力量下降的速度幾乎是另一組的兩倍。

如果您需要暫時休息，每周進行一次某種形式的高強度鍛煉即可幫助您維持目前的訓練等級，即便您在長達幾個月的時間裡都不能重新開始全面的健身計劃。

在運動醫學專家 Elizabeth Quinn 看來，要成功做到這一點，您需要將鍛煉維持在 VO2max 的 70% 的水平，至少每周一次。VO2max 是指在進行一分鐘的極限運動或力竭運動期間，您能夠利用的最大氧氣量。

要想抵制偷懶行為，就要讓健身變有趣

如果您發現跳過鍛煉已經變成習慣性做法，可能是由於您沒有為自己選擇正確的鍛煉類型。沒有人願意堅持一項讓自己望而卻步的鍛煉計劃，因此，您首先要選擇自己喜歡的活動。毫無疑問，研究已經發現，樂趣是預測長期鍛煉的最可靠的因素之一。

在《輕鬆健身：簡單的激勵如何為您帶來一生健康》(No Sweat: How the Simple Science of Motivation Can Bring You a Lifetime of Fitness) 一書的作者 Michelle Segar 博士看來，我們的大腦會不可抗拒地傾向於立即滿足，並且只會做讓我們感覺良好的事情。這也是我們放棄困難繁瑣的鍛煉的原因之一。」

此外，每個人都渴望通過鍛煉獲得更多立竿見影的好處，如神清氣爽的感覺，以及運動後更清晰、活躍的思維，這些好處往往比「防止未來患上心臟病」或「減掉 10 磅體重」更能給人以動力。

還有一個幫助您堅持鍛煉的好方法，那就是讓鍛煉成為一種習慣，比如每天早上鬧鐘響起，您就會第一時間前往健身房，甚至都不用多想。這種習慣被稱之為「鼓動性習慣」(instigation habit)，它可以幫助人們取得最持久、最穩定的結果。

事實上，鼓動性習慣是判斷一個人未來能否長期堅持一項鍛煉計劃的唯一因素。因此，如果要讓鍛煉成為持續一生的習慣，簡單的方法就是確定觸發信號。

這可以是早上的鬧鐘、午休、甚至當您感覺到壓力時，出現這些信號之後，您要做的就是立即前往健身房（或您進行鍛煉的任何其他地點）。

其中的原理就是，將這種習慣與反覆出現的信號聯繫起來，這樣，您每次不需要做出有意識的決定，就會立即開始鍛煉(因為在有意識的情況下，您往往會說服自己不要鍛煉)。

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