肌肉與力量營養金字塔之營養素

聲明

本系列內容主要來自Youtube頻道：Team3DMJ。由我整理並添加了一些自己的內容。本系列分訓練和營養部分，訓練部分已在專欄更新完畢。該模型由Dr.Eric Helms創建。

如上圖所示，是肌肉與力量營養金字塔模型。在上一期的專欄文章中，我大概講了能量平衡的一些要素。在這篇文章中，將會提到金字塔的第二和第三層：常量營養素和微量營養素。

如何安排常量營養素的分配？

一般來講，對於常量營養素的分配，我們有兩種方法：

• 基於體重。比如每公斤體重或者每磅體重攝入多少克營養素（g/kg/天,g/lb/天）

• 基於能量的百分比：某營養素佔總熱量的百分比。

在安排營養素配比時，依次順序是蛋白質、脂肪、碳水化合物。為了方便計算，通常把以上兩種方法結合起來用。

1增肌期

首先，先確定蛋白質的攝入，推薦攝入0.8-1.2g/lb/天。蛋白質的攝入，只要在這個範圍內即可，更多並不代表更好，記住適當才是最好。然後是脂肪，推薦攝入總能量的20-30%。最後剩下的能量就分配給碳水化合物。

那麼我還是以體重200磅的男性訓練者為例。根據上一章提到的，先確定總熱量，比如說該男性每天攝入3200大卡。蛋白質的攝入為200g(1g/lb/天，處於上述範圍內)，由於每克蛋白質能提供4卡的能量，因此蛋白質占的能量為200×4=800kcals。假設脂肪佔25%，那麼就是3200kcals ×25%=800kcals，由於每克脂肪提供9卡的能量，那麼每天脂肪的攝入量為800÷9=90g（取整數）。確定好蛋白質和脂肪的比例後，剩下的能量為3200-800-800=1600kcals，這些能量全部分配給碳水化合物。由於每克碳水能提供4卡的能量，因此每天碳水的攝入量為1600÷4=400g。

對於上面的例子，總結下來就是200磅的男性訓練者，增肌期每天攝入能量3200kcals，蛋白質200g，脂肪90g，碳水化合物400g。這只是一個例子，具體可以根據個人喜好去分配並通過實際當日的情況去做調整。

當然，上述的推薦也有局限性。這個適合80%年齡為20-40歲的人，年齡越大，需要的蛋白質和脂肪相應會更多一點。

同樣，先確定蛋白質的攝入，推薦攝入1-1.4g/lb/天。然後是脂肪，推薦攝入總能量的15-30%。剩下的能量就分配給碳水化合物。

寫到這裡肯定會有人問，生酮飲食不行嗎？當然可以，這個推薦同上面一樣，適用於80%的人。如果你覺得高脂肪或者生酮飲食你能堅持下去，那麼就去這麼吃。但是你可能需要複合維生素和纖維素補劑。而且，有某些疾病的人不建議使用生酮飲食。請記住，常量營養素位於金字塔第二層，只要總能量有赤字，那麼就能減脂。

依舊以200磅的男性訓練者為例。還是一樣，先確定總能量的攝入。假設該男性每日攝入能量為2500大卡，蛋白質攝入為1.2g/lb/天，那麼就是240g蛋白質，所佔能量240×4=960kcals。接著是脂肪，假如脂肪佔總能量的20%，那麼就是2500×20%=500kcals，每天攝入的脂肪量則為500÷9=56g（取整數）。確定好蛋白質和脂肪的攝入量後，還剩下2500-960-500=1040kcals，這些熱量全部分配給碳水化合物，也就是每天需要攝入1040÷4=260g碳水化合物。

總結一下就是對於200磅的男性訓練者，減脂期每天攝入2500kcals，蛋白質240g，脂肪56g，碳水化合物260g。

最後再提一下纖維素的攝入。纖維素對於改善腸道健康、增加飽腹感等等都有幫助，也是膳食結構中不可或缺的成分。一般推薦每攝入1000kcals，就攝入10-15g的膳食纖維。和蛋白質一樣，纖維素的攝入也並不是越多越好。過多的纖維素攝入會導致胃腸不適以及干擾一些維生素礦物質的吸收。

微量營養素

微量營養素包含了維生素和礦物質。關於維生素和礦物質的介紹在往期ISSN運動營養系列文章中已經講的比較詳細了，不清楚的請點擊→