不想去健身房，家中又沒有太多的運動器材，可以做哪些運動增肌？
增肌，可以讓自己看上去更強壯，也讓女士的身材更加凹凸有致。如果不方便去健身房，在家中是否可以通過訓練達到增肌的效果？
實際上，通過一些簡單的器材例如彈力帶和瑜伽墊，你就能完成在家增肌的訓練。
我們按照部位的不同來說明不同的訓練動作——
胸
胸部的訓練可以通過不同形式的俯卧撐來完成。
最基本的，標準俯卧撐——
如果男士標準俯卧撐已經沒有挑戰，可以加入不同的俯卧撐訓練動作，如寬距俯卧撐，窄距俯卧撐，偏正俯卧撐（身體重心偏左或偏右），鑽石俯卧撐，擊掌俯卧撐（迅速將重心推高，手臂離地並擊掌），下肢高位俯卧撐（將腳放在凳子上等，將下肢抬高，增加負重，主要訓練上胸部）等。
女士開始做俯卧撐難度較大，可以從上斜俯卧撐（高位俯卧撐）和跪姿俯卧撐開始。上斜俯卧撐：可以從最簡單的站立，手撐牆面開始訓練，逐漸增加難度，到手撐沙發，凳子等。跪姿俯卧撐：雙手和膝蓋著地，其他動作與標準俯卧撐相同。
肩
胸部的訓練可以通過彈力帶推舉、V字俯卧撐和倒立撐來完成。
彈力帶推舉：
雙手握彈力帶，置於肩部兩側，挺胸抬頭，核心收緊，腰背挺直。肩部發力，向上完成推舉。
V字俯卧撐：
雙腳置於凳子上，雙手撐地，身體呈倒V型，保持並進行類似俯卧撐的動作。該動作雖然也稱為俯卧撐，但並不是訓練胸部，而是肩部訓練動作。
倒立撐：是V字俯卧撐的進階版本，雙腳靠牆，倒立，動作難度較高。
背
背部的訓練往往被健身愛好者所輕視。做好背部肌肉的訓練，不僅使身形美觀，更能避免和改善含胸駝背，久坐引起的背部不適等健康問題。
彈力帶擴胸，彈力帶划船等動作可以訓練背部。
臀腿
臀部和腿部肌肉通過較大負重來進行訓練，效果更明顯，可以選擇重量較大的彈力帶。
作為臀腿訓練的最經典動作，深蹲和硬拉當然必不可少。將彈力帶作為負重進行深蹲和硬拉。
首先對著鏡子或拍攝自己訓練的視頻，在徒手的情況下將動作做標準，這裡不詳細解釋動作了，網上有太多的教學視頻和文字。注意動作過程中腰背挺直，收緊核心。
也可以做單腿的深蹲和硬拉，單腿硬拉相對容易，單腿深蹲大部分人不能完成，手扶門框等輔助平衡可以完成。
單腿臀橋和仰卧勾腿可以訓練臀部和腘繩肌。
在光滑的地板上放一塊干毛巾，雙腳腳跟置於毛巾上，雙膝微屈，臀部發力使髖關節保持伸展。大腿後側腘繩肌發力將雙腳拉近膝蓋下方，動作過程中保持臀部收緊。緩慢回復到起始動作。動作熟練後可單腿訓練增加難度。
核心
提到核心，許多人首先想到的就是仰卧起坐或平板支撐。平板支撐動作做標準的確是很好的核心訓練動作，而仰卧起坐卻是一個不應該存在的錯誤健身動作。
核心肌群在運動中控制身體姿態，穩定動作，完成力的傳導。核心肌群不止腹肌，更不是六塊腹直肌，實際上，核心肌群可以泛指控制軀幹和骨盆穩定的所有肌群。
推薦幾個核心訓練的動作：十字挺身，平板支撐，側平板支撐，交叉卷腹。
同時抬起右臂和左腿，抬到最高點保持兩秒，放下，換另一側。
平板支撐和側平板動作一定要做標準，不可因為追求增加時間而導致動作變形。
交叉卷腹時，下背部始終不離地，肩部和上背部離地，雙手放在頭部兩側，不可抱頭髮力。動作過程中尋找腹部發力的感覺。
通過以上這些訓練，基本上可以完成在家增肌了。需要注意的是——
- 增肌要對肌肉形成足夠的訓練刺激才行。在一次訓練中，應對同一肌群反覆進行刺激，比如同一肌群，進行2-3個訓練動作，每個動作8-12次，三組。
- 訓練要有整體安排，比如周一練胸和肩，周三練背和核心，周五練臀腿。
- 各個大肌群分開訓練，並安排足夠的休息和恢復。
- 注意營養飲食，適當補充蛋白質。
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