如何自然提升雄性激素分泌水平？ 科學論證
我相信大家常常可以聽到健身房肌友們說：「健身計劃要加入深蹲，卧推，硬拉以及其它大重量複合型運動（Heavy Component Movement ）是必要的，相比輕重量器械和孤立型運動（Isolate Movement），大重量複合型運動更能夠提高咱的睾酮激素分泌水平」。我隨後通過一些列調查發現的確如此！從長期實踐觀察來看，抗阻力訓練的確可以提升荷爾蒙血葯濃度（Serum Concentrations），例如：睾酮素，生長激素，胰島素樣生長因子等。
基於來自1990年和 2000年博士Dr. Bill Kramer 兩篇研究論文表明：「高強度的訓練例如：大重量抗阻力訓練，多肌肉群共同參與運動例如：複合型運動（Component Movement ）等的確能夠高效的提高睾酮激素的分泌。
睾酮素對咱身體兩個主要影響：
- 合成代謝作用促進肌肉建立- 雄性激素決定了男性特徵，例如：面部毛髮和低沉的聲音
我便返推論自己睾酮素分泌為什麼會平常值高出那麼多！或許就是因為從小體育運動，以及近年長期健身計劃都以重量遞增（訓練重量記錄）為手段，總把複合型運動擺在每次鍛煉前半段的原因，強迫肌肉長期處於合成狀態，從而身體為了滿足肌肉合成所需導致睾酮素分泌水平提高的「副作用「。
但是來自加拿大麥克馬斯特大學McMaster University在2009，2010，2011研究結論表明：「運動後的激素短暫增長並不能作為增長骨骼肌的重要來源。「
根據圖片顯示，高強度訓練實驗組在結束鍛煉後睾酮素分泌更為陡峭，但是從肌肉蛋白和成來看兩組運動員並沒有太大的區別。大家要注意觀察，雖然高強度訓練組結束鍛煉後睾酮素分泌有一個明顯的增長，但隨著時間推移急促下降至正常水平。所以訓練後的短暫分泌高峰並不能為漫長骨骼肌肉蛋白合成提供有效的幫助。
看完後不經思考，多少睾酮素增長才可以促進我的肌肉蛋白合成呢？??
根據2017年美國和歐洲男性睾酮素水平推薦參考範圍中顯示：「健康非肥胖成年男性年齡在19 – 30歲之間標準睾酮分泌值在264 – 916 毫微克/分升（ng/dL）。當然我們都曉得外源性睾酮素（行業內俗稱「科技」）確切能夠幫助肌肉蛋白合成。而利用外源性睾酮素的運動員平均分泌值在3000-4000毫微克/分升（ng/dL）之間！
問題又來了：在自然環境下的我們是否能夠讓自身體處在正常範圍值內最高水平？例如：916毫微克/分升，的我們是否有強肌肉合成蛋白呢？??
來自華盛頓的學者表明：」實驗組通過20周的訓練睾酮素從300提升至600，通過水下皮脂肪檢測法證明該組群瘦肌肉增長3千克，由此可以論證通過如果正常區間提升了300 ng/dl左右，是可以大大提升你瘦肌肉的合成概率。「
既然我們提及到訓練手段，那除了我目前正在使用方法外，還有沒有其它方式能夠自然提高睾酮素分泌？??
不經發現過度訓練是一個大問題！過度訓練（Over Training）可以理解為：「過度壓迫導致你的運動成績反而下降，肌肉破壞程度超越了自身能夠恢復能力，「都可以稱之為過度訓練。多篇研究顯示過度訓練會導致睾酮素分泌下降。過量的訓練容量（次數組數等）相比過量的訓練強度（重量）更加有損睾酮素分泌水平。
一組實驗結論得出：同時將重量訓練和耐力訓練混合在一起，3天1周/持續6周，結果與單獨力量訓練相比並不會有顯著睾酮激素分泌降低，但是早年1983年確有文章顯示：「耐力訓練和重量訓練混合有顯著的睾酮激素分泌下降的可能性」。
簡單的結論就是：過度訓練導致生理機能過度負荷 ，合成代謝紊亂導致睾酮素分泌下降，皮質醇水平上升。避免出現以上情況，如果目標是增加肌肉維度，選擇中低強度的有氧訓練。
說完了訓練，我們來談談飲食對睾酮素的影響
根據2013年「自然健美備賽和恢復全過程：12個月追蹤報道「文章研究顯示自然健美運動員在備賽過程中卡路里攝入從4750cal每日下降至2100cal每日，體脂肪從14.8%下降至4.8%，運動員的睾酮激素分泌下降了77%。追加自身栗子：2017年8月備賽最後一個月，能夠明顯發現自己的合成代謝紊亂，性慾望急促下降！
急促的體重下降也可能導致睾酮素分泌水平下降，2008年研究顯示摔跤運動員僅僅經歷2-3周卡路里攝入低於身體卡路里支出，每日攝入僅僅只有500-1000卡，可導致62%睾酮素同比水平降低。根據2014年研究文章顯示過度攝入卡路里也可能導致睾酮素分泌水平降低。
關於卡路里攝入方面每個人都有屬於自己的數值：對於男性將脂肪控制在10%-15%為最優睾酮素分泌區間，增肌的同時也保持身體荷爾蒙分泌水平穩定。根據另外兩篇文章顯示低脂飲食法會同比降低12%睾酮素分泌，而高脂飲食法會同比增加13%分泌水平。在卡路里攝入不變的前提下，高脂肪飲食似乎比低脂肪飲食對睾酮素分泌環境更佳。最近媒體也大肆宣傳飽和脂肪酸有助於睾酮素的分泌，但其促進作用是非常微小不足以計算在內的。
建議是：脂肪攝入比例佔總卡路里攝入20%-40%為最優配置。
維生素同樣影響著睾酮素的分泌，但是更多的是從缺乏的角度去研究：例如鋅元素的缺乏導致分泌的降低，所以確保吃足夠量的肉，魚，堅果類等。維生素D也對睾酮素調節起到一定作用，所以確保有足夠的陽光。當然還有其他微量元素例如天冬氨酸，南非醉茄能夠提高15%睾酮分泌，但是我並沒有找到足夠的證據。
結論是：就我個人而言並不相信「自然營養品」能夠顯著提高睾酮素分泌水平。
那麼生活方式例如：睡眠，壓力，和性生活會對睾酮素分泌有影響么？ ??
調查後發現其影響超乎我想像：睡眠的時間減少同樣會降低睾酮素分泌水平！根據2011年實驗表明：「睡眠時間從8小時降低至5小時，持續5天後會降低年輕男性10.4%睾酮素分泌水平 「。
根據2012年另一組實驗表明：「睡眠時間從10小時降低至4小時，持續5天後有趨勢會降低睾酮素分泌，但是缺乏統計顯著性（Statistical Significance）「。根據2013年研究顯示：「24個成年男性被剝奪33個小時隨眠後，睾酮素分泌會同比降低27%」。
」初階運動員比的是訓練，健將級運動員比拼的是休息「
異性活動在睾酮分泌中扮演了也重要的角色。根據2003年研究文章「進化和人類行為」中提及到：「與有魅力的異性接觸僅僅5分鐘，就可增長30%睾酮素分泌」。另一項研究顯示看毛片性喚起（Sexual Arousal）也同樣能夠促進睾酮素分泌水平，據2012年實驗表明：「在訓練以前看4分鐘毛片，實驗組就顯著突破了同比水平深蹲的最大重量。
經歷新階段戀情同樣有助於睾酮素的分泌」，根據2015年研究表明：「單身男性和12個月以內新戀情男性相比於長期處於戀愛狀態的男性要有更高睾酮分泌水平。同時一個人擁有多個戀情或多個戀人也有著更高的睾酮激素分泌「。
我想提醒你：接受實驗的群組很有可能是因為他們本身睾酮素分泌水平本身偏高導致他們處於多戀情狀態，而不是因為多戀情導致他們分泌更多的睾酮素。因果關係可以深思！
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