缺碘的風險，很多人不知道
作者：Mercola 醫生
缺碘以及由此導致的甲狀腺疾病是一個嚴重的公共健康問題。今年早些時候發布的多項研究都顯示，缺碘這一健康問題正捲土重來。儘管世界上大約40% 的人口都可能面臨缺碘的危險，但研究發現越來越多的發達國家居民同樣缺乏這種基礎的營養物質。
您的身體無法生成碘，因而必須通過飲食補充。碘是生成甲狀腺激素不可或缺的成分，而甲狀腺激素又控制著您的新陳代謝和其他多項重要功能。
由於甲狀腺激素可以為胎兒和嬰兒時期的正常骨骼和大腦發育提供支持，因此，攝取適當的碘對於孕婦、哺乳期女性及嬰兒來說都至關重要。
什麼是碘？為什麼碘如此重要？
正如上文中提到的，碘是生成甲狀腺激素所不可或缺的要素。您的身體無法自行生成碘，因此，您必須有意識地確保每天攝取足量的碘。
雖然碘可以通過日常食物或補充劑來獲取，但很多採用標準美國飲食的人通常只需使用食鹽就能獲得足夠的碘。我將在這篇文章的隨後進一步介紹鹽。
如果您的身體缺乏碘，就無法生成足夠的甲狀腺激素。而如果您嚴重缺碘，就可能導致甲狀腺增大，這一健康問題也被稱之為甲狀腺腫。缺碘還可能導致甲狀腺功能減退（甲狀腺官能不足）。
在某些情況下，如果女性在懷孕期間未能補充足夠的碘，還可能導致嬰兒和兒童出現智力殘疾和發育問題。
據美國甲狀腺協會稱，缺碘還可能導致「信息處理難度增加、精細動作技能減弱、極度疲勞、抑鬱、體重增加和基礎體溫過低等健康問題」。
研究強調，缺碘已成為發達國家日益普遍的問題
一項2018 年發表於《營養學》(Nutrients) 雜誌的研究在對生下 1,017 名嬰兒的 1,007 位女性（其中包括 10 位雙胞胎母親，不包括雙胞胎以外的多胎女性）進行深入調查之後，發現缺碘在挪威是一個非常嚴峻的公共健康問題。
研究人員在孕期、分娩之時以及嬰兒成長到18 個月之前的四個跟進時間點多次收集了這些女性的數據，並從中總結到：
「越來越多的證據都證明，挪威的孕婦普遍存在缺碘的現象，並且孕婦的飲食不能保證足夠的碘攝入量。這項研究同樣證實了這一點。這迫切需要挪威制定公共衛生戰略，確保孕婦能夠補充充足的碘。」
另一項發表於《美國醫學會雜誌》(JAMA) 的 2018 年的研究表明，缺碘是導致生育率下降的一個因素。這項研究的參與者是 467 名在長達四年的時間內試圖懷孕的美國女性。來自美國國立衛生研究院的研究人員發現：
· 略多於44% 的女性尿碘與肌酸酐比率 (UI/Cr) 小於 50 微克 (mcg)/克 (g)
· 相比於碘水平正常或輕度缺碘的女性，UI/Cr 比率低於 50 mcg/g 的女性在任何月經周期內懷孕的幾率要降低 46%
· 而那些輕度缺碘的女性（50 - 99 mcg/g）懷孕所需的時間也比碘水平健康的女性要更長，儘管這種差異不具有統計學意義
2013 年發表的一項早期研究 發現，在 8 歲時，UI/Cr 比率低於 150 mcg/g 的女童更有可能在語言智商、閱讀準確性和閱讀理解方面的得分更低。
在出生後的頭1,000 天，碘是不可或缺的營養成分
在2018 年 3 月發表於《營養學》(Nutrients) 雜誌的一項研究中，來自英國薩里大學 (University of Surrey) 和西班牙里奧廷托醫院 (Hospital Riotinto) 的研究人員觀察了母親缺碘對兒童發育各個階段造成的影響，這些階段包括孕期、哺乳期和出生後的頭兩年。對於這項研究的結果，Health.News 網站這樣表示：
「[研究人員]觀察到，缺碘可能導致認知能力方面的後果，如語言發育、學習和閱讀技能受損。缺碘導致的不良認知後果也可能增加出現行為障礙的可能性。這一問題與妊娠早期的血清甲狀腺濃度異常有關。」
「在發育的早期階段，碘具有至關重要的作用，因為胎兒的大腦非常依賴碘的供應，並且碘不能被任何其他營養物質所取代，」研究報告的聯合作者、來自里奧廷托醫院小兒科、產科和婦科的Ines Velasco 醫生這樣表示。「要確保最佳胎兒神經發育，就必須在孕期補充充足的碘。」
缺碘：歷史和原因
您可能將碘與鹽聯繫在一起。這兩者長期以來都存在著一定關聯，主要是因為1924 年起，人們就開始在食鹽中添加碘（以碘化鉀的形式），以緩解缺碘人數的急劇增加。
阿巴拉契亞、五大湖和太平洋西北地區的許多居民都飽受甲狀腺腫的困擾。
由於土壤中缺乏碘以及當地居民中甲狀腺功能紊亂的比率驚人，這些地區也被稱為「甲狀腺腫帶」。當時，在食鹽中添加碘最初是借鑒了瑞士人的做法，瑞士也因為同樣的原因而決定在食鹽中添加碘，這一做法取得了明顯的積極作用，減少了缺碘的流行。
現在，數十年之後，缺碘又捲土重來，再次成為了嚴峻的健康問題。對於這一問題，作家兼美國知名的慢性疲勞綜合征、纖維肌痛、疼痛和睡眠專家Jacob Teitelbaum 醫生指出：
「過去 30 年間，美國人的碘攝取量降低了 50% 左右。碘的主要作用是幫助製造甲狀腺激素。也正因為如此，臨床癥狀不明顯的缺碘——不會形成甲狀腺腫大，但又無法確保最佳健康狀況——可能導致甲狀腺功能減退，這是一種未受到重視的美國流行疾病。」
環境中的化學物質可能阻止碘的吸收
雖然女性由於激素生成方面的原因而更容易出現缺碘的現象，但環境污染已經導致男性和女性均無法適當吸收和有效利用碘。阻止碘吸收的常見的污染物包括：
· 溴化物 — 溴化物是眾所周知的內分泌干擾物，烘焙食品、殺蟲劑和塑料及其他來源中均發現了這種成分。由於溴化物是一種鹵化物，它會與您的甲狀腺和其他身體部位用於吸收碘的相同受體展開競爭，從而抑制甲狀腺激素的分泌，並導致缺乏缺碘。
· 氟化物 — 長期以來，人們都知道氟化物會置換碘，多項涉及動物和人類的研究都證實了這一點。Fluoride Action Network 指出，來自中國的研究人員「反覆發現，同時出現缺碘與接觸氟化物給神經系統發育造成的破壞性影響，要更甚於缺碘。」
· 汞 — 碘有助於清除人體內的汞，後者存在於牙科汞合金充填物和金槍魚等魚類中，也可能存在於古董、電池、電子用品、燈泡和醫藥產品等消費品當中。
· 硝酸鹽 — 雖然有一些硝酸鹽有益健康，比如甜菜等多種蔬菜中的硝酸鹽，但來自加工肉類，如培根、熱狗、午餐肉和香腸中的硝酸鹽可能妨礙碘的攝取，因而一定要避而遠之。來自農業化肥中的硝酸鹽可能污染飲用水，這也可能是導致甲狀腺癌的潛在原因。
· 高氯酸鹽 — 在美國地下水中發現的一種污染物，牛奶、水果和蔬菜都含有可測量的水平。如果以高劑量攝取，高氯酸鹽可能抑制甲狀腺的功能。即便以低劑量攝取，它也有可能抑制甲狀腺對碘的吸收，從而導致甲狀腺功能減退。
我需要多少碘？又該如何補充？
根據美國國立衛生研究院的數據，碘的每日建議攝取量(RDA) 是：
年齡
碘的每日建議攝取量
出生至 6 個月
110 微克
7-12 個月
130 微克
1-8 歲
90 微克
9-13 歲
120 微克
14 歲及以上
150 微克
孕婦
220 微克
哺乳期女性
290 微克
一直以來，我都建議您儘可能通過日常飲食來補充更多的營養物質，對於碘也不例外。始終選擇新鮮、有機的水果和蔬菜，已經未經加工的有機草飼生乳製品。以下就是眾所周知的富含碘的食物：
乳酪 — 如果您能夠耐受乳製品，就要告訴您一個好消息：有機草飼生乳酪就富含碘。例如，1 盎司的生切達乳酪就含有大約 10 到 15 微克碘。
蔓越莓和蔓越莓汁 — 大約 4 盎司蔓越莓就含有 400 微克碘，但是和其他任何水果一樣，我建議您選擇新鮮、有機的蔓越莓或蔓越莓汁，並且要適量食用，因為它的果糖含量。為遠離添加糖，您可能需要自制蔓越莓汁，或購買含有 100% 果汁且不含添加糖的品牌。（如果您患有尿路結石或正在服用華法林之類的血液稀釋藥物，請勿使用蔓越莓。）
蛋類 — 一個較大的有機、放養雞蛋含有大約 24 微克碘。
利馬豆和海軍豆 — 一杯煮熟的利馬豆含有大約 16 微克碘；半杯海軍豆含有大約 32 微克碘。雖然豆類也是非常理想的纖維來源，但它們也含有不利於健康的凝集素。為減少其中的凝集素含量，請始終將豆類浸泡一整夜再使用，並且浸泡的水需更換數次。請使用壓力鍋減少其中的凝集素。請勿經常食用豆類。
土豆 — 一個中等大小的烤土豆含有大約 60 微克碘，從而使得土豆成為碘含量最豐富的蔬菜之一。由於土豆在種植過程中會噴洒大量農藥，請務必購買有機土豆。由於澱粉含量較豐富，我建議您最好適度食用土豆。
海洋蔬菜 — 海洋蔬菜，如墨角藻、紅皮藻、鹿尾菜、海藻、海帶和裙帶菜等，都是理想的碘來源。每 1 湯匙海藻就含有 2,000 微克碘，這是地球上點含量最豐富的食物。碘含量較低的海洋蔬菜包括是裙帶菜，每湯匙含有 80 微克碘，但也超出了其他很多碘來源。
您可以閱讀我之前發布的文章《海藻或羽衣甘藍：海藻是否是超級食品》，進一步了解海藻的滋補作用。
草莓 — 一杯草莓含有大約 13 微克碘。和蔓越莓一樣，在食用草莓的時候也要注意果糖。由於草莓在種植過程中也會噴洒農藥，請務必選擇有機品種。
酸乳 — 作為天然益生菌的極好來源，1 杯酸奶可提供大約 90 微克的碘。請選擇採用有機草飼生牛奶製成的酸奶，並且要記住，商店購買的品種通常含有添加糖、人工色素和香料以及其他不健康的成分。如需獲取最佳品質的酸奶，您可以選擇自製酸奶。請查看我的食譜《如何製作新鮮酸奶》。
與缺碘有關的健康影響
儘管數十年以來，在食鹽中添加碘一直是提高人們碘水平的有效方法，但對於越來越多的美國人，這種方法已經無濟於事。主要原因就在於，食鹽的受歡迎程度大大降低，許多人選擇放棄這種曾經無處不在的主要調料，尤其是在其他鹽越來越受歡迎的發達國家。
近年來，未經加工的鹽，如海鹽和喜馬拉雅粉紅鹽等礦物鹽，已經變得越來越流行。喜馬拉雅鹽也是我個人的最愛。礦物鹽是微量礦物質的理想來源，如鈣、鎂、磷、鉀和釩，但它們可能導致您缺碘，因為其中不含有添加碘。
在過去的幾年裡，人們也曾嘗試在麵粉中添加碘，但隨後又被溴和氯取代，而後兩者只會加劇健康問題。Teitelbaum 指出，氯會進一步消耗您體內的碘。缺碘最常見的癥狀/結果包括：
· 癌症 — 碘攝入量與您的乳房健康直接相關，因為這種礦物質具有強大的抗氧化功效。缺碘可能導致乳腺癌和甲狀腺癌。好消息就是，碘還會參與細胞凋亡——程序性細胞死亡，這是新細胞形成和消除病變細胞所必需的流程。
· 疲倦和虛弱 — 由於碘對您身體能量的形成至關重要，缺碘會讓您感覺疲倦和睏倦。缺碘還可能讓您出現暴躁和情緒化等癥狀。
· 甲狀腺腫 — 簡單地說，甲狀腺腫是由於碘不足而引起的甲狀腺腫大。甲狀腺腫不僅會在頸部下方引起明顯的突出，更嚴重的類型還可能會導致咳嗽，甚至可能讓您難以呼吸和吞咽。
· 不孕不育 — 考慮到碘對調節甲狀腺功能和激素的重要性，碘也可能與不孕不育有關。
· 其他問題 — 碘對正常的甲狀腺功能必不可少，因而缺碘會引發甲狀腺功能減退。甲狀腺功能減退會導致便秘、皮膚乾燥、疲勞、脫髮和意外的體重增加等問題。
考慮到世界範圍內出現甲狀腺功能缺陷的人越來越多，特別是在發達國家，因此，您最好確保每天能夠攝取充足的碘。
雖然我不建議使用食鹽，因為其中的很多種營養成分都已經流失，但它可以為您補充健康的碘。如果您出於任何原因不能食用以上所有食物，請諮詢醫生，了解是否可以補充優質碘補充劑。
這種礦物質至關重要，絕對不能掉以輕心。如果您出現了任何缺碘的癥狀，可以通過下面的一種或兩種方法來確定您的碘水平：
·使用橙色的碘酊在家進行簡單的皮膚測試
· 讓健康護理人員通過碘水平測試或血液化驗來確定您的碘水平
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