上胸乾癟不飽滿？4個黃金動作讓問題迎刃而解

上胸和胸肌中縫在胸肌的發展中佔有非常重要的地位，也是最難發展的兩個部位。其中胸肌中縫需要你的胸肌達到一些規模才會有較好的訓練效果，而如果忽視掉上胸的訓練，整個胸部形態看起來就會很不協調，缺乏美感。

常規的訓練中練胸肌做平板杠鈴卧推居多，這樣練中胸較多一些，而對上胸的發展並沒有太積極的促進，因此如果你的上胸處於弱勢，一定要在胸肌的計劃中加入上胸的訓練動作，讓胸肌整體上同步發展。

本期分享4個上胸訓練動作，你可以根據自己在健身房的實際情況，挑選出2個左右的動作加入你的訓練項目里。

動作1：上斜杠鈴卧推

想要強化上胸，必須將受力點往上提，上斜杠鈴卧推就是比較常見的動作之一。

如果你剛開始做杠鈴做上斜卧推時，重量上一定要加以控制，因為肯定不如你在平板時推的重量大，但也不要灰心，等上胸力量上來就會有所提升。保持慢速下降到最低，全程式控制制，無論是推起還是下降，去感受你上胸肌的發力。

動作2：上斜啞鈴卧推

平躺在上斜卧推凳上，挺胸沉肩，過程中注意不要讓三角肌高於胸肌，否則發力點都會落在三角肌上。雙手對握啞鈴，保持平衡將啞鈴成拋物線向內收，舉至最高點擠壓胸肌，然後緩緩下落，落至小臂與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

動作3：低位器械推胸

做這個動作時，常規的座椅高度刺激中胸，如果要刺激上胸時可以把座位調低。

調整座椅後，保持頭部上背部和臀部都要緊貼靠背，挺胸收腹，目視正前方，一隻手握緊把手，胸部發力將重量向前推起，推到頂點的時候保持頂峰收縮1-2秒，注意頂峰時肘關節不要完全伸直，以免使肘關節受傷。然後緩緩收回，注意感受收回時的阻力對胸部肌肉的刺激，越慢刺激感越強。

動作4：低位繩索夾胸

常規的龍門架夾胸方式對中縫塑形很有幫助，但如果想要強化上胸，可以將拉位的高低做以調節。

使用龍門架將把手放至最低，然後單手勾住把手往上提，有點類似舀水的動作。

保持身體站穩不要搖晃，挺胸收肩，保持手臂微曲和常規龍門架夾胸一樣，防止肱二頭肌在動作中借力。

你可以單側來做，兩邊一起做也可以，只要保證動作穩定即可。

平時在家進行的話，做下斜俯卧撐也是很好的方式，每組12-15次，做3-5組。

在以上動作的訓練中，要注意控制好組間休息時間，不要超過30秒，組間休息過長也會使肌肉鍛煉的效果下滑。

在動作練習結束後，不要直接坐下休息，應該進行5-10分鐘的胸部的拉伸，可以讓胸部的酸脹感得到緩解，也能讓肌肉的形態更加的好看。

好了，本期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的動作和方法，可以在文末留言或者直接私信我。

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