如何自然地提高睾酮含量？（35項研究結果）

幾年前一個健美朋友告訴我，深蹲，硬拉

，等其他涉及多關節的運動，比起輕重量，更能刺激到睾酮分泌，所以多關節運動很重要，我當時認為這個觀念是正確的，因為研究顯示阻力訓練可以提升睾酮，生長激素，類胰島素生長因子等激素。

Dr.Bill Kramer 在1990以及2000年的研究顯示，越高的負重以及訓練壓力，加上更多肌肉群參與的多關節運動，就可以提升更多睾酮量，而我們知道睾酮會幫助肌肉合成，所以提升高通對肥大是相當重要的。很多年過去了，我始終相信了這個說法，我相信讓我的睾酮提升，使得我的訓練更加有效果。直到過了很久我才發現，因為訓練而提升的睾酮分泌量，對於肌肉的成長並沒有太大幫助，其實大重量多關節運動會有效，是因為很有效的做到了循序漸進的負重增加也可以同時刺激到多一點肌群，而因為自訓練提升的睾酮其實是沒這麼有用的。近幾年來的研究也達到了共識，McMaster大學的研究顯示，

在人體中，因為運動提升的荷爾蒙，與肌肥大效果是沒有相對關係的，研究數據顯示出，睾酮的確因為訓練而提升，但是對於肌肉合成並沒有太大作用，這是因為雲從刺激的睾酮分泌時間很短，大約在一小時後就會恢復到之前的量，非常長期的荷爾蒙提升是無增長肌肉的。

讀完這些研究我很好奇，睾酮需要多少才能有明顯的提升訓練效果？

根據2017年的研究中，19-39歲無肥胖症且健康的美國英國男生，睾酮量大概是264-916ng/dl。沒有明顯的數據顯示，在這個範圍內的睾酮，可以有明顯的肌肉提升。但是我們知道訓練加上外源補劑的睾酮，會比單獨訓練，更有效的提升肌肉質量，1996年的研究把40個男人分成四組：

第一組有阻力訓練，沒有補給睾酮

第二組有阻力訓練，每周補給600mg睾酮

第三組無阻力訓練，每周補給600mg睾酮

第四組無阻力訓練，也沒有補給睾酮

這個研究的課題有點怪，總共十個星期，一星期訓練3次，每次訓練都是四組，一組6，7下的深蹲+卧推。

研究的結果非常驚人，第二組有阻訓練並且訓練長出了更多肌肉，第四組，無阻力訓練長出了最少的肌肉。第三組（無訓練+補給外源睾酮）居然比第一組（有訓練+無外源睾酮）還多。

這個訓練告訴我們，睾酮對提升肌肉量是非常有效的。

但我們還是要看一下提升的量，一開始他們的睾酮大概是500，十個星期的補給外源睾酮後升高到3000ng/dl，相較於訓練提升的睾酮量，外源睾酮提升的量是巨大的。

但是我還想知道如果睾酮從600提升到800是否可以有效提高肌肉量？

讀晚一些研究顯示，答案是：也許有效。數據顯示，低睾酮症（300ng/dl）提升到(600ng/dl) 是有幫助的，數據顯示，就算沒有阻力訓練20星期中，當睾酮從306提升到570ng/dl時，除了脂肪提升了很多，大約提升了3公斤的肌肉量，這顯示出了，就算在天然範圍內，從低量睾酮提升到平均值是有效的，但我們還不知道從平均量提升到高量是否有效，

我們現在已經破解了運動後睾酮的迷思。

討論過訓練，現在來探討過度訓練

過度提升訓練量或者強度，導致長期的運動性能表現降低，研究顯示長期的過度訓練是會降低睾酮的。而且長期高強度的運動訓練，帶來的降低效果比過度訓練帶來的降低效果還要高。Frey的研究顯示出每天做一個一組的深蹲，兩星期後睾酮量並沒有變化，而更多研究顯示會降低自身的睾酮水平。比如說高強度訓練再加上有氧，六周的時間，一周三次，相對於力量訓練會導致內分泌分解睾酮，增加皮質醇。因此我們在增肌的時候應該選擇低強度的有氧，或者不做有氧。

下面我們來討論一下食物

首先，大豆是否會降低睾酮？32個研究數據顯示，大豆食品或者大都與黃銅的補給品並不會改變男性中的睾酮量，最保險的數據顯示出，2份內的大豆食品或者25克非濃縮的大豆蛋白質攝取並不會影響睾酮量。除非太過量的大豆蛋白攝取才會有影響，而濃縮的大豆蛋白粉也因為大豆與黃銅成分過低，並不會影響睾酮。比較影響睾酮量的是，熱量攝取！研究顯示，備賽的運動員熱量攝取從4750降到2100時，體脂率從14.8% 從4.5%，他的睾酮從991降到227ng/dl沒降低了77% 。

2008年的研究也顯示出快速體重下降會造成反結果。他們給摔跤選手2星期的減肥，每天只吃500-1000卡路里，他的睾酮量下降了62%。

要提高營養元素，主要因式分配攝取也很重要，高脂肪攝取比低脂肪攝取食物要好得多，但是主要因素還是總體的熱量攝取。我個人建議脂肪攝取是總熱量的20-40%，來把睾酮提高到最大化，再就是飽和脂肪酸攝入相較於其他脂肪酸攝入更能夠提升睾酮。總之足夠的脂肪攝入加上飽和脂肪酸是很重要的。一個研究顯示，低脂飲食會降低12%的睾酮，高脂肪攝入會增加13%的睾酮，缺乏維生素以及礦物質也是會影響的，比如，缺少鋅的情況下，睾酮是會降低的，所以要確保吃很多高鋅的食物。

比如肉類，貝類，豆類，堅果類。維他命D也會影響睾酮，所以每天補充3000iu的維他命D可以有效增加睾酮。

接下來討論一下睡眠，壓力還有性行為對睾酮的影響

過少的睡眠會降低睾酮，2011年的研究顯示從睡眠8小時減少到5小時，持續5天，睾酮減少了10.4%。2014年的研究顯示當睡眠從10小時減少到4小時，持續5天睾酮量降低到27%。

性行為和睾酮含量是有明顯關係的，研究顯示每天跟辣妹聊天5分鐘，可以提升30%的睾酮量，另外，看「武打片」的性刺激可以增加睾酮水平，訓練前看「武打片」4分鐘可以有效提升深蹲的力量表現。感情新鮮度也極為重要。單身或者剛進入新的戀情的感情（12個月以下）的男性，相對於長期關係的男性，睾酮含量明顯提高，同時又許多戀人的男性，女性，睾酮含量較高。

給大家的建議是，無論是男性，女性，提高性行為次數都可以提高睾酮含量。打飛機並不會有效提高睾酮含量，因為射精的過程是血清素以及一氧化氮控制的，而不是睾酮控制住的。

另外冥想，休息，避免過多的酒精刺激也是可以提高睾酮含量的。

Thank you for reading, peace!！

「 喜歡泰勒的文章的夥伴們可以加泰勒的微信：handbook051 或者微信搜索：泰勒的合成代謝諮詢我健身，補劑，cycle的相關問題，大家互噴互聊天。」

推薦閱讀：