「睡眠8小時都是胡說八道」

前幾天，我說自己前一天是23點睡的，同事們紛紛嘲笑我這是「老年人作息」。

熬夜成了當代年輕人的新風尚，用當下流行語說，我們熬的不是夜，是自由。中國睡眠研究會等聯合發布的《2017年中國青年睡眠狀況白皮書》 數據顯示，有4成人患上「晚睡拖延症」。在睡覺這件事上，22.8%的人是拖延癌晚期，25.1%經常會遲遲不想結束這一天。

和晚睡一樣，嗜睡或者少睡也被認為對健康有害。美國加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌症學會花6年時間對100萬名研究對象研究發現，每天睡六七個小時的人，比睡眠時間超過8小時或少於4小時的人死亡率要低很多。

沒有哪個時代的人比當代人更為睡眠焦慮了。失眠、熬夜、嗜睡······各種危言聳聽的研究結論刷爆朋友圈。看完一焦慮，又睡不著了。

今晚，輕讀薦書官薄荷推薦一本書《睡眠革命》，作者尼克·利特爾黑爾斯是英超曼聯御用運動睡眠教練，研究睡眠30餘年。他說，睡眠時間因人而異，只要掌握得當的方法就不用太焦慮。

一天睡夠8小時、一天喝夠8杯水，堪稱當代中國人口口相傳的偽科學經典言論。

媒體專家、父母老師都會教育你：睡夠8小時，不然身體容易疲倦。

「長期睡6小時和睡8小時，差別有10歲大》」，類似的公號標題屢見不鮮。國外還有類似的對比圖，睡夠8小時的精神奕奕，睡了6小時的眼神黯淡。

《睡眠革命》的作者認為，「8小時睡眠論"害了不少人。

書里舉了個例子，一個姑娘每天晚上正常入睡，準備早晨6點多起床，但實際上到了四五點就感覺睡不著了，可是她告訴自己只睡了這麼幾個小時是不夠的，強迫自己繼續睡，於是乎心浮氣躁，越睡越清醒，等到了鬧鈴響起的一刻頭暈腦脹。

一旦篤信「8小時睡眠論」，你就會陷入恐慌：怎麼辦？現在已經零點了，得睡到早上8點，可是7點就要起床去出差，必須要快點入睡。可越強迫自己睡覺，發現越難以入睡，翻來覆去，失眠了，天還沒亮，你心裡就已經相信：今天，又是廢掉的一天。

其實，睡眠時長因人而異，我們的基因決定了我們是早睡星人或晚睡星人，早睡星人熬不了夜，晚睡星人則在規律的工作日每天靠咖啡和自己的天然規律做鬥爭。

書里說：

「8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而一味追求8小時睡眠而產生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。」

有些人根本不需要睡8小時這麼久。

《睡眠革命》的作者，談到自己的一個客戶，每晚按7.5小時睡不精神，調整成6個小時之後反而精神百倍，活力四射。

那麼睡覺時間應該用一個什麼單位衡量呢？作者給出的答案是，睡眠周期。

睡眠周期，顧名思義就是按照周期來給睡眠時間做一個劃分。一周期有4或5個不同的階段，一個完整的睡眠周期有90分鐘，分別是：打瞌睡-淺睡眠-深睡眠-快速眼動睡眠。

一個睡眠周期是90分鐘，90分鐘里，我們會經歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段，這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。

剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠，聽到一點動靜可能就醒過來，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒。

接著的眼動睡眠，是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復功能大多出現在這個階段完成；

最後的快速眼動睡眠階段，我們身體無法動蕩，並且會做夢，這一階段被認為有利於開發創造力。

睡完一個周期之後，我們會醒過來，再進入下一個睡眠周期，當然通常我們不會記得自己曾經醒來過。

了解睡眠周期的優點在於，不是所有的人都要用8小時睡眠的固定模式，而是可以量身定製自己的專屬睡眠方案，這也符合現代人的實際情況，比如偶爾加班或者聚會。

比如你在第一天只睡了4個周期，似乎不夠睡，那就可以再加一個周期，同樣的多了也可以減少。

對於大多數的我們而言，一周有35個睡眠周期就足夠正常生活了。如果臨時有急事也可以減少一個周期，只要盡量達成規律性睡眠就可以。

「8小時睡眠論」，其實只有幾百年的歷史。

在《睡眠：失去的長夢》一文中，作者栗月靜和邸笑飛分析了1500年後睡眠的變革。

從荷馬時代開始，由於黑夜漫漫，睡眠時間太長，人們午夜就會習慣性醒來。根據歷史學家的研究，1500年之前的人們睡到半夜會爬起來一小時左右，然後接著睡，因此一夜被分為「第一覺」和「第二覺」。

第一覺和第二覺之間，人們會思考、做家務，也會啪啪啪。

事情在1500開始改變，那之後的文化革命：印刷品、燈具、咖啡館和刺激性飲料的發明，讓夜晚不再是睡眠的時間，而是各種娛樂和社交表演的時刻。

倫敦的第一家咖啡館「羅西咖啡館」內飾

與19世紀相比，20世紀人們的睡眠時間減少了20%。在之後，電視、電影等夜生活的豐富和現代社會「8小時工作制」的誕生，也催生了8小時睡眠觀。

於是，睡眠變得經濟有效，成為白天努力工作的支撐。為了提升工作效率，人們愈來愈看重醒著的時間。

《睡眠革命》中有一個觀點：其實，睡眠並不僅僅只有在床上的入睡時間，同時也包括入睡前後的90分鐘。前後的兩個90分鐘是達成高質量睡眠的重要組成部分，卻往往被我們忽略。

入睡前的90分鐘準備：

• 關閉讓你接收到消息的電子產品。

我們都知道，自己在床上翻來覆去睡不著很有可能就是手裡有一部手機或者一個pad來支撐著自己熬夜，這是因為屏幕的藍光會使大腦皮層始終處於興奮狀態，從而無法入眠。當然也不是需要你杜絕一切電子產品，如果你一直有聽書、聽音樂助眠這些習慣的可以不用強制性摒棄。

• 控制房間的光線。

人類身體的生物鐘是根據對光線的感知來進行工作的，換言之就是只要你的入睡環境足夠昏沉，身體自然就會進入睡眠狀態。怕黑的朋友可以點一盞橘色的或者暖黃色的燈，提供一定的安全感又不會讓身體過於興奮。

• 調節一下睡覺環境的溫度。

不需要過熱或過冷，這樣反而會輾轉難眠。卧室溫度應該在16-18度為最佳。

• 整理好自己的睡眠狀態。

選擇一套舒適柔軟的睡衣，整理一下明天要拿走的物件，出門的衣服。這樣做是為了避免睡覺之前還會惦念瑣事而影響睡眠質量，而做好這一切就意味著你已經準備好心無旁騖地去睡覺了。

睡醒後90分鐘，需要做什麼？

首先， 不要一醒來就處理手機上的通知和消息！

剛剛醒來後的一段時間內，皮質醇水平是最高的。皮質醇是我們面臨壓力後，身體分泌的一種激素。我們沒必要讓它進一步飆升，然後一整天保持這樣一個高水平，從而徹底打亂生理節律。總之，沒必要在醒來之後的瞬間，就讓自己背負上重重壓力。15分鐘後拿起手機，都要好很多。

理想狀態下，我們該堅持整晚把手機放在卧室外面。買一個標準的鬧鐘，或者一個模擬日出自然喚醒燈，後者更佳。這樣，你在大清早做的第一件事，就完全符合你的晝夜節律。接著，你應該拉開窗帘或百葉窗，讓日光照射到房間內。這樣做能讓你快速清醒，並幫助設定體內的生物鐘，實現從分泌褪黑素到分泌血清素的轉變。

其次，一頓豐盛的早餐。很多人都知道早餐必須要吃，但是熬夜之後的身體疲乏和口味失靈導致熬夜的人對於早餐的興趣不高。可是需要通過早餐獲取一上午工作所需的能量，另外，早餐也能給我們提供豐富的蛋白質，一頓早餐包含30克的蛋白質，能夠有效的緩解飢餓，延長飽腹感的時間。至於吃什麼，不一定要很隆重，簡單的清粥雞蛋或者牛奶燕麥就足夠。

最後，晨練。在早晨進行鍛煉，對於身體來說是激發能量的「金鑰匙」。所以你可以早起進行有氧運動，也可以選擇徒步走幾站去上班，讓自己精神抖擻，這樣才能更好地迎接工作時間的腦力挑戰。

把握住這2個90分鐘，就會有效地增加我們的睡眠質量，讓我們以更充沛的精力投入到工作中，進而擁有更高質量的生活。

制定自己的睡眠方案

8小時睡眠論不切實際，那我們到底應該怎麼睡呢？《睡眠革命》的作者提出了頂尖運動員所用的R90睡眠方案。

R90 方案不僅僅適用於睡覺的時候，還適用於白天，每過 90 分鐘休息片刻，到外面散散步，暫時遠離電子設備是好的。

# 做法一：選擇一個固定的時間起床。

回顧之前兩三個月的生活，把工作和個人生活因素納入考慮範圍，然後選擇必須起床的最早時間。

如果你有時需要早上 7 點起床去參加會議，那麼就選擇 7 點，不要選擇 7 點半；。周末也要遵循這一起床時間，晝夜節律不能斷，因為周末就熬夜睡懶覺，是會破壞的）。

• 如果是晚睡星人，不要強迫自己太早起床，但是也不要比日出時間晚太多；
• 固定起床時間和日出時間相隔越遠，就越背離你的晝夜節律；
• 你的固定起床時間，應該比你必須上班、上學和其他事時間早 90 分鐘（給自己充分的時間準備）。

# 做法二：計算自己應該在什麼時候入睡。

根據起床時間和 90 分鐘睡眠周期來計算，應該在什麼時間入睡。

如果，希望每晚獲得 8 個小時的睡眠，那就相當於每晚經歷 5 個睡眠周期（正常情況下是 7.5 個小時完成），所以如果你要在 7 點半起床，就要在晚上 12 點睡著，但是你得提前 15 分鐘躺下休息；

如果每晚都獲得 5 個睡眠周期，一周就可以得到 35 個睡眠周期，這是完美的。

只不過，影響這個「完美睡眠」的因素有很多。如果不能在 12 點入睡，可以在 1 點半入睡，那樣就有 4 個睡眠周期（但是如果再晚的話睡眠就太少了）； 1 個晚上不會決定一切，7 天中有 1 天沒有睡好，不是那麼糟糕； 盡量避免連續 3 個晚上缺失睡眠周期的情況出現；

也有這種情況：有的人從 5 個睡眠周期切換到 4 個睡眠周期之後，發現狀態反而更佳；反正，就要找到合適自己的睡眠周期。

如果你開始這個計劃之後發現自己不能堅持做到有你希望達到的睡眠周期，不用擔心，因為你其實已經在掌控自己的睡眠了。

但是，R90 的方案不適用於孩子們，不要限制她們的時間，只需盡量提供需要的一切，讓他們擁有充足的高質量的睡眠；不要干涉他們的睡眠時間，順其自然就好。

重要的是，睡眠並不僅僅指生理的睡眠，也包括給與大腦一個在24小時中得到修復的機會。

學會生活，先從今晚睡個好覺開始吧。

參考文獻

1、尼克·利特爾黑爾斯.（2017）睡眠革命

2、栗月靜、邸笑.（2014）我們的歷史第九期

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