她可能是新加坡練得最好的倆孩兒的媽
大家好，我是Julia，80後中年少女，倆個孩子的媽媽，受船長邀請，分享一下我的健身經歷。寫這篇分（zuo）享（ye）的時候，我剛剛突破羅馬尼亞硬拉120kg大關，三大項成績也在一周前達到了233kg（卧推50kg，深蹲85kg，硬拉85kg，我的體重是53kg），至於身材，這是前幾天的照片：
而在三年前，我剛剛開始健身的時候，還是這個樣子：
生娃後的失控感讓我開始健身
我生過兩次娃，每次重新回到工作後，都會面對這樣的局面：重回職場一大堆事情需要處理，家庭要照顧，兩個孩子需要陪伴，所有的事情都需要我去應付。我本身又是一個獅子座的人，個性要強，完美主義，無法容忍別人做事情達不到我的標準，所以包括沖奶粉換尿布在內的大大小小所有事情，我都親力親為，但事情實在太多了，根本沒法每件事都做好，做不好的時候卻又總是不由自主地自責，感覺自己什麼事也做不成。
身材的變化，更讓這種自責被放大。
第二次生娃之後的四個月，雖然體重恢復的差不多了，但是不再和從前那樣緊緻，每天捏著自己身上的一攤攤贅肉，超級崩潰。我不知道如果生活繼續這樣下去會怎麼樣，感覺一切都無法掌握，我無法忍受繼續用這種慌張，疲憊，又缺乏女人自信的方式生活下去。
在慌張糾結了一段時間之後，我決定正面面對問題，先從恢復身材，找回自信開始，有了女人的自信，不信我應付不了工作，生活，家庭和孩子！而恢復身材的方法，就是健身！
最開始，我對健身這個概念還沒什麼思考，選擇的方式就是簡簡單單的——跑步。不過把跑步當健身的這個階段很快就過去了，因為聽說了力量運動才是能真正素材身材的運動，也受到了「健身就是舉鐵」這種觀念的影響，所以沒過多久，我就開始舉鐵，算是正式開始健身了。
沒想到，在健身這條路上，我的完美主義情節又起了很大的作用，讓我一度走進彎路，又重回正軌。
一年的成果
剛開始舉鐵健身的時候，我和大多數小夥伴一樣，沒有想太多，辦了健身卡，報了私教課，就開始練起來了。
教練教給我的東西，應該和各位讀者了解的差不多，大概就是這個部位練什麼，那個部位練什麼，周一到周五分別練哪些部位，每個動作做幾組，每組做多少下，力量練完再練有氧，有氧的心率要達到多少。後來我才知道，全球健身房裡教的練法其實都大同小異。
和後來我嚴肅舉鐵時相比，這時的練法簡直可以說是地獄式訓練，力量加上有氧和HIIT，平均每天得花一個半小時運動。前幾周因為新鮮，還沒感覺怎麼樣，時間長了明顯就感到有些吃不消，尤其練腿那一天更是不堪回首，十多組動作下來，乳酸堆積帶來的酸痛感讓我忍不住流出眼淚，練完腿之後還要跑步……
但因為我算是一個對自己比較狠的完美主義者，無法容忍自己在這種只要堅持就能做到的事情上失敗，所以既然下了決心要改變身材，找回自信，就沒有放棄這一說。
這段時間，我每天都去健身房，每周的訓練任務，不敢說100%完成，98%以上肯定是有的。
這樣一年多過去了，當時覺得成果挺不錯的（那時候還不知道新手期福利這個說法），還請攝影師朋友Ada幫我拍了一組健身照。
遭遇瓶頸
可能是因為第一年動力十足，沒太在意效果是不是還在。第一年之後，就開始經常懷疑有沒有在繼續進步，很快，我就感到自己真的進入了瓶頸期。
我練得依舊很努力，力量，有氧，HIIT，只要聽說有好處的，我都會去做，100%完成計劃，不敢有絲毫懈怠。但身材卻不像第一年那樣有進步，肌肉沒增上去，線條也出不來，最被我看重的臀部還是癟癟的，脂肪也沒有減下來，腹部和腿上仍然有不少贅肉，這些都和我當初想像的不一樣，當初以為只要一直努力練，照第一年的進展，很快就會和維秘雜誌模特一樣。
那段時間的感受，用「懷疑人生」來形容再貼切不過了，不僅是因為遇到瓶頸，還因為每天實在練得太累了，還經常有這個可怕的念頭出現：『現在累成這樣，還一點進展也沒有，如果停下來，豈不是馬上就要徹底走形？難道這一生就要這麼辛苦的練下去？』。
突破
更加刻苦的訓練沒有解決問題，於是我開始在信息上下功夫，為了把最後那點贅肉減掉，讓臀部繼續變翹，我開始到處搜索「如何打破健身平台期」這種信息。
搜到的東西倒是不少，但大多方法的思路，無非是更換動作，多吃健康食物少吃垃圾食品等等，這些我都嘗試過。在搜索信息的過程中，我甚至對方法層面的信息已經不抱希望，看起來每個人都有自己的方法，但又都說不清原理是什麼，我的性格已經無法再接受這樣的信息，追求完美的情結，讓我想知道一切問題的答案。
最後，我終於找到了一個花大篇幅解釋原理，而不是描繪方法的文章，那就是船長在知乎上解釋平台期的文章。他說平台期是個不存在的概念，肌肉不增，脂肪不減，都只是增肌減脂的條件沒達成而已，當然具體的內容篇幅就很大了。這些說法的深度和嚴謹性超出了我之前看到的知識，他不是只關注怎麼做，而是更側重介紹為什麼，告訴你原理層面的東西，讓你舉一反三，這讓我很感興趣，所以就關注了變形大師，開始一篇一篇地啃……
文章還沒啃完，船長就開了塑形班，招生對象正好和我的情況符合，我心想不如報班直接找船長帶算了。船長交代我這篇文章並非為了給塑形班招生（其實現在也沒開放報名），而是為了給大家提供參考，所以特此強調，以下我描述的訓練和飲食方式，雖然都是船長直接給我安排的，但各位讀者無需報班，也完全可以參考，甚至直接照搬這些方法背後的思路！
船長在了解過我的情況之後，給我制定了一套訓練和飲食計劃，說實話剛開始我不太接受。因為他把我的訓練量砍到了原來的一半都不到，把好幾個我很喜歡的動作都砍沒了，更過分的完全砍掉了腹肌動作！
這是我之前使用的訓練方式：
而這是船長給我安排的練法：
而且他還說這種練法還有可能繼續增肌，當時我真是一百個不相信。
飲食方面，我明明跟他說我平時就吃1500大卡不掉秤，他還讓我按1500大卡吃，只不過加了一個用廚房秤稱重計算的步驟而已。我說我和別人不一樣，我估算的1500大卡是有依據的，因為幾個月之前我就使用廚房秤精確計算過一段時間，每天都是1500大卡，誤差不超過50 大卡，後來雖然不再使用廚房秤了，但每天吃的東西和以前比沒什麼變化，所以這個1500大卡的估算不會有很大誤差。船長表示願意各退一步，降低一些攝入目標。
結果他所謂的各退一步，就是把1500大卡降到1450大卡??。
說實話，無論是訓練還是飲食安排，我都是不滿意的，這種練法和吃法完全不符合常識。不過那時候我的想法是，反正錢都交了，以前的方法也確實不管用，那就聽他的算了。
結果，才到第二周，奇蹟就發生了。
我本來的RDL（羅馬尼亞硬拉）只能用60kg做8下，也就是一個大杠鈴桿兩邊各放一個5kg的小片，到了第二周，就已經達到了70kg做10下！臀橋是新動作，第二周就能做用100kg做組了，已經超過了健身房裡男生使用的重量，我才知道自己原來有這麼大力氣！到第八周塑形班結束之前，臀橋的成績達到了110kg，自重引體向上已經能做4個了。
肌肉率通過inbody測量，從44.3%增到47.6%，肌肉量從24kg增長到24.5kg，雖然船長不信inbody，但從對比照也能看出這段時間的增肌效果：
而在力量持續增長的時候，我還一直在cutting，低熱量日的熱量額度從開始的1450大卡，慢慢下降，降到了1200大卡，減掉了4kg體重，inbody測量的體脂率從19.9%降到了14.2%，可以說是前所未有的突破。
另外一方面，可能因為我比較幸運，除了第六周和第八周有幾天感到餓的比較難受之外，其他時間大都還好。這要歸功於對熱量的精確控制，不輕易做出太大的熱量缺口，還有就是換著花樣，吃大量的蛋白質和蔬菜食物。
對之前問題的總結
我自認為是個擅長思考和總結的人（職業要求），在塑形班結束後，我已經大致了解了變形大師的bodybuilding體系，說起來其實也很簡單：
- 制定清晰明確的目標：果斷砍掉那些中看不中用的目標，塑形就是塑形，什麼平衡，核心穩定，心肺功能之類的，一律不在乎；
- 制定可執行的計劃：船長在做每個操作建議之前，都會仔細的詢問我是否能做到，其實後來我才知道，他會經常事先不告知我，就使用哪種可能會略微降低效果，但是輕鬆得多的方法，目的就是為了讓這個方法能夠真正被執行；
- 所有操作都有科學依據：我是個喜歡打破砂鍋問到底的人，問題很多，看過的解釋也很多，船長對問題的回答有一個特點，那就是最終一定是落到研究上，如果沒有足夠力度的研究支持，他也會明確的告訴我，這個方法沒有特別確鑿的證據支持，但從經驗來看，應該不會出錯。
至於為什麼之前會遇到瓶頸，我也有了清晰的答案：
一、增肌的瓶頸其實是不存在的，因為本來就沒有使用正規的訓練方法，第一年的效果，只不過是新手福利而已，用船長的話來說，就算我當初做一年的廣播體操，效果也差不到哪去。在使用了正規的增肌訓練之後，肌肉自然會繼續增長。
二、減脂的瓶頸，我想也不用多解釋了，真實的攝入比估算的攝入高了而已，使用廚房秤能完美的解決這個問題。
更重要的，你相信是正確的東西，只是你相信正確而已，未必是真的正確。要想避免自己相信正確的事情其實是錯的，關鍵有兩點，第一是「獨立思考」，第二就是「先講證據，再說推理」。
後續：斜杠健身圈
塑形班結束後，我已經能獨立的進行系統的bodybuilding了，只有在做很大改變的時候才會求助船長。到現在，我經歷過這些不同的塑形階段：
- 全力bulking：其實只持續了兩個多月，這段時間沒有算熱量，但也沒有可以多吃，只是把蛋白和蔬菜吃夠，訓練量加大了一點點；
- 維持：每周大概有一兩天算熱量，應酬餐多，來者不拒，體重並沒有增長；
- 增加力量舉：集中提高深蹲，硬拉和卧推的成績。這是個很重要的轉變，船長幫我制定了一套很特殊的訓練計劃。
在這段時間，我的成績有了很大的提升：
- 臀橋：140kg能做10下
- 深蹲：65kg→85kg
- 傳統硬拉：75kg→90kg
- 卧推：35kg→50kg
- 羅馬尼亞硬拉：90kg→120kg
- 自重引體向上：4個→7個
有了這段經歷，我對健身的興趣大幅度提升，我實在太喜歡健身了，以至於我做了一個重大的決定，自己開健身工作室！
這就是為什麼我需要專門提高三大項成績，雖然三大項對於增肌來說可有可無，但身為健身從業者，沒有拿得出手的三大項成績還是不行的，所以我專門找船長幫我制定了增肌同時又能最快速提升三大項成績的計劃。
到現在，我的三大項成績，按照http://strengthlevel.com的標準，都已經達到了高級段位（體重53kg，卧推50kg，深蹲85kg，硬拉90kg）。
最後，謝謝你耐心的閱讀，希望變形大師的理性健身觀念也能讓你變形成功！
船長點評
Julia是我直接帶的最早的一批，確切的說是最早的一位lifter，變形大師指導班都有私人指導群，Julia的群號是「巔001」。
從我這種糙漢角度看，Julia屬於典型的「精英中產」，新加坡華僑，IT公司的項目經理，智商高，語速快，生活考究，也是倆孩子的媽，這種精英型選手一般有兩個特點：
- 很努力，不達目的不罷休，因此只要使用正規的方法，肯定會很快見到效果；
- 走過彎路。健身圈的很多誤區，還真是只有一定文化水平的人才會去趟的。
Julia從16年開始入坑健身，與其說是開始健身，不如說是開始「大量的鍛煉身體」。
在第一次語音溝通的過程中，我詳細了解了Julia以往的訓練方式，結合她的身材照，非常肯定的得到了兩個結論：
- 雖然已經入坑2年了，Julia其實還是個新手；
- Julia具有相當不錯的天賦，就算使用隨意的練法，也得到了不錯的成果。
Julia以前的練法，屬於典型的商業健身房式練法，強調動作多變，分化訓練，練得越多越好，同時還沒有容量概念，不在意升重，只求完成動作任務。
當時，Julia剛跟我講她在使用分化訓練的時候，我在腦子裡就已經定好思路了：不管怎麼樣，訓練量先砍他一半再說。除此之外，給我使勁的升重！就算是女生，就算是倆孩子的媽，用那種小米蟲子都能舉起的重量，也太不像話了！
我為Julia制定的方案，臀和背的初始容量只有每周12組，帶上三角肌中束6組，練少量手臂（要不然她憋得慌），不練腿，倒數第二周才加入腹肌（為了充血拍照）。
兩周之後，Julia的臀橋重量達到了120kg，增加了整整一倍重量多，這說明她之前使用的重量，遠遠達不到增肌的要求，就算辭了工作每天除了吃飯睡覺就做臀橋，一樣沒鳥用。
Julia的需求重點其實並不是訓練和增肌，而是以減脂為主，因為她認為自己在訓練方面已經懂差不多了（我理解是她認為自己的「動作」都會了，「訓練」這個概念其實還沒搞明白），但減脂遇到了平台，每天只吃1500大卡，連續幾個月了也不瘦，始終無法減到那種可以拍照的身材。
我跟她講，平台的事情你放心，我給你介紹一位神奇的小夥伴，有這位小夥伴在，你還是每天吃1500大卡，就肯定會瘦，這位小夥伴的名字叫做「廚房秤」。
為什麼有了廚房秤，同樣吃1500大卡就能瘦呢？問題不在廚房秤上，而在使用廚房秤之前。
在溝通中我得知，Julia說自己每天吃1500大卡，是通過直覺估算得知的，因為自己在數個月之前曾經使用廚房秤精確的計算過，加上每天吃的食物都差不多，所以對直覺估算的準確度有信心。並且，這種直覺估算出來的1500大卡，也只是平時日的情況，沒有考慮偶爾的應酬餐，她的理由是自己應酬餐吃得很檢點。
我掐指一算，直覺估到1500，真實應該在1800左右，加上每周平均1.5次的自由餐，多出來1000左右，平均到每天就是150左右，1800+150=1950，正好和Julia的維持熱量差不多！不平台才見鬼了！
Julia在重新使用廚房秤之後，同樣吃1500，一個月內體重平穩的下降了2kg。
當然，飲食中還使用了一些細節配置，這裡不便公布。
希望Julia的變形故事，能帶給你啟發。
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