譯：Prowler替代方案：推跑步機

2011-03-28 14:00:07| 分類： 體育 | 標籤：推prowler 推阻力橇

作者：Keir Wenham-Flatt

2010年5月4日

全世界的體能教練們各有自己的專攻方向，但大多數教練都認可推阻力橇對於提高體能的價值。Michael Boyle認為推阻力橇的價值包括：

·募集後側鏈條

·下肢單側動作

·單側支撐基礎有利於提高脊柱穩定性

·肩胛帶穩定性

·加速技術

·供能系統訓練

·動作模型符合多種體育項目的需要（比如橄欖球中的衝撞與阻擋動作）

但是，我是一名自由教練，不是固定在哪家健身房工作。我經常發現時間、空間和器械的限制使得我的顧客們無法進行推阻力橇訓練。在這種情況下，我發現推跑步機可以作為一種很好的替代方法。過去一年裡，我把推跑步機加入了給顧客們的訓練計劃，效果很好。現在，這個訓練動作已經成為我的顧客們最害怕的訓練內容之一，這也間接證明了它的價值！

推跑步機的價值與推阻力橇相似（只是角度不同），而且它還具備一些優勢。這個訓練動作只需要很小的空間。如果能找到幾台跑步機，我就可以安排團體課或半私教課。它使用的器材是大多數健身房都找得到的，尤其是商業健身房。最後，它能有效吸引他人的圍觀，人們都會湊過來問你：「你到底在幹嘛？」在向這些人解釋的過程中，他們就有可能成為你未來的顧客。

推跑步機的要領很簡單：

1．手臂伸直。

2．身體前傾，脊柱保持平直、穩固。

3．向前邁步時，抬高膝部，步幅要大。

4．在蹬地時，用腳「扒」住傳送帶，將傳送帶向後拖。盡量伸展髖、膝、踝。

要提高訓練強度，只需加大步幅（記得保持正確的跑姿），調高跑步機的坡度，或者在腰上圍一條彈力帶。使用彈力帶需要請一個夥伴幫助拉住，或者將彈力帶一端固定在身體後方的某個物體上，但使用彈力帶也有好處——便於調節阻力大小。

除了上面介紹的這種推跑步機標準動作之外，我還採用了兩種變化動作——倒推和熊步推。在倒推動作中，你只需調轉方向，背對控制台，向後推。在熊步動作中，先擺出平板支撐動作，雙手置於地板上，雙腳置於傳送帶上，然後用力推。

訓練計劃

我通常把推跑步機作為顧客們的結束動作或供能系統訓練。顯然，如果你指導的是運動員，應根據其從事的項目的需要來安排訓練內容、間歇、強度。如果你指導的是普通人，可以採用這些計劃：

·Tabata：以最高速度跑20秒，休息10秒，重複。

·30/30：快跑30秒，休息30秒，重複。

·推跑步機循環：先做前推，再做倒推，再做熊步推，休息，重複。

前面兩種計劃也可以交替採用不同的動作，以減輕疲勞，從而增加總訓練量。

作者在5日的回帖中寫到：

感謝所有的評論。是的，跑步機是關著的，訓練者用自己的力量去移動傳送帶。至於是否會損壞跑步機，我已經這樣指導顧客訓練一年多了，每周訓練次數達到15次以上，至今還沒有弄壞過一台跑步機。

Daniel Sambrano在9日的回帖中寫到：

很棒的文章。下面是我在倒推動作中的一些訓練心得。如果你在推的時候向下看，會側重股四頭肌；如果向上看，會側重腘繩肌。在你練習推汽車或推卡車時，這種要領也是適用的。另外，在前推和倒推動作中，是前腳掌用力還是全腳掌用力，側重的肌肉也是不同的。保重，希望看到你的更多文章。

NY Trainer在2011年3月11日的回帖中寫到：

夥計們，不管是前推還是倒推，都不會損壞跑步機。不必再討論下去了。此外，這種訓練的確管用。