離心訓練，被忽視的高效健身方法

肌肉離心性收縮的概念：肌肉在產生張力的同時被拉長，即肌肉做退讓工作。離心訓練，簡言之，就是肌肉被拉長的抗阻訓練。

離心力量訓練的理論基礎：生物力學研究表明，同一肌群的最大離心收縮力量是向心收縮的1.4-2倍，平均在1.5倍左右，這一現象告訴我們這樣一個基本事實，即在肌肉離心收縮時可以承擔更大的負荷。研究表明：就三種不同的肌肉收縮形式而言，向心收縮可發揮的最大力量<等長收縮<離心收縮，離心收縮產生的最大力量是三種收縮形式中最高的。

離心性肌肉訓練的優點：1）離心訓練與向心訓練獲得的力量相比，離心訓練獲得的力量更不容易退化，並能有效改善力量練習中出現的力量增長停滯現象；2）離心力量訓練相對於向心力量訓練而言，更高效（國外專家試驗研究證明：肌肉離心刺激，可使成纖維細胞的活性增加，從而使膠原的合成增加，促進肌腱膠原的重新排列，因而使肌肉更強壯，更有彈性）；3）離心收縮力量可以明顯提高肌肉抗牽拉能力，大大降低肌肉損傷發生；4）速度較慢的離心力量訓練，更有利於肌肉體積的增長；5）速度較快的離心性力量訓練，更有利於提高肌肉爆發力（德國專家認為，快速離心性肌肉訓練，在不增加肌肉重量的情況下，能夠明顯改善肌肉力量，這與肌肉內結構的適應有關）。

基於離心收縮的理論基礎、訓練優點以及訓練經驗，淺談一下，在健身過程中，被忽視的離心訓練方法。

1、腹肌訓練。常用的腹肌訓練方法有仰卧舉腿、仰卧卷腹、仰卧收腿。這是腹直肌比較重要的基礎訓練方法。很多人這三種訓練方式更側重於向心收縮動作的完成及頂峰收縮，如：仰卧舉腿，側重舉腿過程而忽視放腿過程；仰卧卷腹，同樣側重卷腹收縮過程而忽視下放拉長收縮；仰卧收腿側重收腿過程中的向心收縮而忽視放腿過程離心拉長收縮。所以通常看到大部分人做這幾個動作都是收縮速度較慢，下放速度較快，急於完成動作，甚至依靠下放慣性助力收縮力量，最後，雖然完成既定組數和數量，但訓練效果會打較大折扣。比較合理的訓練是保持合理的節奏，收縮動作完成時間在2秒左右，下放動作完成時間（離心拉長）在4秒左右，離心收縮的時間慢於向心收縮，增加肌肉在拉長過程中的受力時間，加強離心受力強度，完成一個動作，在原來向心收縮受力的基礎上，增加了離心收縮，並通過延長離心動作時間加強離心受力強度，使完成一個動作的效率大大提升，尤其是加強了離心（拉長）收縮的強度，訓練效果較之前的快速下放（離心）從整體完整質量上來講，明顯提高。另外，離心（拉長）收縮，不但對肌肉的體積增加有效，同時對肌肉的形態也有較好的塑造作用。側重離心收縮訓練打造的肌肉形態，較向心收縮飽滿且修長，形態更美觀。

2、二三頭肌訓練。尤其是二頭肌訓練，如：啞鈴彎舉，甚至很多教練都在研究二頭肌向心收縮的頂峰形態和更好向心收縮的啞鈴握姿和手腕結構，更多的分析向心動作。實際上，根據收縮的生物力學和生理學理論基礎，向心收縮的力量較離心收縮小，且容易疲勞。例如：彎舉向心收縮的1RM是15KG，但離心收縮1RM（從離心下放開始）幾乎能到25KG，甚至30KG，離心收縮的負重符合較高且不易疲勞，也就是，同一個人，能夠完成10KG向心收縮至力竭的個數，同樣能夠完成15KG離心收縮個數。所以，啞鈴彎舉，除了要加強離心收縮外，更應該注重的是下放階段的向心收縮控制，對肌肉的訓練效率會更高。節奏同樣遵循向心2秒，離心4秒的節奏，儘可能強化控制離心受力及動作完成，整個過程保持肘關節穩定，動作自然，平衡。

3、背闊肌訓練。如：杠鈴划船，同樣是拉起（向心）過程和下放（離心）過程的控制。相信很多人甚至教練都在研究向心階段的手肘位置以及背部肌群頂峰收縮，但這個過程，離心階段更重要，尤其是拉起較大重量時（超過自身體重），下放（離心）階段，背部肌群受到杠鈴重量拉伸力量更明顯，而且對肌群的訓練更有效果。這就要求我們重視離心階段的動作結構及時間控制，動作結構上，背部保持穩定，杠鈴下放位置要儘可能低，使杠鈴將背部肌群充分向外展方向拉開，直至背部肌群起點位置有向外明顯的牽拉感，並保持離心頂峰收縮（牽拉），這個拉力，對肌群的刺激較收縮力量是更高效的。

常見基礎健身動作還很多，都涉及向心和離心收縮，不在一一列舉，總之，在訓練過程中，要強化離心動作結構，重點增強離心受力強度，肌肉的力量及維度效果會大大提升，希望此文能夠幫助到更多健身愛好者。

參考文獻：

離心力量訓練與運動損傷（北京體育大學 王安利）