剛開始跑步容易受傷？學會這4點，讓你減少受傷的風險

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對於剛開始跑步的人來說受傷的概率會更高點。

如今跑步越來越受歡迎，很多人會從跑步開啟自己的運動之旅。但是一說起跑步，就會有人提到膝蓋、腳踝、小腿等等傷病，特別是對初跑者。

2010年荷蘭對4621名跑者進行了調查，他們將跑者劃分為新手以及老手（有超過1年的跑步經驗）兩組，並且對他們進行了為期4年的追蹤。

兩組最常受傷的部位為膝蓋（占所有傷病的30.5%）以及小腿（17.8%），不過兩組最顯著的差別在於他們受傷的概率，根據統計每跑1000小時新手受傷的次數幾乎是老手的兩倍。

我們可以看出對於初跑者來說受傷的概率會高很多，但是這並不意味著你一定要經歷傷病。在跑步的初期注意以下4點，可以幫助你減少受傷的概率。

定製適合自己的訓練計劃

跑步就是不斷重複著相同的動作，所以大部分的跑步傷病都是由於重複性勞損的結果。

然而大部分新手都機械似重複隔幾天5公里甚至更長距離的訓練計劃，肌肉、肌腱、骨骼等受到一次又一次的作用力，直至其極限點。

一份完善的訓練計劃應該包含以下4個部分——

1.靈活性訓練

靈活性指的是肌肉、肌腱、韌帶以及關節等等的最大活動範圍。靈活性的訓練對於跑步來說非常重要，其可以減少受傷的風險，還可以加快運動後的恢復。

對於跑步來說，靈活性訓練指的是跑前的熱身（動態拉伸或者較慢速度的慢跑）以及跑後的放鬆和拉伸環節。

動作參考：

運動前的熱身有哪些作用，我們應該如何做好熱身？ | 2XU課堂

運動前後不拉伸? 小心腿變粗。

2.耐力訓練

耐力訓練在跑步訓練中一般表現為長距離的慢速跑，好的耐力水平可以讓你跑的更久更長。對於大多數跑者來說，長距離跑是訓練中必不可少的一環。

3.力量訓練

力量訓練，特別是抗阻力訓練可以加強跑步時所使用的肌肉，減少受傷的概率。對於跑者來說，強大的力量可以幫助你跑的更好、更久，還可以改善你跑步的經濟性。

更多關於跑步力量訓練的內容：跑步訓練中為什麼要加入肌肉訓練？如何進行肌肉訓練？

4.進階訓練

對於一些想要跑的更快的跑者來說，他們還會加入tempo、間歇、速度等等進階訓練。但是需要注意的是，對於初跑者來說，在沒有足夠的心肺耐力基礎之前不要進行此類的訓練。

急於求成可能是大多數新手常常犯的錯誤之一，這在有經驗的跑者之間也很常見，他們往往會錯誤估計自身的能力。

在較短時間內，多次增加跑步距離、頻率或者強度。結果並不會讓你跑得更快，還容易讓自己受傷。

那怎麼知道自己繼續增加的量是處於安全範圍內呢？

對於剛開始跑步的人來說，將目光放在步頻而不是步幅上是更好的選擇。

很多新手會認為跑的更好的關鍵在於每一步儘可能的長，但是長步幅會導致身體的垂直幅度大，著地時身體的衝擊力也大，相應的受傷的概率也大大提升。

而減少步幅增加步頻會降低著地時身體的衝擊力，也就減少了受傷的概率，所以會建議新手更注重步頻的增長而不是步幅。

跑鞋不會直接導致或者防止受傷，但是選擇正確的跑鞋可以降低因重複勞損而受傷的幾率，一雙合適的跑鞋會給你一種「腳的延伸」的感覺。

專業的跑鞋會根據使用場景、跑姿、足弓等等進行分類，我們需要根據自身的狀況來進行選擇。此外上腳試一試相當重要，因為跑步過程中任意一點不舒適都會在重複上百上千次之後放大。

其餘跑步的裝備例如T恤、褲子、壓縮裝備、襪子等等都是相同的道理。

對於新手來說，一定不能操之過急。如果此前沒有運動基礎，可以從快走、跑走開始。畢竟我們的目標只是更健康的跑下去，而不是世界紀錄。