肩部肌肉器械使用指南

肩部肌肉解剖圖

肩部是雙臂與軀幹相連的地方，肱骨，肩胛骨和鎖骨的末端都彙集到肩部。肩胛肱骨關節擁有很大的活動自由度，但同時在帶有重物和大角度移動的訓練中相對不穩定，所以我們在所有涉及肩部的練習里應多加小心。三角肌是覆蓋肩關節並讓這部分身體看起來圓滑的肌肉，它的主要作用是進行肩關節外展和向前伸展。

三角肌（前束）：起始於遠端第三根鎖骨，止於肱骨三角肌突起處，與三角肌中束和後束一起在此處終止。主要作用：進行肩關節的屈曲，水平內收，內旋，內收。

三角肌（中束）：起始於肩胛骨（肩峰和肩胛岡），附著在肩峰上。主要作用：進行肩關節的外展。

三角肌（後束）：起始於肩胛岡上，主要作用：進行肩關節的後伸，水平外展，外旋，外展。

02

肩部器械訓練詳細教程

站姿啞鈴側平舉訓練要點：通過肩關節外展向身體兩側上抬啞鈴，整個動作過程中保持肘關節微微彎曲。當兩臂成一條直線並與身體呈90度時反向運動，避免啞鈴降低的過快。上抬4秒，靜止2秒，放低4秒，並始終遵

循同樣的運動軌跡。

單側啞鈴側平舉訓練要點：通過肩部外展，在體側舉起啞鈴，直到手臂與地面平行，然後以可控的速度緩慢回到起始位置，在此過程中保持胳膊像鐘擺一樣擺動。側抬4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

練習器側平舉訓練要點：用肩關節外展來抬起肘關節，直至胳膊與軀幹成90度，緩慢放低胳膊，以便控制移動過程。上抬4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

單臂上斜啞鈴側舉訓練要點：用肩關節外展來舉起啞鈴，直至胳膊與軀幹成90度，然後放低啞鈴回到起始位置。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。（此動作不建議新手練習）

單臂啞鈴前平舉訓練要點：藉助肩部的彎曲交替舉起啞鈴，而不用背部力量。直到結束第一隻啞鈴移動後才開始舉起第二隻啞鈴。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

肩上推舉杠鈴訓練要點：肩關節外展，向上推舉杠鈴，直至兩肘繃緊。用可控的速度將杠鈴緩慢放下，直至杠鈴幾乎接觸胸部。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

變換握法推舉啞鈴訓練要點：推舉啞鈴，同時旋轉手腕使得在最高點處掌心向前。肘關節繃緊，從前方兩側和向上移動。然後方向移動，回到起始位置。旋轉上抬4秒，靜止2秒，旋轉放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

坐姿肩上推舉啞鈴訓練要點：雙臂推舉啞鈴至最高點，然後彎曲肘關節，回到起始位置。但不可將雙臂放的過低，保持較低的移動速度和良好的控制。上抬4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

練習器肩上推舉杠鈴訓練要點：肘關節繃緊，克服阻力向上推舉把手。上推4秒，靜止2秒，放下4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

練習器反式飛鳥訓練要點：通過將雙臂拉向後方來伸展肩關節，注意胸部始終不離開輔助墊。當達到最大伸展點後，反向移動回到起始位置。也可以背對練習器坐下來做這個動作，並用雙肘壓向輔助墊。後推4秒，靜止2秒，返回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡

坐姿啞鈴飛鳥訓練要點：通過肩關節伸展（向後拉伸）抬起啞鈴，始終保持相同的肘關節彎曲角度。抬起4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

站姿單臂拉力器側平舉訓練要點：隨著肩部的展開，沿著弧形運動軌跡向外側抬起抓住拉力器的手臂。抬起4秒，靜止2秒，放回4秒，並始終遵循同樣的運動軌跡。

以上就是今天的健身入門分享，喜歡可以轉發加關注公眾號：KTF康體工作室。這是健身小白器械入門第三章，歡迎收藏。