大姨媽來了，好苦惱，到底能不能練，怎麼練？

最近發現很多女生很詭異的訓練安排

經期中：等大姨媽走了再練吧，7天過去了

姨媽走後一周：姨媽剛走，還是先休息休息，3天又過去了

姨媽走後第二周：最近胖了好多啊，我要努力訓練，10天里能練2~5次

姨媽走後第三周：哎呀，大姨媽快來了，最近好煩躁吧，還是等來完再練吧，免得斷斷續續的，5~7天，唰的一下又沒了

姨媽又來了。。。。。。

然後每個月的有效訓練時間一共不到10天

還要罵訓練沒用，運動減肥無效，這口鍋真不該訓練來背

不過，經期以及經期前後究竟能不能訓練呢？經期的休息究竟是你偷懶的借口還是有科學依據呢？歡迎進入走進科學之經期訓練的秘密

1、 月經期間能不能訓練？

當然能啦，例假並非人類的專利，貓咪、狗子、大猩猩等等很多哺乳動物都有生理周期，只不過，這些動物的生理周期不似人類的月經那般規律，所以一般不被稱為月經周期，而被稱為發情周期，雖然也會有經血流出，但你聽過動物來例假是要多喝熱水少運動嗎？

況且，在遠古時代，人類的祖先還是猿類的時候，老虎獅子會因為你在經期就不追殺你嗎？那些經期被追趕卻跑不動的猴子祖先們，早就被吃掉了。

留下來的人來，都是那些能跑能跳能上樹的，所以，經期當然能訓練了。

2、 月經期間訓練會不會傷身體？

這個問題確實存在爭議，雖說猛獸在任何情況下都不會給猿類祖先們喘息的機會，但現在這種文明時代，訓練也只是為了圖個樂子而已，所以不必和自己死磕，帶著大姨媽去奔跑跳躍上山下海的。

在傷不傷身體這個問題上，我給大家的評判標準是「是否痛經」，只要不痛經，一切訓練按照平日訓練強度和訓練量的60%左右即可，不會對身體產生不利影響。

3、 有痛經怎麼辦呢？

痛經的話，還是建議好好休息吧，一般痛經出現在經期前三天中的某一天或某兩天，此時你可以選擇充分的休息。

不過，值得一提的是，喝紅糖水對痛經並沒有效果，感覺有效是因為熱的紅糖水使體溫升高加速了循環所以感覺舒適了，所以不必非得是紅糖水，只要是熱飲均可。

4、 月經期間有沒有不能做的運動？

經期不建議做的運動主要包括幾類：

（1） 極限負荷訓練：比如1RM 的深蹲、卧推、硬拉等力量極限運動，需要核心收緊發力，會增加腹壓,要盡量避免；HIIT、Tabata等循環類混氧極限運動，可能存在跳躍過度，引起血崩或腹痛的風險。

（2） 所有腹肌類訓練：仰卧起坐、仰卧舉腿等動態腹肌訓練，以及平板支撐、側橋等動態腹肌訓練都盡量避免，不要給腹部額外擠壓

（3） 倒立類運動：倒立是一定不要做的，但臀橋等會使軀幹倒置的動作也盡量避免吧。

5、 經期鼓勵做什麼運動呢？

（1） 快走：戶外快走是不錯的選擇，在跑步機上，建議開到坡度3速度6~7km/h，進行快走，20min~50min可按個人情況而定

（2） 上肢中低負荷訓練：選擇你能完成至少16次以上的重量，上肢所有的訓練動作都可百無禁忌的進行。

（3） 下肢單關節動作：下肢不要進行複合動作（複合動作是指全身參與的多關節多肌群共同發力的動作，比如深蹲、硬拉等），選擇你能完成至少16次以上的重量，進行單關節訓練動作（坐姿腿屈伸、外展內收等等）都是不錯選擇。

（4）Keep中的經期專屬訓練

看到這裡，可能有人會說我前後矛盾，明明說了動物經期什麼都能做，為什麼我們訓練還有這麼多需要注意的呢？

實際上很簡單，一是動物什麼都能做是為了活下去，我們訓練是為了尋找快樂；二是動物不會推啞鈴、舉杠鈴、練腹肌，自己沒事兒閑的和自己較勁，這些訓練方式和訓練器械都是在不到100年的時間裡被發明出來的，並非大自然的饋贈。

所以，為了健康，保守一些，有所為有所不為是更為聰明的選擇。

最後告知大家：經期進行適度訓練能緩解痛經，希望大家都做不痛經少女哦。

本人是Keep簽約作者，本文首發於Keep