什麼是健身中的最大重量1RM？如何利用這個數據巧妙安排增肌訓練？

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「別人給我重量建議，卻讓我一臉懵」

近期在PT哥在朋友圈做了一次快問快答，幫助粉絲解決問題。我被一個問題吸引了眼球。

沒錯，是不是很多人在給你訓練建議的時候。都會給你一個建議的重量，有的人會直接告訴你用多種，稍微高級一點的訓練者，就會建議你一個最大重量的百分比。這下可難倒咱們了，什麼是最大重量啊！？

健身使用的最大重量是什麼？

最大重量是什麼意思呢,就是說標準動作只能完成一次的重量,就是最大重量了,又叫1RM。

在運動科學中，這被定義為「1RM(one-repetition maximum, 譯：一次反覆的最大重量)」。

ACE網站「Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM」文章，一共有二種方式，一種是預測的，一種是實際進行的。

這兩種方式我們好像都沒有太接觸過，但其實最大重量如何測量呢？

如何測量你的1RM（最大重量）！

記住，並不是每個人都能進行1RM力量的評估！

許多力量測試是使用自由重量來進行，所以適當的形式及控制是必要的。請記住，新手可能沒有足夠的熟悉程度或技術來面對更重的自由重量。安全是最重要的，因此知道何時使用「事實1RM」與「預測1RM」肌力評估技術是非常關鍵的。

此外，沒有任何一個測試是能評估全身肌肉力量，多種的測試通常是必要的。卧推、深蹲應該被整合至測試中，以評估全身的肌力。

不管是哪一種評估方式，適當的熱身是必要的，有助於避免傷害及提升表現。

以卧推為例：

1RM測試計算

圖解：左側Repetitions：你推起的次數。右側% 1RM：左邊次數對應的極限百分比。比分：3對應93，這個的意思是在極限的93%重量下，你應該能夠完成3次。

首先你是知道自己大概能推多少的，但是不是很確定自己具體能推多少。

第一步：使用輕的重量來進行熱身，例如大概極限的一半，進行8-10次即可，然後休息1-1.5分鐘。

第二步：使用大概極限的70~75%，完成3~5次，然後進行2分鐘的休息。

第三步：使用大概極限的85~90%，完成2次的試舉，例如使用，然後接著2~4分鐘的休息。

第四步：按照下圖，假如你使用的是185磅，完成了6次，那麼這個重量185磅，大概就是你的極限的85%的重量。

第五步：那麼185除以85%，得出來的數值就近乎你的極限了。然後這時候就使用你算出來的極限，來測試是否能夠完成。

第六步：假如你完成了第五步，說明你能夠完成這乾重量，你的極限還能再高一些。休息調整2-4分鐘，略微增加一些重量，最好是一邊2.5磅，然後嘗試是否是新的極限。假如無法完成，可以休息一會，再測一次第六步。但是不建議多次衝擊，因為你會產生疲勞。

這只是測試的一種方法，測試極限的方法多種，請酌情使用。

方法給到大家之後，還是要回到文章開頭小紅圈裡的問題「70%最大重量有利於增肌」真的嗎？

增肌的極限重量百分比及訓練計劃

一.4組X8次 使用70%極限重量

這個方案無聊、乏味、但卻很有效。

簡單直接的4x8訓練是健美運動員在過去40多年來一直依賴的訓練方案。它的經久不衰肯定是有原因的。它並不華麗，但最基本的訓練方法永遠不會讓你失望。

做4組8次，每組都接近力竭，這是一種很好的刺激增長方式，尤其是對初學者而言。

二.10/8/6/15-20使用50%-75%的重量

頭3組逐漸增加重量，逐漸減少次數，最後一組則用一個較輕重量來做高次數高泵感的結尾。這是純粹的以增肌為目的的方法，它可以讓肌肉在各種負荷上都得到恰當刺激，充分調動每一根肌纖維。

舉例：

60%x10

70%x8

75%6

50%x15-20

最後的高次數組還能夠額外將血液中的更多營養輸送至已經得到大重量刺激後的肌肉。

三.6x6使用70%的極限重量，配合短間歇

文斯吉隆達將這個方法定義為「奧林匹亞先生例行程序」。很大程度上因為，這是他在訓練第一屆奧賽冠軍拉里斯科特時最常用的方法之一。

這種方法基於高訓練密度，而不追求太大的重量。使用一個原本你能做10次的重量做6x6，而不是使用你只能做6次的6RM極限重量。你必須在最短的時間內完成所有的6組。

吉隆達在指導運動員使用這個方法時，通常會壓縮到30秒的組間間歇。對於水平特別高的運動員，有可能壓縮至15秒以內。

記住，這個訓練法的關鍵在於「訓練密度」，而不是訓練重量。如果你無法在間歇30秒的情況下完成嚴格的6x6，那麼降低重量直到你具備適應這個間歇的能力。

四.8 x 8 使用60%的極限重量，配合短間歇

文斯吉隆達稱其為「誠實的訓練法則」，因為它簡單誠實地建立起有保障的肌肉質量。

它的原理基本上與6x6一樣，但使用更多的組數和次數。出於較高的總訓練量，重量選擇會更輕一些，使用60%的極限重量或者你原本可以做12次到力竭的重量。

這顯然有更高的要求，目標是在最短的時間內創造出最大的泵感。這意味著間歇時間需要嚴格不超過30秒，而且在有必要的時候降低訓練重量。

五.6+4暫停休息法，使用75%-80%的重量

休息暫停法是刺激生長的最有效、高強度的技術之一。

這有點類似於「集群組訓練法」因為你最終會使用一個較大重量做更多的次數。

採用這種方法，你最適合選擇75-80%的極限重量，一般是你原本只能做6-7次的重量。

先做6次，休息15-20秒，然後再使用同樣的重量爭取做4次。

這是一項非常苛刻的技術，所以不要在任何一個動作中使用這個技巧超過2組。你可以使用一個大重量先做1-2組每組6次，然後再採用暫停休息法做1-2組。

六.5-4-3-2-1高密度組，使用70%的極限重量

高密度組相比於暫停休息法要更艱難，但效果奇好。同時它也很容易榨乾你的身體。你不能連續3天訓練都採用這種方法。

在整個訓練組中使用極限重量的70%，依次做5次，4次，3次，2次，1次。每次間隔15秒 。每次訓練中，不應該安排超過3組高密度組。

使用一個你原本只能做8-10次的重量，通過暫停休息做滿15次，所以非常明顯，它是最佳的增肌方案之一。

說得很好，但不好意思，問題是我沒有力氣

在給了大家非常細緻的重量匹配參考方案之後，PT哥猜到一定還有人問我另外一個問題，就像我的這位粉絲一樣。是真的沒有力氣！

難道沒有力氣就不能增肌了嗎？不是的，PT哥在自己的學員聖上總結出了一套提升力量的方案。領取方式，私信回復「力量」

注意，是私信！！！

希望天下的瘦子都能增肌成功！

福利時間

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