健身中,鍛煉胸肌最有效的4個動作

對於很多初入健身房的人來說,變壯可能是他們大多數人的目標,而胸肌就是其中的重中之重。胸肌可以讓你整個人看起來更飽滿,特別是穿衣服也會變得更有立體感。

我們可以選擇以下2-3個動作組合一組。為了獲得較好的效果,每隔3至4周可以輪換新的動作。

俯卧撐

俯卧撐動作的變化影響著不同肌群的訓練效果,主要變化有手掌間距以及腳的高度變化——

手掌的間隔距離,一般是與肩同寬。若比肩寬則是訓練到外胸肌,比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線。

腳的高度也是重點,若腳的高度高於手掌,則是訓練上胸;若腳的高度低於手掌,則是訓練到下胸;一般的高度則是訓練到胸大肌。

大家可以根據自己想要的效果調整動作,接下來推薦幾個俯卧撐動作,並且說說其動作要領——

動作1:俯卧撐

動作要領:

雙臂分開,比肩略寬。腳尖支地,用腰腹力量控制軀幹成一條直線。然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面。略作停頓,再控制還原。落時吸氣,上時呼氣。

動作2:窄距俯卧撐?

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動作要領:

動作與普通的俯卧撐基本相同,不過需要注意的是兩手之間的距離要比肩窄,同時兩側上臂要向內夾。

過程中,頭不向上仰或向下垂,眼睛望向地面。腰挺直,側面看頭至腳應該成一線。

動作3:Dead-Stop俯卧撐

圖/MensHealth

動作要領:

做好俯卧撐的起始姿勢,身體從肩膀到腳踝稱一條直線。接下來與標準俯卧撐不同,開始將你的身體降低,身體貼近地面,然後將你的手舉起,離開地面。

暫停一會兒,然後再撐起,恢復動作時依然要保持身體緊張。

飛鳥

飛鳥是鍛煉胸部肌肉為主的負重訓練,飛鳥可以讓左右兩邊胸肌更加合攏。最簡單的設備可以利用彈力帶或者啞鈴,當然飛鳥機以及蝴蝶機也可以。

不同繩索飛鳥的動作,鍛煉的肌肉部位也不同

動作1:彈力帶飛鳥

動作要領:

將兩根彈力帶固定在較為穩定的架子上(例如力量架),雙手抓握住兩根彈力帶的末端。雙腳與肩同寬前後交錯站立,手臂伸展但微微彎曲,髖部微微向前。

在不改變手臂彎曲程度的情況下,雙手向內夾胸。恢復的動作依然要緩慢,注意控制節奏。

動作2:啞鈴飛鳥

動作要領:

仰卧於水平的啞鈴凳上,雙手握持啞鈴,掌心相對,推起直至兩臂伸直。恢復動作時,雙手從兩側擴展落下,手肘保持微微彎曲,下降的位置為手肘略低於身體水平線處。

在過程中,手肘是重要保持彎曲,能夠感受到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。??

?同樣的動作有上斜啞鈴飛鳥,動作要領基本與啞鈴飛鳥一致,不同的是啞鈴凳的角度為30-45度。

卧推

卧推主要著重於胸大肌的訓練,其中改變卧推凳的角度可以有效分別訓練胸肌上、中、下三部分。平凳鍛煉中胸,凳向上傾鍛煉上胸,凳向下傾鍛煉下胸,而傾斜角度多為30至45度之間。

腳掌的擺放亦影響卧推時的穩定性,一般平放於地上比較穩定,放凳上則可以一併鍛煉腹部肌肉。

動作1:啞鈴上斜握推

動作要領:

躺在傾斜的啞鈴凳上,雙手握啞鈴。將啞鈴舉起,手臂伸直,盡量能讓啞鈴靠在一起。手臂慢慢放下,並且向兩邊打開。類似於手臂彎曲的狀態,但是此時小臂是垂直於地面。

動作2:杠鈴卧推

?動作要領:

躺在水平卧推板上,兩腳平貼於地。伸直手臂,正握住橫杠,兩手間距比肩稍寬。兩臂伸直支撐杠鈴於胸部上方。

將杠推起離開固定架,手肘慢慢彎屈,杠鈴垂直落下,直至橫杠貼近胸部至大約接近乳頭上方的位置,不需完全接觸到胸部;然後向上推起至開始位置,重複動作。

過程中需要注意的是,當動作進行至中段時(杠鈴下放至接近胸肌時),前臂肌與手臂上端成九十度角後再往下一點↓↓↓

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雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸以練習胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主,兼練背闊肌、斜方肌等。不同的動作會產生不同的鍛煉效果——身體前傾程度越大,對於胸大肌的刺激越強;寬握鍛煉胸大肌,窄握則鍛煉肱三頭肌。

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動作要領:

兩臂支撐在雙杠上,頭正挺胸頂肩,軀幹、上肢與雙杠垂直,屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈,同時肩關節伸屈,使身體逐漸下降至最低位置。停留片刻,兩臂用力撐起至還原。


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