最完整的【蛋白粉指南】！安全嗎？有必要嗎？怎麼選？收藏起來，以後用得著！
蛋白粉是什麼？
顧名思義就是富含蛋白質的粉末，服用後可以補充蛋白質。
蛋白質是人體所必須的三大營養素之一，而對健身者來說，蛋白質不但可以為身體供能並提供很強的飽腹感、能作為原料來修復和生長肌肉，而且幾乎不能在體內轉化成脂肪，攝入超標就會溢出，沒有肥胖風險，因此是健身者最重視的一項營養素。
蛋白粉沒有任何特殊的作用，它之所以重要，只是因為它是高純度蛋白質。
蛋白粉是否有副作用呢？
有，如果蛋白質攝入過量，會造成過大的肝腎代謝壓力，但是水喝多了也會水中毒，肉吃多了也會噎死，大家都是智力正常的成年人，拿計算器算一下今天攝入了多少蛋白質，不難吧？
每天要攝入多少蛋白質？
關於蛋白質的攝入推薦，不同的機構給出的答案大同小異，美國農業部（USDA）對健康成人攝取蛋白質的膳食營養素供給量（RDA, Recommended Dietary Allowance）推薦為每千克（公斤）體重約0.8克。
也就是一個70公斤的普通非健身男性，建議每天攝入56克蛋白質，換算成牛肉，就需要280克也就是說你需要每天攝入半斤左右的牛肉，才能滿足一個不健身的人的日常最低蛋白質需求。
不過實際上你吃的米、面、豆製品、奶製品中都含有蛋白質，不只有肉里有，一個愛吃肉的普通人，蛋白質缺口一般不會太大。
健身人群需要多少蛋白質呢？
按照健身人群必看的《施瓦辛格健身全書》中的推薦，每公斤體重需要攝入1.8克蛋白質，也就是說一個80公斤的肌肉男每天需要攝入144克蛋白質，而這個值恰好是人體的理論吸收極限。
有些健美運動員會在增肌期攝入每公斤體重4克的蛋白質，這個量非常大，也超過了人體的理論吸收極限，我不建議新手也攝入這麼多蛋白質，每公斤體重建議攝入1.5~2克就可以了，相信高水平訓練者有能力管理好自己的健康狀況。
如果你算一算，你的每日蛋白質攝入很可能是不達標的，所以你就需要攝入更多的蛋白質，比如雞胸或牛肉的加餐，或者最方便的蛋白粉。
你從其他食物中獲取蛋白質時，不可避免的會攝入其他計劃外的碳水化合物和脂肪，好不容易蛋白質達標了，脂肪就不小心超標了，高純度的蛋白粉就成了最佳選擇，蛋白粉是最基礎也是最重要的健身補劑。
蛋白粉喝多了會不會胖？
蛋白質如果要轉化成脂肪，理論上可行，但需要經歷一個複雜的脫氨基反應，這個過程在正常人的體內幾乎無法完成，因此喝蛋白粉不可能會導致發胖。
減肥的人由於要追求飽腹感，因此攝入蛋白質的方式中，建議還是通過雞胸或牛肉等優質動物蛋白來源，而非蛋白粉。
能不能只喝蛋白粉？
新手聽了蛋白粉的種種好處之後，很容易就問出這種令人尷尬的問題，我們需要均衡的飲食，而不是聽說某種東西好就整天吃這種東西，黃瓜能減肥你就天天啃黃瓜，這種做法都是極其錯誤的。
蛋白粉由於是液態蛋白質，吸收速度極快（酪蛋白等除外），因此很適宜運動後迅速補充，但是吸收速度太快，既是優點也是缺點，蛋白質在吸收後就會以遊離氨基酸的形式停留在體內，等待使用，但是在體內只能停留4個小時左右，這段時間裡可以為你供能，也可以修復、合成肌肉，但4個小時後，沒有消耗掉的遊離氨基酸就全部代謝掉了。
如果你想只喝蛋白粉來保證蛋白質充足，你就需要掐著秒錶每2~3小時喝一次蛋白粉，這是一件非常蛋疼的事情，而且蛋白粉裡面只有蛋白質，沒有纖維和維生素，因此實在是想不出有什麼理由要這麼干。
植物蛋白還是動物蛋白？
如果你不是一個嚴格的素食主義者，動物蛋白要遠好於植物蛋白，我知道有大量微博養生大V磚家強調植物蛋白的優越性，也知道某傳銷品牌號稱自己那賣的超貴的大豆蛋白吸收率為100%，但是那些都是胡說八道。
蛋白質的優劣，主要是看吸收率和氨基酸是否完整。
大豆蛋白的吸收率只有58%，而乳清蛋白的吸收率高達96%，所以如果不是素食主義者真的沒必要特意去喝大豆蛋白粉，你需要喝更多的大豆蛋白粉才能達到少量乳清蛋白粉的效果，不僅更貴，還產生更大的代謝壓力。
另外一個重要的就是氨基酸的完整性，大豆蛋白和乳清蛋白的氨基酸都完整，但是有一些奇葩蛋白粉，比如豌豆蛋白粉，都是氨基酸不完整的垃圾。
乳清蛋白就是性價比最高的蛋白粉。
濃縮還是分離水解？
很多新手確實看不懂，有濃縮乳清蛋白粉、有水解乳清蛋白粉、有分離乳清蛋白粉，還有因為老闆亂設關鍵詞而亂入的牛肉蛋白粉、增肌粉，這些粉到底有什麼區別呢？
濃縮乳清蛋白粉：是最早發明的蛋白粉提煉技術，隨著技術發展，現在已經可以做到70%~85%的蛋白質純度，由於技術相對不是那麼先進，裡面有些乳糖沒去除，所以很多人就會經常放屁或者拉肚子。不過濃縮乳清蛋白粉是最便宜的，絕大多數人買到的都是濃縮乳清蛋白粉，這也是我最推薦的。
分離乳清蛋白粉：技術比濃縮乳清蛋白先進，濃度在90%以上，但是更貴，從效果來看，沒有任何區別。我知道很多人一看純度更高，眼睛就放光，實際上並沒與什麼卵用，你覺得濃度不夠高你可以多喝指甲蓋那麼大的一點，根本沒必要花那麼多錢買更貴的分離乳清蛋白蛋白粉，如果你非得去糾結那兩三克的蛋白質，不如想一想，你日常飲食已經做到位了嗎？
水解乳清蛋白粉：將蛋白質提前水解一部分，變成短鏈氨基酸，有著更快的吸收速度，以及非常昂貴的價格，並且相對比較難喝。對普通運動人群來說沒什麼實際意義，對一天兩練的健美運動員有一定意義，但其實並沒有什麼特別了不起的，因為即便是健美運動員，也不是所有有效的補劑、所有日常飲食都做到了完美，因此有這個閑錢不如省下來給家人買個禮物。
牛肉蛋白粉：比乳清蛋白粉更貴，效果跟乳清蛋白粉差不多，而且很多牛肉蛋白粉是邊角料做的，比如牛皮、牛筋什麼的，富含大量的膠原蛋白（膠原蛋白是一種不完全的劣等蛋白，口服膠原蛋白沒有任何作用，而且對健身的人來說膠原蛋白就等於垃圾。這個問題我今天不想展開說，愛信就信不信拉倒。）因此我不推薦牛肉蛋白粉。
增肌粉：增肌粉不是乳清蛋白粉，但是在淘寶上搜索乳清蛋白會有一大堆增肌粉跳出來（老闆亂射關鍵詞），由於增肌粉比蛋白粉便宜，因此很容易買錯。增肌粉是在乳清蛋白粉的基礎上又增加了一些快速碳水，減肥的人嚴禁，很瘦的那種人，怎麼練都不壯的，可以喝。
氨基酸片：有些教練會推薦會員直接吃氨基酸片。瘦子增肌可以吃氨基酸片，普通增肌者建議還是乳清蛋白粉比較好，高體脂增肌者，吃氨基酸片屬於作死行為。
人魚崛起增肌咖啡：人魚崛起健身餐的增肌咖啡里有添加乳清蛋白，也有其他一些我們的研發實驗室認為有效的補劑，但即不是蛋白粉也不是藥物，大家別總聽說什麼東西不錯就想著代替這個代替那個的，一瓶增肌咖啡的蛋白質是36克，兩大勺蛋白粉約60克蛋白質，因此我不認為增肌咖啡可以替代蛋白粉，我更建議把它當做訓練前或訓練中的飲料，能補充能量、攝入咖啡因，並且滿足訓練時的蛋白質需求和其他需求，效果怎麼樣我不在這裡提，避免吹牛逼嫌疑，如果身邊有朋友經常喝的你們可以問問他效果怎麼樣，比我說的客觀。
酪蛋白：是一種緩釋蛋白，適合睡前喝，不過價格也比較貴，個人認為沒多大必要，錢太多花不完的可以考慮。在睡前吃塊雞胸或者吃幾個蛋白也能達到同樣的緩釋蛋白質作用，並且深加工食品比不上日常飲食的。
用牛奶還是水沖泡？
很多健身達人會推薦用牛奶沖泡蛋白粉，這一點我非常想不通。首先，你們在追求更高純度的蛋白粉，為了把純度從85%提高到95%，你們可以花兩倍的錢，但是為什麼又願意衝進牛奶去降低純度？要知道乳清蛋白粉就是牛奶里提煉的，用牛奶沖泡蛋白粉就等於降低了蛋白粉的純度，相當於更低純度的蛋白粉······95%的蛋白粉用牛奶沖泡，就相當於75%的蛋白粉多加一點然後用水沖泡······這不是花樣作死燒錢玩媽？
蛋白粉的純度是85%還是95%真的沒什麼屌區別······而蛋白粉用牛奶沖或者用水沖也沒什麼屌區別，隨你喜歡了······你覺得好喝就行了····蛋白粉最重要的是好喝，純度就是個屁······我是認真的······
買什麼品牌？
我只喝運動品牌的蛋白粉，不喝保健品牌。
世界最著名的幾個運動補劑品牌是：肌肉科技（Muscletech）、美瑞克斯(MET-RX)、歐普特蒙（Optimum Nutrition）、BSN、MP（muscle pharm）、Myprotein等（我一下就想起來這些，漏掉的也就漏掉了，別噴）。
這些品牌中幾乎每個品牌都有一些噱頭大過實際的產品，商業嘛，比如Myprotein的97%分離水解乳清蛋白就賣的很火，對普通愛好者來說真的沒意義，所以我才說，建議只買濃縮乳清蛋白粉就可以了。
國產蛋白粉比較老牌的就是康比特了，很多國內著名的健美冠軍都是康比特的代言人，別的國產品牌名氣都沒有康比特大，不過實際上蛋白粉不是什麼高科技，只是提純的蛋白質而已，國產技術已經完全沒有問題了，而且國產的蛋白粉更便宜，我非常鼓勵並不富裕的健身愛好者喝國產蛋白粉，不一定非得康比特，很多國產品牌名氣不大其實也都不錯，天貓上有旗艦店的一般問題都不大。
哪個你愛喝就買哪個·····就好像朋友問我如何選健身房，我的答案是：哪個健身房離你最近就去哪個。不同品牌不同口味的蛋白粉都是大同小異，別以為換個不同的牌子就可以提升百分之多少的效果，先反省一下自己的訓練技巧和日常飲食吧
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