扯淡！加了很多文獻的健身文章，就一定可靠？

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本文作者王棒槌，本文首發於公眾號「陳柏齡的醬油台」，一個全網被抄襲次數最多的健身賬號。做最貼近中國健身者實際的科普內容。

原諒我們的標題黨，但是這篇文章實在是太重要了，希望你能夠讀完它。

這篇文章並不針對任何人，只是希望大家能夠以更加理性和客觀的方式去看待「實驗數據」和「文獻」這件事情。

如果你是有訓練經驗的健身者，你一定遇到過這樣的問題：一會兒有文章說高容量的訓練合適增肌，一會兒又有文章說實驗證實大重量才適合增肌；一會兒有實驗證實減脂時喝 BCAA 有抑制肌肉分解的作用，一會兒又有實驗證實BCAA對訓練者並沒有太多幫助；一會兒有研究聲稱低碳高脂飲食法是減肥的法寶，一會兒又有研究說三大宏量營養素中碳水化合物比例應該最高才最適合運動人群……

即便不健身，也一定有這樣的困惑：一會兒有的專家說喝咖啡能延年益壽，可也有專家說咖啡對身體不好，不該多喝；一會兒說「可以用代糖飲料替換普通飲料減肥」，一會兒又說「代糖會使人發胖」……

到底該聽誰的，哪個實驗才最權威可信？科學實驗的結果有時自相矛盾，我們又該如何取捨？

一些「朋友圈謠言」看似荒謬可笑，大部分人都能分辨真偽，但掌握「評判性思維」，並用以指導生活可不是一件容易事。今天，醬油台就帶大家了解一下「實驗的真相」，從「真相」中找到「訓練者最關心的答案」。

一「實驗的真相」

首先，科學實驗並不是絕對客觀的，實驗結果不一定能正確反映事件全貌。

科學研究的結果正確與否，受許多因素影響，以下列出一些會影響到實驗正確性的因素：

1. 研究設計本身存在漏洞

（1）實驗樣本太少

相信還有許多朋友記得曾在朋友圈瘋傳的 BBC 記錄片《糖脂大戰》——片中的雙胞胎兄弟在一個月內狂吃垃圾食品，區別是一個「只吃糖」，一個「只吃脂肪」，最後「只吃脂肪」的人體重減得更多。拋開這個「實驗」設定與執行的種種漏洞（執行過程中，吃脂肪多的人蛋白質攝入也更高；二者沒有對比每天攝入的具體熱量，這是減重最基本的要素），光是「受試對象只有兩個人」，就說明這個實驗並不嚴謹。BBC 還有許多類似的「調查」——另一部紀錄片《瘦子為什麼吃不胖？》找來 10 個瘦子志願者，讓他們在四周的時間內，每日攝入熱量為正常人的兩倍以上，每天走路步數不超過 5000 步，結果這些志願者增重的程度各不相同，有的增重了 9kg，有的在沒有運動的情況下居然還增加了肌肉量。個體差異如此之大，試想，若一個減脂實驗招募了 10 個志願者，有 3 個人本來的新陳代謝率就極高，他們又被分到了一個對照組，那麼這個對照組得出的結論很有可能誤差極大，甚至與普通人所測得的結果相反。

（2）測試項目過多，留給實驗者操控空間

曾有一項研究聲稱：在低碳減脂飲食時每天額外攝入一定量的「黑巧克力」會讓減脂速度變快 (Bohannon, 2015)。這一項研究里，總共只有 15 個受試者，而測量項目高達 18 個，包括體重、膽固醇、心情、血漿蛋白、睡眠質量等——這樣的設置極大提高了出現「假陽性結果」的可能。

簡單來說，樣本較少，而測試結果較多，意味著實驗者能夠「操控」實驗數據，幫助自己得出「黑巧克力能幫助減脂」這一結論。

在 18 個測量項目中，只要 15 個受試者有任何一個項目出現波動，都會使得實驗數據變得與眾不同。即使沒辦法獲得支持「黑巧克力能幫助減脂」的數據，也可能獲得「黑巧克力能使人減脂時睡眠質量更好」，或「使人心情更好」等結論。

其他能篡改統計結果的方法包括：根據已收集的數據決定是否繼續收集數據；當結果不滿意時，刪除一些變數再統計直到結果滿意；分析數據時將一些指標合併或拆分；不公布與結論不符的其他數據等。

換言之，研究者可以通過操控調查方法、測量手段、解釋數據等做法主觀控制實驗結果。客觀上，進行與運動相關的減脂研究時，受試者攝入與燃燒的實際熱量也往往與測得的有出入（攝入熱量受營養標籤與吸收率影響，誤差可能達到 50%，燃燒熱量的誤差可能達到 45%），這些客觀誤差也都會影響實驗的結果。

（3）調查時間過短

鑒於增肌過程的緩慢，一個針對「不同訓練方法產生的增肌效果」的實驗，在前兩個月可能無法檢測出兩種訓練方法上增肌的差異，而要到第四個月才能檢測到細微的區別。可惜的是，由於資金問題，許多訓練者關心的問題都無法通過「超長期的實驗」進行探究。

2. 實驗由相關利益方投資

在關於「含糖飲料與增重」的研究中，沒有由相關利益方投資的研究有 83.3% 顯示「含糖飲料能使人增重」；而有相關利益方投資的研究則只有 16.6% 顯示出相同結果 (Bes-Rastrollo, 2013)。許多補劑廠商會資助補劑研究，這並不是說所有這樣的實驗都是欺騙消費者——若投資方有意利用實驗達到商業目的，最常用的方法就是設計出偏向該補劑的調查方法（參照上文「黑巧克力」的例子）。更惡劣的情況是，有的學者被利益方收買，發表不實內容：經調查發現，1998 到 2005 年，製藥公司惠氏 Wyeth 總共利用這樣的方式發表過 26 篇對自家產品有利的文章，這些文章都被冠以學者的名義發表，卻並非由作者本人撰寫。

二「實驗結果不能被簡單概括」

這些因素以外，絕大多數的實驗結果不能簡單用一兩句話概括，而需要更多筆墨解釋、更多調查探究。因此，「是否要相信一個實驗結果」，或「該實驗結果對我是否有用」，需要多方位考慮：

1. 有的實驗結果只表明了相關性，而非因果關係，訓練者不能直接將實驗結論套用於實踐中。舉個簡單的例子：當溫度上升，冰激凌消費便會增多，同時，又有證據表明溫度上升時謀殺率會上升——難道冰激淋消費和謀殺有直接因果關係嗎？當然不。實踐中，曾有研究證明訓練前攝入咖啡因的人訓練前後心情會更好 (Duncan, 2011)，不過這隻表明了相關性，也可能是來源於「咖啡因增強運動表現」的效果，若攝入碳水化合物等能同樣提升運動表現的物質，效果可能一樣。若因此濫用氮泵，還很有可能導致抑鬱情緒（氮泵的副作用之一）。以代糖為例，雖然有統計數據表明食用代糖的人群體重上升明顯，但這隻表明了二者的相關性，不能說明是代糖導致的體重上升；相反，這部分人群可能本來就有減肥的需求，所以才食用代糖 (Fowler, 2008)。在控制了總熱量，只是將含糖飲料替換為代糖飲料時，實驗對象的體重則出現了下降趨勢 (Raben, 2002)。理智地看，少量食用代糖對身體的影響微乎其微，而大肆宣傳代糖危害的網站或文章，通常都是因為有利可圖。

2. 即使實驗結果可信，實驗對象與訓練者本身的差別也會使實驗借鑒意義變小。許多實驗都以健康的普通人群作為調查對象，作為運動者，胰島素敏感性與碳水利用能力可能本身較高，對碳水化合物的需求也更大，低碳飲食的負面影響可能較普通人更高——胰島素總是保持在較低水平不利於肌肉合成，而這在「低碳飲食是否有助於維持體重/減肥」這樣的實驗中卻未被重視。

3.「性別」同樣是判斷「該實驗對自己有用與否」的重要因素。由於女性生理變化比男性複雜得多（雌性激素會隨著生理周期的變化而變化，而雄性激素則不會），以女性為研究對象的實驗也少得多。曾經風靡一時的間歇性斷食 ( Intermittent Fasting )，雖對男性沒有顯著的負面生理影響，卻是許多女性的噩夢——女性體內調節排卵功能的激素對環境非常敏感，短期的斷食就足以擾亂女性生理周期；另一方面，斷食極不適合飲食紊亂的節食者，而女性中飲食紊亂的比例又更多。所以，即使有研究表明間歇性斷食可能給身體帶來某些益處，女性在嘗試之前都要三思。另一個有趣的例子來自耐力項目如單車或長跑運動員：他們在比賽前會大大增加碳水化合物的攝入以充分補充體內的肌糖原和肝糖原。對於男選手，有研究表明碳水化合物佔總熱量的 70% 就足以顯著提高運動表現，對於女選手則不然——因為女性攝入的總熱量要低得多，所以她們的 70% 不足以顯著提高成績，還需要增加更多才能達到目的。

近年來，一些在歐美國家進行的關於「奶製品攝入量」的研究聲稱：增加奶製品攝入對補鈣沒有益處 (Bolland, 2015)。這是建立在歐美國家「動物性食物為主」的飲食習慣上的，對於我國「植物性食物為主」的飲食習慣，參考意義不大——前者的日常鈣攝入量較高（歐美國家平均每人每年消費牛奶的總量是我國居民人均每年消費總量的 14 倍！），因此再增加乳製品攝入與骨質密度之間也沒有明確的相關性，但我國的膳食習慣中鈣攝入量較低，針對中國人的研究也表明增加乳製品攝入可以明顯改善骨質健康 (史琳娜, 2002)，如果相信由前一項研究得出的結論，就是「因噎廢食」了。

三 健身者如何取捨？

作為普通健身者，實驗的意義並不像想像中那麼簡單。有的實驗本身就存在漏洞，有些實驗又可能被人惡意曲解，作為普通訓練者，我們又該怎麼做？其實，只要意識到「實驗不是王道，實驗也可能是錯誤的」，就很好解決。

最好的方法，當然是自己掌握「批判性思維」，在聽某個專家發表言論時，先找 ta 的依據、實驗出處，如果有條件，可以自己找來實驗文獻與評估。經常閱讀文獻不僅可以增加知識儲備，還能學到科學家們的理性思維、使用某個調查方法的原因及其潛在問題等——多方位地研究一個實驗，能得到的不僅僅是簡單結論。

一個看似簡單的問題，背後卻是科學家們多方位的思考和謹慎細緻的探索。

舉個例子，為了解決「一天中有最好的健身時間嗎？」這一問題，我們可以查閱相關資料：

「一天中的生理變化會不會影響運動表現？」；

「若運動表現不變，增肌減脂效果在一天內是否會有所不同？」；

「生物鐘異於常人的人是否需要另外討論」；

……

在搜集了許多研究後我們會發現：

「增肌效果」本就因人而異，即使某個特定的訓練時間效果更好，在短期內增肌效果可能也沒有顯著區別；

很難找到針對「生物鐘異於常人的人」的實驗；

人體的生理變化會影響運動表現，但影響會隨著訓練時間的持續性而減弱

……

所以，這個看似黑白的問題擁有較為模糊的答案：針對增肌效果，下午訓練可能更好；但最重要的仍是：規律作息、固定時間訓練，讓身體適應。用於指導實踐，則變為：找尋最能堅持、最能表現得好的訓練時間並堅持。

考察實驗？給健身者的小貼士：

先看最簡單的部分：該實驗的年份、資金來源、實驗對象、對照組設置、時長。

再看較為複雜的部分：調查方法、測量方法，及其用意。

最後結論部分：除了簡單清楚的結論，還有沒有其他的發散結論？能否用於指導實踐？相關領域的其他研究又有什麼發現？

如果沒有耐心或條件直接閱讀文獻，就選擇可靠的機構或科普者，直接看他們的翻譯、科普知識，讓他們做「文獻篩選」的工作。「不從不可靠的信息來源處獲取信息」，這是「避免上當受騙」最好的方法。只是有時，科普者自己也會被偏見影響，發表有失公允的言論，健身者也要仔細斟酌。

四 有沒有簡單點的方法？

有。學習理論知識最簡單的方法是直接查閱大學體育/運動學教材，教材內的知識多為學界已經公認的知識，不具有爭議性，被推翻的可能性較低（但不意味著完全沒有），適合絕大多數健身者。

對於小白及初學者來說，學習基礎明了的飲食、訓練知識即可，不必糾結細枝末節；

對於有一定經驗的訓練者，遇到的問題也不算特殊——省事兒點說，可以借鑒自己信任的、條件與自己相似的健身者的做法。自己信任的，最好是有科研背景或訓練方法相對科學的健身偶像；條件與自己相似的，不僅是生活水平和訓練水平相似（後者不應相差過多），還有「用藥與否」、「訓練環境」等要素需考慮。

對於訓練水平再高的訓練者，自己可能已建立起「訓練習慣」、「飲食常規」，若有前沿的科研成果支持或反對自己的做法，找到其原因，再斟酌是否需要改變。

以上就是我們今天想與大家分享的內容。

看完後有沒有什麼想法？到文末留言一起討論吧！

本文參考文獻

1.史琳娜，蘇宜香，李淑華. 「絕經後婦女膳食調查及某些因素與骨密度的關係」. 2002.

2.Bes-Rastrollo M, Schulze MB, Ruiz-Canela M, Martinez-Gonzalez MA. Financial conflicts of interest and reporting bias regarding the association between sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review of systematic reviews. 2013.

3.Bohannon J, Koch K, Homm P, Driehaus A. Chocolate with high Cocoa content as a weight-loss accelerator. 2015.

4.Bolland M, Tai V, Leung W, Grey A, Reid I. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. 2015.

5.Duncan, M.J. & S.W. Oxford, The effect of caffeine ingestion on mood state and bench press performance to failure. 2011.

6.Fowler, S. P., Williams, K., Resendez, R. G., Hunt, K. J., Hazuda, H. P., & Stern, M. P. (2008). Fueling the Obesity Epidemic? Artificially Sweetened Beverage Use and Long-term Weight Gain. 2008.

7.Raben, A., Vasilaras, T. H., M?ller, A. C., & Astrup, A. Sucrose compared with artificial sweeteners: Different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. 2002.

（本文完）

本文於2018年11月15日首先發佈於我的公眾號陳柏齡的醬油台。作者王棒槌為「陳柏齡的醬油台」特約作者。

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