關於自由泳 轉肩不足的 系統練習

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你理解但沒練到。

所以，建議你黑練的時候，還是要練足夠多以下分解，少長距離配合游,----對你來說雖然很舒服，但很容易「忘形」。更不要上強度飆游。

一， 軀幹 凝動訓練

初階：

單臂扶板側打腿 6 x 100 ，

-----目的：A. 強化側轉幅度，B. 側轉到最大角度時 核心軀幹的控制力, C. 前伸肩/臂的韌性和穩定性

-----要求：50 左側 + 50 右側，蝶自腿100米交替

-----技術心法：扶板臂 硬腕壓板，整臂通過肩背發力保持剛性，身體側面垂直池底，正常自由泳轉頭換氣。

中階：

單臂扶板臂在空中/扶板鯊魚鰭 8 x 50

----- 細節基本同上。只是屈臂凝懸。

高階：

單手前伸另臂在空中/鯊魚鰭 8 x 50

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每個階段，至少弄1萬米/20次，你的問題才能真正改善。

改善了，再上量 轉動配合訓練。

軀幹凝動內功練到位了，可以加入劃臂+呼吸+打腿的配合訓練了。幾個分解動作的訓練是必須的。

2. 單臂扶板劃臂異側呼吸訓練。

1. 單臂前伸/放體側 劃臂 同側呼吸訓練。
2. 單臂前伸/放體側 劃臂 異側呼吸訓練。
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4. 拉長配合游。

每組訓練需要足夠多的強化，我們是在練習專項肌肉，而肌肉不僅僅是練出來的，而是長出來的，所以每次要練足夠的強度，足夠的次數----需要時間。