步伐全篇之身體素質篇

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眾所周知羽毛球運動是比較全面的運動，國際比賽一個場次時間相當長且經常會出現多拍、變速等情況，所以對身體素質的要求非常高，因此鍛煉一個良好的身體素質是羽毛球步伐的基礎，大致包括體能訓練、力量與爆發訓練、協調訓練等等。

1）體能訓練

無論是訓練還是比賽都需要體能的支持，對於體質較弱的可以先從跑步、游泳、騎車、跳繩等最基礎的有氧運動開始，心肺功能較好的可以適當增加強度，比如變速跑、跳繩雙搖等等，除此之外，在球場還可以用步伐跑圈，每個方向2~3步，然後轉向（比如，並步向右2步，轉體再向左2步）。

體能訓練要持之以恆，不僅對打球有幫助，同時可以增強心肺功能，使人心態年輕、身體健康。

專業運動員對抗強度更高，機體消耗更大，為了應對這種情況，還需要增加一定的阻氧訓練，有效增加身體的儲能，業餘愛好者請在專業教練指導下進行，中老年請慎重，潛水也有相同效果。

2）力量訓練

肌肉是自身最大的武器和盾牌，所以強化肌肉不僅是步伐的根基也是避免受傷的最佳方式，日常練習主要以臀部腰腹為主、腿部為輔，訓練要以多元化的混合方式進行分別包括：平衡類（如平板手腳伸）、力量類（如負重深蹲）、爆發類（如雙搖），本文不再一一介紹，請諮詢健身教練。

多元化訓練：嘗試複雜的組合動作（動作越複雜鍛煉的肌肉越多）和多種不同鍛煉方式（每個部位安排2~3種動作），讓肌肉群有更多的機會建立聯繫（增強協調性），不要單獨練習某一個動作；（比如：啞鈴土耳其起身為組合動作鍛煉的肌肉較多；又如：先做幾組弓箭步再做幾組負重深蹲，僅供參考）

混合方式：綜合分配肌肉的負荷設定，不要單一的只注重增肌，避免練成死肌肉，可參考見下表（以深蹲為例：最大負重為100公斤，一共做6組，1組30公斤10次、2組50公斤12次、3組80公斤8次、4組80公斤8次、5組60公斤10次、6組30公斤15次，僅供參考）

其他建議：對於身體素質較差的，建議從簡單的器械練習或者自身重量練習（比如靜蹲、平板支撐），不要一開始就做大重量的舉鐵動作，因為複雜的舉鐵動作參與肌肉群較多，對自身的肌肉和協調要求較高，請在專業教練的保護下練習。

2）協調訓練

一個健康的人體大概有600多塊肌肉，雖然步伐的核心力量來源於臀大肌，但仍然需要其他肌肉的配合完成動作並增加爆發力，這就需要肌肉之間有良好的聯繫，也就是人體的協調能力，協調性訓練一般包括三個方面：身體平衡性、肌肉協同性、機體敏捷性。

身體平衡性以上述的平板支撐動作為主

俯卧平板支撐

仰卧平板支撐

側卧平板支撐

肌肉協同性可以參考衣索比亞田徑中心的訓練方式。

基礎高抬腿

基礎踢正步

基礎正踢腿

抬腿組合方式

交叉跨步（也可以向後走）

跳步練習

轉體組合方式

放鬆練習

機體敏捷性可以參考足球運動的繩梯訓練方式

注意事項：上述練習方式轉自網路，僅供參考，請諮詢教練意見後練習，初學者推薦以身體平衡訓練為主，協同性和敏捷性訓練對於體能和力量要求較高建議先具備一定身體素質再進行練習。