增肌飲食百科指南

增肌飲食看起來簡單，很多人都覺得」增肌就是多吃」，最後的結果是增重增脂，就是沒增肌！這裡要明確一個概念：熱量盈餘。

增肌確實要多吃，有足夠的熱量才能保證肌肉生長，但是同樣3000大卡，吃五花肉跟雞胸肉可完全是兩個效果。舉個不太恰當的例子：你給高檔跑車加高品質的汽油和低劣的汽油，發動機的反饋也是完全不同的，身體更是如此。今天肌肉科技就為大家推薦10種最佳的增肌食材，Eat Clean Gain Dirty！

Lean Beef 瘦牛肉

瘦牛肉真心是增肌食材排行榜第一位，不僅含有豐富的鐵、鋅、維生素B，更靠譜的是含有豐富的氨基酸來幫助肌肉恢復和生長，更可怕的是牛肉自帶肌酸

，厲害大了！

Skinless Chicken 去皮雞肉

雞肉算是物美價廉的增肌食材了，這裡要注意選擇去皮雞肉，雞皮裡面含有不低的脂肪，不建議食用。如果可以選擇雞胸肉就更靠譜了，尤其雞小胸肉，會更嫩一點。

Cottage Cheese 茅屋乳酪

茅屋乳酪簡直就是乳酪中的健身先生，不僅脂肪含量很低，而且幾乎都是酪蛋白。酪蛋白是幫助肌肉生長非常重要的蛋白質，並且是緩釋吸收類型，可以在體內慢速吸收，增加飽腹感的同時，讓蛋白質吸收更加完全。

Eggs 雞蛋

如果說雞有天敵，那一定是健美愛好者了！雞蛋是我們最常吃的增肌食材，不僅蛋白質含量高，而且氨基酸補充全面（含有9種必需氨基酸）。如果食用量比較大（例如每天20-30個），建議還是去掉蛋黃，雖然有點浪費。

Whey Protein 乳清蛋白粉

乳清蛋白粉是一種方便快捷的額外補充方式。市面上的蛋白粉種類繁多，大家在增肌期也要盡量選擇熱量低，脂肪低的，儘可能保證攝入的都是」乾淨熱量」。

Tuna and other fish 金槍魚及其它魚肉

魚肉可以說是海中的雞胸肉，脂肪含量低，蛋白質含量高，而且富含歐米伽三脂肪酸，對身體非常有好處。

Oatmeal 燕麥

燕麥是絕佳的碳水化合物，屬於低GI值碳水，保持血糖穩定，避免脂肪存儲，同時還可以延緩飢餓感。靠譜！

Whole Grains 全麥

跟燕麥類似，也是非常贊的碳水化合物。這裡要提一點：大家平時買的所謂全麥麵包幾乎都是「假全麥」。真正的全麥麵包吃起來是非常難吃的，下咽的時候會刮嗓子眼……

Fruits and Vegetables 水果和蔬菜

一定要多吃蔬菜和水果，不要擔心那點果糖。維生素對於增肌是有積極推動作用的，同時可以保護你的免疫系統，讓你遠離感冒等小毛病。

Healthy Fats 健康脂肪

脂肪也分「好壞」。健康脂肪一定要吃，脂肪會影響激素分泌水平，如果嚴格控制任何類型的脂肪攝入，體內的合成效率會降低，反而影響增肌效果。魚油、牛油果、堅果都是不錯的選擇。