你的腳，真的適合跑步嗎？跑步足弓問題最全匯總
很多人其實並不知道自己原來是扁平足！
這也導致了他們在跑步的時候，更容易受到傷病的困擾，比如足底筋膜炎。
什麼樣的足弓才是異常的，有什麼危害？異常足弓真的不適合跑步嗎？
今天這篇文章，獨家乾貨給你答案！
01
你的足弓，是正常的嗎？
首先教你兩個簡單的方法，測一測自己的足弓。
01 實驗法
▲ Photo via http://steadyfoot.com
將鞋襪脫掉，光腳蘸過水之後踩在水泥地面上，通過印在地面上的圖像來判斷，正常的腳印應當是前腳掌和後腳跟印跡明顯、完整，而足中部的腳印寬度約為前腳掌的三分之一，整個腳印橫過來看近似於一個凹字；而扁平足的人整體腳印明顯、完整，足中部面積大於前腳掌的三分之一，沒有明顯的凹凸，腳印橫過來看近似於矩形。
02 粗略估演算法
正常足舟骨結節距離地面約1.5厘米左右，即可以塞進一個橫指的寬度。大家可以依此來檢查自己的足弓是否正常。
通過上面的辦法，基本上可以確定自己的足弓，到底是不是正常。
正常足弓跟異常足弓到底有什麼區別？異常足弓到底又有什麼危害呢？
▲ Photo via http://mass4d.com
足弓是由跗骨和跖骨借其連結形成的凸向上的弓。足弓是動態的，它與肌肉、韌帶一起構成了功能上不可分割的複合體。
足弓增加了足的彈性，使足成為具有彈性的「三腳架」。很少有人知道，其實剛出生的嬰兒是沒有足弓的，足弓是伴隨著人的生長發育而產生的，與其說它是人體的固有器官，不如說它是人類勞動的產物。
人體的重力從踝關節經距骨向前、後傳遞到跖骨頭和跟骨結節，從而保證直立時足底著地支撐的穩固性，在行走和跳躍時發揮彈性和緩衝震蕩的作用。
足弓還可保護足底的血管、神經免受壓迫，減少地面對身體的衝擊，以保護體內器官，特別是大腦免受震蕩。
01 什麼是異常足弓
▲ Photo via http://bestplantarfasciitisshose.net
足弓的維持除了依靠各骨的連結之外，足底的韌帶以及足底的長、短肌腱的牽引對維持足弓有重要作用。這些韌帶雖然十分堅韌，但缺乏主動收縮能力，一旦被拉長或受損，便有可能成為扁平足，又稱足弓塌陷。
扁平足準確的定義是負重時內側足弓消失或不明顯，腳底扁平與地面的接觸面積大。這裡還會有兩種普遍情況，一是足弓即使在不負重時也不存在，第二種是負重時會發生足弓塌陷。
與扁平足相反的就是爪型足，又稱高足弓。判斷高足弓的標準為正常站立時足弓高度超過兩節手指。它沒有扁平足那麼常見，發病率約為前者的1/3。高足弓的患者足部容易呈僵硬狀態，緩衝震蕩的能力更差而導致跖痛。
此外，高足弓患者在跑步時對膝關節的衝擊力也更大，建議高足弓者選用緩震效果更優良的跑鞋，如adidas boost，Brooks Gly 14/ghost8，Saucony Triump/Hurricane系列。
02 異常足弓的危害
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扁平足：
- 身高降低，一般會影響0.5厘米左右的身高差。
- 前腳掌寬大，找不到合適的鞋！腳長合適的鞋寬度偏窄，寬度合適的鞋太長。常年給自己「穿小鞋」不說，還特別費鞋。
- 由於扁平足導致第二腳趾和第三腳趾與地面的接觸面積增大，加大了摩擦，容易長繭。
- 足橫弓塌陷，嚴重的會引起局部結締組織退行性變。我們常說的足底筋膜炎在很多情況下都是由於扁平足的人在不經意或不重視時繼續鍛煉轉化而來的。
- 足外翻，值得注意的是，並不是所有的扁平足都會引起足外翻，也不是所有足外翻都是由扁平足發展而來。
高足弓：
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- 由於前足的骨頭的排列不齊導致足下屈肌群張力的增加，因此較易發生跖弓拉傷。
- 由於足弓長時間處於緊張狀態，更容易誘發足底筋膜炎。
- 高足弓者對地面反作用力的緩衝效果甚至比扁平足者更差，因此更容易造成膝關節的損傷。
02
異常足弓能跑步嗎？
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這個問題非常關鍵，而且是獨家乾貨。
01 生物力學分析
扁平足與高足弓從嚴格意義上來說並不是一種疾病。而更接近於機體對力學載荷環境的一種不良適應結果。所以需要通過不斷的訓練來重新構建足部的力線。
一句話結論就是，異常足弓者應該跑，堅決地跑，甚至比正常足弓者更應該跑。
特別值得注意的是，這裡的「跑」不是指從跑量和強度上超過普通人，而是更需要重新習得落地緩衝到邁步的過程。通過漫長的訓練，提升足部相關肌肉、肌腱韌帶的解剖特性和生理功能。
02 異常足弓跑者的專屬方案
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我們推薦的解決方案是，對於扁平足患者：
第一階段，使用足弓墊的前提下進行不減量訓練。即平時一般跑多少時間距離，仍然照舊。但是由於足弓墊的作用，如同給足底加上了一個拱橋，受力會向兩邊及弦上分散，使得足底壓力重新分布。第二和第三腳趾處過高的峰值力和壓強得到緩解。
第二階段，繼續使用足弓墊，加量訓練，但是加量幅度不要超過平時訓練量的20%。第三階段，去掉足弓墊，恢復到常規訓練量。其中第一階段大約需要持續2周左右，第二階段1~2個月為宜。
第三階段，6~8周，總體的方案時間維持在4個月左右。再重新利用之前的方法或是去專業的運動醫學診所、體育醫院對足弓進行二次評價。即使足弓的骨性結構沒有發生明顯改善，但是軟組織的全面強化也會大大幫助你提高長跑成績。
而對於高足弓患者：
第一階段，推薦使用足弓墊的前提下進行減量訓練，即平時每天跑5K的朋友，建議跑3~4K足矣，因為高足弓患者本身長期處於緊張狀態，足底韌帶更容易出現鬆弛。一定弧度和高度的足弓墊，讓韌帶的彈性得到了一定的恢復。
第二階段，去掉足弓墊，進行減量訓練，訓練量與第一階段持平，第三階段，去掉足弓墊，逐漸過渡到常規訓練量。這一方案的好處就在於，盡最大可能保護高足弓患者足底結構穩定性的同時，提升其足底筋膜的彈性，刺激機體恢復正常的生理結構和功能。
03 強化康復過程中的兩點意識
▲ Photo via http://wellveryhealthy.com
重點是，異常足弓的同學要有意識的培養兩點意識：
第一，足底三點支撐的意識，即大腳趾根部，第四腳趾和第五腳趾根部，以及足後跟；
第二，正常步態的順序意識，即偏足跟外側處先著地，隨後經足中部外側過渡到前腳掌，再到大腳趾根部，最後經大腳趾蹬地離開地面。
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異常足弓的治療方法
▲ Photo via http://healthy.clevelandclinic.org
01 外科手術：外科手術也是矯正足弓的一個手段，但絕大多數的扁平足運動者都沒到需要進行外科手術矯正的地步。
02 矯形鞋墊：隨著3D列印技術的日趨成熟，現在越來越多的高端廠家提供個性化的定製鞋墊，如全掌鞋墊，足弓墊，足前掌緩衝墊和足後跟墊等。
03 被動休息與主動放鬆：包括徒手按摩（例如，高足弓患者可以用雙手向足中部進行擠壓，隨後向兩側放鬆），利用滾網球等進行足底按摩，彈力帶練習（利用彈力帶繞過足底，一手握住彈力帶兩端向上提拉，每組持續30秒，重複3組）溫熱水泡腳，針灸等。
04 康復鍛煉：主要包括創造不穩定的平面進行小肌肉群的訓練，例如在台階邊緣進行單腿站立；在博蘇球（一種康復訓練設備）上進行站立及下蹲訓練；抗阻提踵訓練。
簡單總結
是不是覺得上面的乾貨非常干！後面我們還會針對異常足弓推出更多的文章介紹，包括康復和跑步姿勢，這篇文章也給大家簡單總結下：
01 足弓增加了足的彈性，可以發揮足底著地支撐的穩固性，在行走和跳躍時發揮彈性和緩衝震蕩的作用。
02 不正常的足弓各有各的危害，但不要因為自己異常足弓者就不跑步，異常足弓更應該跑。要注意重新學習落地緩衝到邁步的過程。通過漫長的訓練，提升足部相關肌肉、肌腱韌帶的解剖特性和生理功能。
03 可以通過腳蘸水踩地面來判斷自己的足弓是正常還是異常，扁平足和高足弓的矯正方式是有區別的，需要格外注意。
# 來，今天來評論區聊聊 #
「你的腳，正常嗎？」
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