想增肌，需要注意這些飲食準則

我們都知道，擼鐵是個體力活，吃飽吃好才能保證訓練的數量和質量。所以無論從哪個角度看，健身者都絕對需要高質量的飲食，他們需要更多的卡路里量和更完整的營養結構。

這裡我想引入一個概念，叫「營養密度」。看名字也很好理解，這個「密度」指的就是食物的單位熱量中所包含的營養素密度，包括了蛋白質、維生素、礦物質等諸多要素。其實營養密度高的食物不僅有益於健身者的訓練效果，也同樣有益於所有人的身體健康。

蛋白質，不用多說了，對肌肉的生長和修復至關重要。也有現成的計算公式告訴你每天要攝入多少蛋白質。但也許這還不夠。

你一定聽說過職業健美運動員每天會設好多個鬧鐘，這些鬧鐘不是叫他起床的，也不是提醒他訓練的，而是告訴他：該吃東西了！他們甚至每天晚上睡覺睡一半還要起床加餐！這真的有必要嗎？真正行之有效的增肌飲食法則又是什麼呢？以下幾點，

1. 在保證每天蛋白質攝入量的前提下，最好將一天的量平均分配在各餐中

2. 對健身補劑有所了解的朋友一定知道，支鏈氨基酸（BCAA）會促進蛋白質合成，所以在兩 餐之間適當增加支鏈的補充也許是個不錯的選擇。

3. 蛋白質的選擇上，除了提純過的蛋白粉，蛋類、奶製品、瘦肉、魚類等都是優質蛋白質的來源，但這些食物的加工方式需要特別注意，你一定不想在攝入蛋白質的同時攝入過量糖類和脂肪

4. 碳水化合物同樣是肌肉增長和修復的重要元素，不要因為各種「低碳飲食」法而對它有偏見。

沒有碳水，肌肉也是長不起來的，但選擇什麼樣的食物作為碳水來源卻是不得不著重對待的。健身者本身的運動消耗就很大，加上嚴格的飲食控制，使他們很容易感到飢餓，所以你需要既能提供飽腹感又能為訓練提供能量的食物，同時還要控制每天的總熱量，因此高纖維素、低升糖的燕麥、紅薯等所謂「粗糧」才是碳水化合物的最優來源，而各種精加工食物的攝入要控制在一個比較低的範圍。

尤其是每天的早餐，會影響到我們一整天的新陳代謝，所以更需要攝入優質碳水化合物，同時可以多攝入一些脂肪和蛋白質，這樣可以促進一天的脂肪代謝。

作為普通人，我們很難掌握各種食物的升糖指數，這裡有一個小竅門，你可以看一下待選食物的營養表，選擇那些碳水化合物和纖維素的比例在5:1或是有更高纖維素比例的。

如果是高升糖食物，可以放在訓練之後，可以快速補充能量而又不會增加太多脂肪。

5. 保證充足的水分。這已經是老生常談了，無論是健身還是健康，喝足水都是所有人的共識

6. 鹽分攝入。現在所有人都知道要控制鹽分攝入了，而對於健身者來說，除了健康問題，鹽分過多還會使你的身體發生水腫，影響肌肉的清晰度。這就導致很多狂熱的健身者對鹽分的控制過於嚴格，甚至天天水煮頓頓水煮，過猶不及。

但食鹽對人體健康而言是不可或缺的，不然它也不會在人類歷史上存在那麼久。對食鹽的過分控制會造成人體電解質失衡等一系列問題，尤其是在進行大量有氧運動或戶外運動時會大量出汗，如果仍然拒絕補充鹽分，我們喝下去的水最終也會全部排出體外，因為沒有鹽，身體也留不住水分。

7. Last but not Least！堅持！羅馬不是一天建成的，再健康再嚴格的飲食計劃如果無法堅持，也不會有任何效果。不管你想像那些專業的健體遠動員一樣最終站在專業舞台上展示自己，還是只是想練個馬甲線或是蜜桃臀，都要把你的飲食計劃貫徹實施下來!