喝酒或吃主食與壽命之間到底有沒有關係？

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原創：健康學人健康學人今天

* 本文為美國健康科學宣傳組織《True Health Initiative》在2018年9月發表的月報內容，經授權後由《健康學人》翻譯發表中文版。

主編的話

大衛卡茨

True Health Initiative創始人/主席本期月報中，我們為讀者介紹兩項關乎日常習慣的熱門研究：喝酒或者吃塊餅乾如何影響健康。也許您已經讀過相關推文，但我仍然建議您看一下我們委員會科學家的評論，或許能幫您解開困惑，增添真知灼見。

影響健康的生活方式有很多，膳食是重要因素之一。食物與其他生活方式因素（如運動、心理健康等）之間有著什麼樣的互相作用？這些生活方式如何聯合起來影響一個人的整體健康狀態？如果您關心自己和家人的健康，以上問題的答案將是至關重要的。這也是我近期寫作《有關食物的真相：為什麼熊貓可以盡情享用竹子，而人對食物總存困惑》（The Truth About Food: Why Pandas Eat Bamboo and People Get Bamboozled）的原因——我想與讀者分享飲食和健康的知識，以及我是如何獲得這些真知的。

「如何獲得真知」以及「為什麼是真知」是這本書的點睛之筆，因為這是幫助我們區分真相和謠言的武器。這本書不僅介紹如何選擇健康膳食（這很簡單），而且幫助讀者練就識破謠言的慧眼，用知識武裝自己，記住那些關乎身心健康的普遍真理，在看到下一個失實報道時能夠免受欺騙。

該書有電子書，也有紙質印刷版，英文版已於2018年10月1日正式發布。所有版稅將捐贈給True Health Initiative，以繼續推進其使命。

1喝酒與壽命

喝酒會不會影響壽命？一天一杯酒，到底健康還是危險？多大的飲酒量是安全無害的？最近，《柳葉刀》雜誌上的一項研究調查了喝酒與喝酒致死、致殘以及壽命的關係，最終結論稱：「任何飲酒量都與癌症和死亡風險的增加有關。喝酒是主要的疾病風險因素，所造成的健康負擔比之前認為的更重。」也就是說，喝酒沒有安全限量。如果不想損害健康，延年益壽，滴酒不沾才是王道。

這個結論建立在對694個數據源（包括前瞻性和回顧性研究）的分析之上。那麼，這個結論與其他同類研究的結論是否一致呢？

滴酒不沾才健康嗎

「該研究發現，喝酒沒有任何益處，也不存在所謂安全的飲酒量。論文作者建議各國需要採取更強的控酒政策。」密蘇里-哥倫比亞大學健康管理和信息學系主任、True Health Initiative理事會成員Eduardo Simoes解釋說。

Simoes指出，這項研究的分析方法可能會遭受質疑，比如在傷殘調整壽命年和歸因死亡方面，由於分析技術本身的缺點，不適合用於健康影響因素的優先排序。因此，可能會有人認為「喝酒無益的結論不恰當，也沒必要就此更改控酒指南」。

不過，「之前的研究可能高估了飲酒對心血管疾病的保護作用」，杜克綜合醫學教育培訓員、THI理事會成員Jocelyn Weiss博士解釋說，「喝酒的其他危害也不容忽視，比如易髮結核病、易發交通事故、易發自殘或自殺（15-49歲）、增加癌症風險（50歲以上）等——這些都會增加喝酒相關的死亡率。」

輕度飲酒是否有益健康

關於這項研究的媒體報道包括：「研究發現酒精是全球殺手」（NBC新聞）、「最新研究稱不存在安全飲酒量」（衛報），「全球研究顯示，最安全的飲酒量是零「（華盛頓郵報）。

「這三大媒體的報道，基本上都能很準確地描述這項研究的內容，或許它們是在論文作者提供的新聞通稿上所撰寫的。」Simoes說。

然而，他指出，「新聞報道沒有提出對研究結果的評論，比如可以補充其他專家意見。這裡至少有兩個問題值得討論：1）長期以來的科學證據顯示，適度飲酒與健康狀況的改善有關；2）對於研究中「安全飲酒量為零」這一點，事實上，適度飲酒相關的健康風險與不飲酒相比，僅增加了0.5％。

飲酒適度，限時限量

「雖然多項研究結論顯示適度飲酒與心血管疾病風險降低有關，但是，酒精絕對不應被視為益於心血管疾病的良藥，畢竟飲酒帶來的其他負面危害可能很大，」Weiss說，「不過，也許每天一杯酒（或更少）符合健康的生活方式。有輕中度飲酒習慣的人，可能綜合生活方式比較健康，比如保持運動、膳食和睡眠質量較高等，這都能幫他們延年益壽。」

Simoes說：「科學家需要進一步研究並重複本研究的結果，以獲得明確結論。與此同時，我建議大家遵循如下指導原則：1）如果將來更多研究證實飲酒增加疾病風險但並不嚴重，而您仍想享受飲酒，請一定適可而止，限時限量; 2）如果這項研究結果不能重複，則說明輕度飲酒（0-25克酒精/周）可能風險不大，中度飲酒（25-100克酒精/周）卻並不安全。」

2碳水化合物與壽命

麵食和米飯等主食是碳水化合物的主要膳食來源。另外，一些蔬菜和豆製品也含有豐富的碳水化合物。很多減肥人士把碳水化合物視為大敵，同時也有很多人幾乎只靠主食充饑。那麼，碳水化合物的食用量究竟有著什麼樣的健康影響？是否與壽命長短有關？每天吃多少碳水化合物才能最有益健康？

最近，《柳葉刀》刊登的一項研究，調查了碳水化合物食用量與死亡率之間的關係。研究使用了15000多名中年人的醫療數據和膳食調查問卷，隨訪時間為25年，期間的死亡人數約6000人。分析發現：

「飲食中碳水化合物的攝入量過高或過低，似乎都不利於延年益壽。」

這項分析說明了什麼？是否可用於指導人們一日三餐的膳食選擇呢?

最佳碳水化合物的攝入比例？

「與低碳水化合物（供能比低於40％）或高碳水化合物（供能比高於 70％）食用量的人群相比，中等碳水化合物（供能比為50-55％）食用量的人群的死亡風險較低。」 THI理事會成員Julieanna Hever解釋說。

按照這個比例，適合中國人的最佳量大概為每天300克左右的穀物，而且一半以上是全穀物和雜糧。

「此外，該研究還發現，低碳水化合物攝入人群中，相比食用動物脂肪或蛋白質，食用植物來源油脂和蛋白質所帶來的死亡風險更低。」

不過「膳食研究習慣於把食物劃分為碳水化合物、蛋白質和脂肪三大營養素，並以此為基礎進行分析。但是，這種劃分所得結論有時會造成誤導，讓人更加困惑。」 Hever指出。

「如果該研究評估的是具體食物，而不是食物的三大營養成分，結論會更清晰簡單。因為精米精麵食物與全米全麥食物，以及富含碳水化合物和膳食纖維的蔬菜豆類相比，它們的消化代謝過程、健康益處有著明顯差別。同樣的，豆類、堅果和種子顯然比吃肉更健康。」

食物成分不等於食物本身

媒體報道包括諸如「醫學研究表明低碳水化合物飲食與早死相關」（今日美國），「研究表明低碳水化合物飲食可能縮短生命」（BBC新聞），「低碳水化合物飲食可能會讓你少活4年，所以麵條還是要吃的」（Esquire），「研究發現食用碳水化合物過多或過少都會增加早死的風險」（CNN）。

對此，Hever表示：「有關這篇論文的很多新聞報道都不準確。公眾看到這樣的信息會更加不明就裡，無法用於指導現實的飲食選擇。「

她補充說：「當說一類食物不健康時，我們應該指出是與什麼相比來說的。比如，與一碗豆類相比，白麵包圈（類似中餐里精面做的燒餅）不健康，但這並不一定與碳水化合物含量多少有關。」

「事實上，一類食物健康與否，並不能只看它裡面含有的營養成分。食物是非常複雜的。那麼，該如何幫助公眾更好地理解膳食研究，更好地將研究結論指導日常三餐呢? 我認為，不應該過於強調食物的三大營養成分，而應多著眼於具體的食物。」

植物為主的飲食模式有益健康

「總的來說，這項研究支持以前的證據：以植物為主的飲食降低死亡風險，也降低大多數慢性疾病的發病率，包括心血管疾病和2型糖尿病。」Hever說。

「簡單來說，如果沒有食物過敏的問題，大家可以盡量選擇全穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果、種子和草本香料，以求最佳健康狀態。」

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