不是所有脂肪對健康沒有好處！一節課帶你消除誤解

各位糖友們大家晚上好，歡迎準時收聽周五晚八點，糖糖圈的甜蜜講堂，我是糖糖圈的患教師王明薈，今晚的講堂主題是「一節課帶你解讀關於油脂的問題與誤區」。

關於油脂這一部分，我們始終要有一個觀念，油脂的質比量更重要！

我們先來了解一下本期講堂會涉及到的一些指標。

●膽固醇：是指血液中各種脂蛋白所含膽固醇的總和。

●甘油三酯：輕度至中度的升高會使冠心病危險性增加；重度升高時，常會伴發急性胰腺炎。

●高密度脂蛋白膽固醇：可減少膽固醇在血管壁的沉積，起到抗動脈粥樣硬化的作用。

●低密度脂蛋白膽固醇：低密度脂蛋白增高，是動脈粥樣硬化發生、發展的主要危險因素。

接下來我們來認識一下脂肪酸這個大家庭。

一、飽和脂肪酸

常見的食物有豬油、牛油、椰子油、棕櫚油；常存在於一般的紅肉類食物，比如豬、牛、羊及鮮奶中的脂肪等等；而飽和脂肪酸會使體內低密度脂蛋白膽固醇升高，增加心血管疾病的風險。

二、單元不飽和脂肪酸

往往在橄欖油、花生油、菜籽油中含量較高；常存在於堅果中；單元不飽和脂肪酸有助於降低低密度脂蛋白膽固醇，升高高密度脂蛋白膽固醇，降低患心血管疾病的風險。

三、多元不飽和脂肪酸

主要分為兩種，ω-3系列在深海魚中含量較高，ω-6系列則在大豆油、葵花籽油中含量較高；多元不飽和脂肪酸有助於降低我們的總膽固醇和甘油三酯。

四、反式脂肪酸

是對健康不利的一種脂肪酸。

天然食物中僅少量存在，但若在烹調過程中，如果習慣將油加熱到冒煙，甚至反覆煎炸食物，反式脂肪酸也會有所增加。而非天然的反式脂肪酸則是通過人工催化加氫、精鍊過程中形成的，常見的比如氫化植物油、起酥油、代可可脂、人造奶油、硬質黃油、植脂末等等。

反式脂肪酸經常被用來提高食品的外觀、保質期和風味，可以使做出的食品更加鬆軟有彈性，更加香脆可口，因此常用於油炸、烘焙、加工食品中，如麵包、蛋糕、餅乾、薯片、沙拉醬、炸薯條、炸雞腿、奶茶、冰淇淋等等。

反式脂肪酸由人體吸收後，會增加低密度脂蛋白膽固醇，降低高密度脂蛋白膽固醇，致心血管疾病的作用比飽和脂肪酸更強。

以上，就是我們說的脂肪酸這個大家庭，總結起來，對我們有好處的脂肪酸是不飽和脂肪酸，而飽和脂肪酸和反式脂肪酸都容易增加心血管疾病的風險。關於選油脂這一部分，我們可以選擇除了椰子油、棕櫚油以外的其他植物油。

[ 技巧 ]

由於每種植物油的脂肪酸組成比例不相同，植物油的種類可以定期更換或者同時食用多種油脂。比如我們現在吃的是大豆油，這桶油吃完後我們可以選擇菜籽油，再之後選擇葵花籽油這樣輪換。或者我們涼拌食用橄欖油，炒菜食用花生油等等。

那質選好了，多少量對我們來說才合適呢？中國居民平衡膳食寶塔中建議，烹調油每日25~30g。中國1型糖尿病診治指南中提到，推薦人均居民烹調油的用量應小於25g/天。

油脂對我們來說，過與不及都不好。

01

油脂過量

油脂過量很容易造成我們體重的增加，導致超重或肥胖，還易引起心腦血管方面的疾病，而且很多癌症都是因為吃油太多導致的，如常見的結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症，都是由於長期高郵飲食所引起的。

02

油脂不足

油脂攝取不足，易引起必需脂肪酸的缺乏。必需脂肪酸是指機體生命活動必不可少，但自身不能合成，必須由食物中攝取的脂肪酸，包括2種，ω-3系列和ω-6系列，這兩個系列有沒有很眼熟呢？必需脂肪酸也就是我們所說的多不飽和脂肪酸。

脂肪攝取不足還易引起脂溶性維生素的缺乏。脂溶性維生素，聽名字我們就猜得出，它不溶於水，而溶於脂肪，包括維生素A、維生素D、維生素E和維生素K。如果油脂攝取不足，會導致這一部分維生素的缺乏。另外，它還易引起便秘等問題。

因此我們說油脂攝取的量過與不及都不好，適量攝取沒問題。

油脂與血糖

脂肪會使葡萄糖的吸收減慢，延緩含醣食物的血糖高峰反應。

高脂飲食會影響餐後血糖，經由調整胰島素可降低餐後高血糖。使用胰島素筆的糖友，可以將胰島素劑量分為2次注射，一半餐前一半餐後施打；使用胰島素泵的糖友則可以使用方波和雙波兩種延長胰島素作用時間。

小貼士：研究建議減少脂肪攝取，尤其是飽和脂肪，對改善胰島素抵抗是有幫助的。

日常可能會遇到的問題

?問題1：我們買的食物中在配料表中也沒發現有反式脂肪酸的字樣啊？

大家不要天真的以為商家會直接在配料中寫上反式脂肪酸這幾個字，它通常是一隻披著羊皮的狼，很會偽裝，比如氫化植物油、氫化脂肪、精鍊植物油、人造黃油、植物黃油、人造奶油、植物奶油、奶精、植脂末、代可可脂」等等，這些均是它的外衣，大家可別中招了呀！

?問題2：現在很多食品的外包裝上都寫著「零反式脂肪酸」，是不是真的？

其實我國衛生部在2007年12月頒布的《食品營養標籤管理規範》中規定，食物中反式脂肪酸含量，每100g小於等於0.3g時，可標示為0。這就是為什麼配料表中明明有氫化植物油、代可可脂，但標籤中卻標註反式脂肪酸為0的原因。

日常生活中可能會遇到的誤區

?誤區1：我家從來不用動物油炒菜，我應該吃不到飽和脂肪酸。

這裡我們來想像一下，當你去火鍋店吃火鍋，端上來熱氣騰騰的辣鍋，或煮或燙，新鮮的菜葉和肉片混在一起，又香又辣，想想有沒有流口水？但你要知道，我們吃下去的多半是牛油辣鍋（有的商家會直接打出牛油火鍋的招牌），雖然這可以滿足我們的口腹欲，但同時我們也吃下了很多飽和脂肪酸。

?誤區2：市面上很少見賣椰子油、棕櫚油，這部分我不用擔心。

事實真的如此嗎？大家隨意拿出像速食麵、餅乾這類的加工食品，看一下食物的配料表，你會很容易在其中發現它們的身影。

以上就是今天的全部內容，由於時間關係，本期講堂已接近尾聲，對於本期講堂還有問題（或者討論區問題未得到解答）的糖友，可私下與糖糖圈患教老師聯繫，最後感謝糖友們的聆聽，我們下期再會。