施瓦辛格所提出的訓練計劃細節

練習組

一般而言，在基礎的訓練計劃中，每種練習動作都應該包括4個組，有特別規定的除外。基於以下幾個原因，我認為這是最佳的訓練系統： 1.你需要至少做4組動作，才能使得訓練量足以刺激所有可用的肌纖維。如果每種動作的組數過多，那麼你的總訓練量太大，有訓練過度的風險。

2.每種動作進行4組，這樣在基礎的訓練程序中，身體每個部位總共進行12組動作（針對大肌肉群)，而在高級的訓練程序中則是20組動作，這樣使得你的動作種類豐富，從而達到鍛煉身體某部位所有區域的目的。比如說，上背和下背、背闊肌的外側弧線和背部內側。

3.健身者們50年的訓練經驗證明，你能承受的、可以讓你完成4組訓練的最大重量可以刺激肌肉，讓它們生長。

和小肌肉相比，大肌肉或者大肌肉群所需要的訓練量是很不同的。比如說，要鍛煉背部，這可不是一塊肌肉的問題——在背部有很多塊肌肉——比如說背闊肌、菱形肌、斜方肌、下背豎脊肌。而且，這些區域都需要特別的訓練。對於大腿來說道理也是一樣的。大腿由四塊強大的股四頭肌和大腿內側的內收肌組成。為 了達到充分鍛煉該區域的效果，你既需要強力訓練，又需要孤立訓練，你需要從不 同的角度刺激不同的肌肉，只有少數幾組動作是達不到效果的。

另外一方面，在鍛煉諸如肱二頭肌和肱三頭肌這樣的小肌肉時，可以不使用這麼多組數，因為這些肌肉並不是那麼複雜。比方說，只要做9?I2組動作，就可以讓肱二頭肌得到完全的鍛煉；然而，通常來說，需要做16 ~ 20組動作，才能達到完全鍛煉大腿的效果。三角肌後部是更小塊的肌肉，—般來說，4 ~ 5組動作就足夠了。 然而，這兒還牽涉到肌肉生理學的東西。肱二頭肌是恢復速度最快的肌肉，所以如果你喜歡使用高組數進行訓練，它們仍然能夠恢復，小腿肌肉相對較小， 但它們天然就很適合做大量的反覆動作，比如在你走路或者胞步的時候，所以如果 針對它們使用較多的練習組數，效果會比較明顯。

動作的幅度

在大多數情況下，健身練習應該以最大的動作幅度來訓練肌肉。應該注意伸展到最大限度，然後原路返回，達到完全收縮的狀態。 這是刺激整塊肌肉，以及所有肌纖維的唯一方法。所以，當我建議你做8次反覆或 者10次反覆乃至更多的時候，在每種情況下，我都默認你的每次反覆都是最大幅度的動作。

肌肉收縮的質量

健身是鍛煉肌肉的運動，不是單純的舉重。你使用某個重量和恰當的技巧，從而達到訓練某塊肌肉或者肌肉群的目的。舉起那個重量只是達到目的的手段。為了 有效地進行訓練，你必須孤立訓練不同的肌肉。還記得在生活中有多少人不厭其煩地告訴你，要使用腿部力量舉起重物，不要使用背部力量？這種技巧可以讓最多數量的肌肉一起工作，從而讓你免受傷害。如果你是一名鋼琴搬運工或者—名建築工人， 這點很有用。但是，健身的任務是不同的。你不想輕而易舉地舉起重量，你想更加吃力地舉起！你想讓目標肌肉完成整個工作，只藉助一點或者壓根就不需要其他肌肉的輔助。 好的技巧可以幫助你做到這點，另外，還要注意選擇正確的重量。一旦你使用的重量對你來說過重的話，.你的身體會自動"召集"其他肌肉工作，這就是我們神經系統的工作機制。所以，你能舉起某個重量，並不代表你做的動作是正確的。 你選取的"重量"，應該確保單單靠目標肌肉自己就可以應付。

如何才能做到這點？

一種方法是，開始的時候使用非常輕的重量，將注意力集中在整個運動過程中肌肉的感受上，漸漸地增加重量。當你使用的重量增加到某個點，讓你感覺和使用較輕重量時肌肉的工作方式有所差異時， 那麼很可能你使用的重量過重，你應該減輕些重量，重新找回以前的那種"感覺"。

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