譯：周一與Thibaudeau聊天：胸部孤立訓練，塑造鐵肩

原標題：譯：「周一與Thibaudeau聊天」專欄：胸部孤立訓練，塑造鐵肩

2010-03-01 17:10:39| 分類： 體育

2008年12月1日

作者：Christian Thibaudeau

本周，讓我們繼續探索新的訓練動作。我會介紹一種非常特別的胸部訓練動作，我覺得它堪稱終極胸部孤立訓練動作。

你還將學到一種包括標槍推舉和單臂鐵十字在內的肩部訓練計劃，以發展肩部極限力量和圍度。

終極胸部孤立訓練

當然，從技術上來說，使一個肌群絕對孤立是不可能的，其他一些肌肉總是會參與進來。因此，這個標題的最準確說法是「以胸部為目標的終極訓練」，但這是我的專欄，我想說什麼就說什麼，你還是趕快適應吧！

我知道這個世界上大多數人發展胸部肌肉體積的方法是大重量基礎推類動作：卧推，上斜卧推，下斜卧推，以及他們的啞鈴版本。這些動作顯然是任何一種有效的胸部訓練計劃的基礎。然而，有些人難以在大重量推類動作中充分刺激到胸部，他們的三角肌和肱三頭肌總是先疲勞。

對於他們來說，要充分發展胸部，孤立訓練（抱歉，「針對目標肌肉的訓練」）是必要的。提到孤立訓練，有些人馬上就會想到啞鈴飛鳥。這個動作效果很差，因為只有向心收縮的前面小半程，胸部肌肉才是直接對抗阻力的。

各種鋼索動作效果更好，因為你可以在動作全程使肌肉超負荷，但我們總是需要一些新的變化動作。

蝴蝶機很好，但總是人滿為患（大多數健身房只有一台蝴蝶機，大多數時候那上面都有人），因此我們需要更多的選擇。

我向你推薦擠壓飛鳥！

做出飛鳥的離心動作（下落階段），持續4到5秒。然後在向心動作（上升階段）中做出擠壓卧推：盡全力使兩隻啞鈴相互擠壓，同時卧推，持續5秒。

在整個推起階段都保持向內的壓力。這個動作的訣竅是，在整個推起階段，使出全力向內擠壓兩隻啞鈴。

加入了等長收縮的向內擠壓動作，可以充分刺激胸肌，最多可以多募集10%的肌纖維；接下來做出慢速的離心動作，可以保持對胸肌的刺激。

以標槍推舉和單臂鐵十字動作來塑造鐵肩

肩寬不足一直是我的問題。我天生鎖骨窄，軀幹厚，這使得我看上去更像一個桶，而不是理想的X形身材。因此，我必須付出更大的力氣發展三角肌，以求增加肩寬。

我經常練習肩上推舉，尤其是借力推舉（我相信借力推舉是最佳三角肌訓練動作）。但我希望能在肩部訓練計劃中增加一些訓練動作。

下面是一種老式的肩部訓練計劃，它既有趣，又有效。

A）借力推舉

組數：6

次數：1×7，1×5，1×3，1×7，1×5，1×3

間歇：120秒

B1）標槍推舉

組數：4

次數：每側4到6次

間歇：無

B2）單臂鐵十字

組數：4

次數：每側20秒

間歇：無/120秒

上面這兩個動作是這樣安排的：

·標槍推舉，右臂，4－6次

·無間歇

·單臂鐵十字，右臂，20秒

·無間歇

·標槍推舉，左臂，4－6次

·無間歇

·單臂鐵十字，左臂，20秒

·休息120秒

（譯註：以上算一組，做4組）

C）啞鈴側平舉

組數：3

次數：10－12

間歇：45秒

如果你的肩部沒有進步，說明你做錯了。