想要擁有彭于晏同款肌肉？膳食蛋白要足夠

03-01

導語：相信很多小夥伴都被近期熱映電影《邪不壓正》中彭于晏那健美的肌肉所吸引，就連導演姜文都稱讚彭于晏的身體「比古希臘雕塑還漂亮」。想要擁有彭于晏同款肌肉，飲食中需要保證充足的蛋白質。那麼，是否吃蛋白質越多就能越快增肌？蛋白質的推薦攝入量是多少？為了維持肌肉力量，相比年輕人，老年人是否需要吃更多的蛋白質呢？

撰文 | 李娟

製版 | 趙利

系列報道 | UK Biobank

為何吃蛋白質食物會使人更有力量？

吃足夠的蛋白質食物，對我們的健康至關重要。運動健身愛好者為了達到快速增肌、保持體力的目的，常將蛋白粉作為獲取蛋白質的補充劑。對大多數人來說，「不吃肉就沒力氣」。

的確，「沒力氣」可不是一件小事。有研究證實，肌肉力量、肌肉質量低與死亡率增加有關。先前的研究表明，肌肉組織在健康和疾病中具有重要作用。肌肉不僅具有運動功能，而且參與代謝作用，是體內蛋白質和葡萄糖的主要儲存位點。因此，膳食蛋白的攝入就非常重要了，有研究證實它能夠影響肌肉力量。這是因為膳食蛋白質分解產生的氨基酸能夠調節肌蛋白的合成，增加氨基酸能夠刺激肌蛋白的生成。

35或40歲後，多數人的肌肉力量和肌肉質量都會逐漸下降，導致日常工作能力下降，跌倒和相關骨折的風險增加，生活質量也會下降。這種與年齡相關的肌肉質量和功能下降的確切原因仍有待確定，但很可能是多因素造成的——包括不活動、遺傳、激素變化、慢性低度炎症、運動單位喪失、飲食變化和運動/營養物質合成代謝反應的改變。

那麼，相比年輕人，老年人是否需要攝入更多蛋白質？蛋白質與肌肉質量/功能之間到底存在什麼樣的關係？搞清楚這些問題，能為制定攝入蛋白質的指南建議提供可靠的參考證據。

在最近的一項研究中，研究者嘗試回答這個問題，並探索膳食蛋白質攝入量與去脂體重（又名：無脂肪體重）和手掌抓握力的關聯，以及這些關聯如何隨年齡和性別而變化。

吃的蛋白質越多，力量越大？

這項最新研究使用了來自英國生物庫的基線數據。英國生物庫( http://www.ukbiobank.co.uk )是一項非常龐大的一般人群隊列研究。在2007年至2010年期間，研究者在英格蘭、蘇格蘭和威爾士的22個中心招募了502628名年齡在40歲至69歲之間的參與者，並參加了基線評估。不過，本研究最終納入了146816名符合條件的參與者，因為需要排除混雜因素和不符合條件的案例。

這項研究潛在的混雜影響因素有：社會人口因素(年齡、種族、城鎮貧困指數、專業資格和總收入)、招募時間、吸煙狀況、身高、體重、久坐行為、飲食攝入(總能量攝入、碳水化合物、脂肪、酒精、紅肉、加工肉、油性魚和水果蔬菜)、糖尿病、高血壓和心血管藥物。該研究在分析中考慮了這些影響因素，並排除了患有慢性疾病等共病的案例。

總體來說，每公斤體重每天攝入蛋白質< 0.8克的參與者有17%，攝入0.8 - 1.19克的有48.1%，攝入1.2 - 1.59克的有27.2 %，攝入1.6 - 1.99克的有6.5 % ，攝入> 2.0克的有1.3 % 。

分析結果顯示，蛋白質攝入量與去脂體重和握力呈線性正相關，也就是說，蛋白質攝入量越多的參與者，去脂體重越重，抓握力越強。無論社會人口統計、其他飲食措施、體育活動和共病情況如何，那些每公斤體重每天攝入超過2克蛋白質的參與者的去脂體重和握力最高。

基於此，研究者認為，為了優化去脂體重和抓握力，可能需要提高成年人蛋白質攝入推薦量。目前的推薦量（每公斤體重每天0.8克）對於維持去脂體重和強度來說可能太低了，因為這個推薦量主要是基於氮平衡研究，僅限於維持氮平衡，從而避免不足，而不是為了最大化肌肉質量和力量。

那麼，是不是吃的蛋白質越多，力氣越大呢？其實也沒這麼簡單，研究者提醒，超過該研究評估範圍的蛋白質攝入量，不一定會對去脂體重和抓握力有更大益處，反而可能對健康產生負面影響。

老年人需要吃更多的蛋白質食物嗎

在這項研究中，研究者觀察到，參與者的年齡與去脂體重和抓握力呈負相關。也就是說，年齡越大，抓握力越小，去脂體重越輕。令人驚訝的是，不管參與者的蛋白質攝入量如何，去脂體重和抓握力與年齡都呈現出以上關聯。在年齡面前，蛋白質攝入量的作用顯得不那麼突出了。換句話說，在參與者的年齡範圍內，這項研究數據並不支持對蛋白質的差異需求的建議。

不過，以前的數據顯示，老年人（>65歲）對蛋白質攝入具有「合成代謝抗性」，因此有研究者認為，與年輕人相比，老年人需要更多的膳食蛋白質（每公斤體重每天1.0 - 1.2克）來優化肌肉質量和功能，最大限度地刺激肌肉蛋白質合成。但是這個比較是在年輕人( ~ 20歲)和老年人( ~ 70 - 80歲)參與者中進行，年齡範圍比本研究參與者的（40-69歲）更寬泛。這說明：一方面，中年人或許也存在所謂的對蛋白質的「合成代謝抗性」，因為他們正處於肌肉質量/功能開始下降的年齡。另一方面，可能僅在年齡大於當前參與者(即70歲以上)的人中需要更多的蛋白質。這個問題需要進一步研究來驗證。

這項新數據對公眾健康將會產生很大的影響。該研究結論提示，不僅僅是老年人，對於40 - 69歲年齡段的人，都需要提高蛋白質的推薦攝入量。

正確認識研究結論

吃較多的蛋白質食物，對健康的影響是好還是壞呢？針對這個問題的研究結論一直存有矛盾，有研究顯示，較高的蛋白質攝入量與較高的癌症、心血管疾病以及全因死亡率相關，還有研究顯示二者無關。這種矛盾的結論可能歸結於樣本量不足，或者對長期膳食習慣的評估方法有問題等。

事實上，所有營養流行病學研究中的膳食評估方法都會產生錯誤和偏倚。通過大量研究，這些錯誤和偏倚會減少，但不會消除。這項研究最大的不確定性在於對長期接觸食物和飲料攝入量的評估，再應用標準食物成分表對蛋白質的攝入量進行量化。不過，該研究使用的24小時回憶問卷比食物頻率問卷能產生更準確的結果，通過一年四次問卷取平均值的方法，可提高蛋白質攝入量評估的準確性。

需要注意的是，這項橫截面研究僅能觀察到關聯，無法證明因果關係，並不是說吃的蛋白質越多，肌肉質量和力量就一定越大。還需要更有力的試驗來調查這些關聯的因果關係。

《健康學人》小提醒：任何結論的得出都需要有大量科學嚴謹的分析做基礎。我們在了解每一項最新研究的同時，也要充分認識到研究數據的局限。對於某些看似有理有據的結論，我們需要了解它們是如何得出的，再結合我們自己的情況，判斷其在日常生活中是否有應用價值。

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參考文獻：

Carlos A Celis-Morales, Fanny Petermann, Lewis Steell, et al. Associations of dietary protein intake with fat free mass and grip strength:cross-sectional study in 146816 UK Biobank participants. Am J Epidemiol. 2018 Jun 29. doi: 10.1093/aje/kwy134

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