一天多出4小時的時間管理法，有效克服拖延症

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我周圍有很多朋友說自己是「拖延症晚期患者」，但是其實拖延症並不是臨床意義上的心理疾病，在心理學上它被稱作「習慣性拖延」，指那些長期、主動選擇的、不理性的拖延行為。

1.習慣性拖延的特徵

●迴避，有拖延症的人會刻意地迴避和任務有關的場景和場所，比如在公司一個項目deadline之前選擇出去吃飯，用這樣刻意迴避的方法給自己心理安慰，產生一種「看不到問題就不存在」的想法。

●輕視，我們知道應該優先處理「重要」且「緊迫」的事情，而有拖延症的人會選擇去做一些並不那麼重要的事情。比如你下周要考高數了還有好多公式不會，但是你今天非要練字，那就得不償失了。

●喜歡和比自己更拖的人比較，通過這種向下的比較讓自己覺得拖延合理化了。

●喜歡分散注意力，這個特徵就很普遍了，比如你今天有早課又不想去，然後躺在床上看TED演講，還覺得收穫了不少知識很有滿足感，這種行為在心理學被稱作「精神補償」，就是通過做另一件事情來彌補自己缺失的滿足感。

2.習慣性拖延產生的原因

●情緒低落導致的，對一些情緒敏感的人而言，改善情緒就需要消耗他們的許多認知資源，自然而然就沒法按時完成任務。這些因為拖延沒有完成的任務又讓他產生挫敗感，就陷入了惡性循環。

●害怕任務完成的結果導致的，這些人往往害怕任務的失敗，本質上就是對自己某方面能力的懷疑和不自信。

●把拖延當成期望管理的一種手段，對於事件結果的滿意度有一條公式是：滿意度=事情的結果-期望。這類拖延症患者通過拖延進行「自我設障」，降低自己的期望，讓自己在時間明顯不足的情況下完成任務。這樣就算結果不理想，也可以自我安慰是時間不足導致的。

●對未來缺乏實感導致的，我們知道人對於未來的自己往往是缺乏同理心的，換言之就是活在當下，以犧牲未來的結果為代價成全現在一時的快樂。

3.廣義的時間管理

廣義的時間管理把時間分成過去、現在和未來三個維度，每個維度都對時間管理有一定的價值，廣義的時間管理就是通過合理的安排來充分利用這三個維度的時間，我們通過三種對策和一種工作法來教大家控制。

●過去的時間，我們應當把他們當成一種資源進行梳理。通過列清單的方式整理出未完成的、可提升的、需要跟進的事，從而了解哪些事情要抓緊完成，哪些事情下一次應該提高效率，哪些事情應當更加優化，這樣一來，就算過去的時間無法改變，它也可以成為我們寶貴的資源。

這裡我們為大家引入KPTP工作法，也建議大家養成寫工作學習日誌的習慣，在一天的工作學習生活後，根據這個法則對自己即將過去的一天進行復盤和梳理：

K是keep，指的是今天做了哪些工作

第一個P是problem，指的是遇上了哪些問題

T是try，指的是打算如何嘗試解決這些問題

第二個P是plan，指明天的計劃是什麼

通過KPTP工作法我們就可以清晰地認知這一天的學習工作問題，在今後加以優化的過程中就可以更明確方向，從而節約了改進過程時間成本。

●現在的時間，我們應當把握當下，養成做日程安排的習慣。我們知道人都是有惰性的，一個合理的日程安排可以鞭策我們約束自己。需要注意的是，日程安排要儘可能考慮到生活的方方面面，不管是學習也好、娛樂也好，這樣才能保證生活的平衡。

●未來的時間，我們要勾畫未來，制定夢想清單。大家可能會覺得這樣有點虛、有點大了，或者說很多時候可能沒有很明確的目標。但事實上我們每個人的未來就像一張拼圖畫，每一個夢想清單的選項就是一片拼圖，拼圖足夠多的時候，前行的路也就清晰了。所以不要太在意某一個想法的荒謬，不管他多麼遙不可及，把它記錄下來把。

4.狹義的時間管理

狹義的時間管理更注重每一天的時間管理，在這裡我給大家推薦兩種方法來有效地管理每一天的時間。

●帕累托原則：這個原則的核心是生活中幾乎80%的結果源於20%的活動。比如20%的客戶給賣家帶來了80%的收入，或者20%的人掌握著80%的財富。帕累托原則的目的是讓我們做事情的時候，要把自己的注意力放在20%的關鍵事情上，這樣才能獲得更高的收益。

然後我們來看看帕累托原則的四象限。我們可以根據這個來給自己正在處理的事情進行分類，優先處理第一象限重要且緊急的事務這無可爭辯。接著我們要區分一三象限，我們常常會混淆一個概念就是，緊急的事情就是重要的。其實並非如此，比如今天是你項目的deadline，並且你還有好多工作沒有完成，但是可能有一個你想看的直播快開始了，這時候後面這件事重要嗎？這就是緊急和重要的區別。所以我們要按照重要程度來協調我們的時間，作出優先順序排序。

然後我們要投資第二象限，第二象限的事情重要但不緊急，我們往往因為沒有足夠的時間無法把事情盡量做好，而對這類事務的投資顯然是回報最大的。

最後我們要走出第四象限，減少被這類事務的干擾。

●莫法特休息法：莫法特休息法是來源於《聖經新約》的翻譯者詹姆斯-莫法特，他的書房裡有3張桌子：第一張擺著他正在翻譯的《聖經》譯稿；第二張擺的是他的一篇論文的原稿；第三張擺的是他正在寫的一篇偵探小說，而莫法特的休息方法就是從一張書桌搬到另一張書桌，繼續工作。這種方法和農業上的「間作套種」非常相似，間作套種是什麼呢？說的是一片土地要間隔種植不同的農作物，才能充分發揮土壤的肥力。和土壤的肥力一樣，長時間持續同一項工作內容會產生疲勞，使大腦活動能力下降。這時候改變一下工作內容，我們的腦力和體力就可以得到有效的調劑和放鬆，提高了工作效率的同時還節約了休息的時間。

摘自UC神馬成長學院課程《拖延症患者的ICU，一天多出4小時的時間管理法》，

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