女性健身與男性健身的區別

我曾經思考過一個問題，男生和女生的健身方式是否有區別。我之前在美國的時候，認為是沒有的，男生做什麼動作，女生就可以做什麼動作。

我回國以後發現，實際情況並不是像我想的那樣。為什麼會不一樣？因為女生和男生對於形態的要求是不一樣的，換句話說，就是希望鍛煉的肌肉位置不一樣。

男生健身想要得到認同度比較高的體型，基本上需要具備這幾個方面。

1、適當的體脂，從而使肌肉有一定的分離度，線條清晰，並且有腹肌，因此需要減脂；

2、合適的頭肩比，有較寬的肩膀，因此為了達到飽滿的效果需要鍛煉前中後三角肌

三束；

3、厚而寬的背，搭配較細的腰形成V型的背部，因此需要鍛煉背部所有肌群。

4、方形如鎧甲一般的胸肌，而不是豐滿的球型，因此需要鍛煉胸肌，多維度的刺激；

5、粗壯但有分離度的手臂，因此需要鍛煉肱二頭三頭；

6、和強壯的上身相匹配的大腿維度，需要有分離度，因此需要鍛煉股四頭肌和腘繩肌；

7、保持分離度但肌肉又呈現出飽滿的狀態，而不是乾瘦（維度大脂肪少），因此需要增肌。

即需要大重量+少次數（5-8次或8-10次）+低組數刺激，又需要根據不同肌肉位置額外增加小重量+多次數（10-12次）+高組數。

而女生健身想得到認同較高的體型，重點又是不一樣的。

1、良好的體態，這個由多方面因素影響。

2、較低的體脂，從而能夠顯示出腰線，進一步的話需要有馬甲線，因此需要減脂，適當的鍛煉腹肌。

3、平肩，沒有緊張的上斜方肌肉；比例合適的肩寬，使得臉小。因此需要鍛煉三角肌中束，並且盡量避免上斜方肌發力。

4、減緩胸部下垂，因此需要鍛煉胸肌，但只需單一動作就足夠了。

5、需要重視背部鍛煉，幫助形成良好的體態，主要鍛煉背闊肌和菱形肌。

6、緊實的上臂，特別是三頭肌沒有柔軟而下墜的感覺，因此需要鍛煉肱二頭肱、肱三頭肌。

6、豐滿緊實的臀部，不僅僅是後面，還應重視對臀部側面肌群的鍛煉，從而承托出腰身，因此需要鍛煉，闊筋膜張肌肉（TFL）、臀大肌、臀中肌、臀小肌。

8、較直的腿型，沒有嚴重的體態問題，比如O型腿、X型腿、膝超伸，涉及肌肉群太多，以後的文章中會詳細說明。

9、合適的腰、臀、腿比例，腿部線條明顯，沒有多餘的脂肪。雖然腿部有肌肉，但是由於腰細，臀翹（大），脂肪少，而不會顯得粗，因此需要適當鍛煉股四頭肌，並減脂。

女生的重點在於，背，臀，腿。動作相比男生的動作會設計的較為簡單上手，安全性需要更高。除了臀部外，無需增長維度，並且由於大部分女生的運動基礎差，因此絕大多數的動作都以小重量+多次數（12-20次）+高組數（或多動作）為主。（安全+核心鍛煉+力量訓練+適當的有氧消耗）

最後，男生和女生健身過程中共同點又是什麼呢？我想了一下應該是健身的目的。

改善應生活和工作造成的身體不適->改善不良的體態->追求形體上的美->將能滿足形體上美的肌肉群鍛煉成自己想要的樣子

這幾個階段是遞進式的，應該是逐級完成，而不是大躍進，急於求成反而會適得其反，進步也會很慢，因為你會發現你需要走回頭路，重新填坑。比如，你開始就像追求形體的美，忽視了你不良的體態，那麼你會發現你越練，你的體態會越糟糕，最終當你意識到問題後，你還要重新去矯正體態，這就事倍功半了。