原創文章：你的健康誰作主？

一、從一份食譜說起

上周，我和我的醫生朋友王嚴肅、張消化在外面吃了個飯。因為有問題請教他們，王嚴肅是博士，張消化是碩士，他們是專業的。

「聽聽你的乾貨吧」，用熱玉米汁代酒，幾句廢話之後，王嚴肅他們已經準備好洗耳恭聽。我強調，下面要說的是我的真實經歷。

你們可能不知道，今年以來我的作息變了，如今每天早晨6點半起床，然後給全家人做早餐。

之前我是在單位吃早餐的，但家有老人的現狀讓我重新審視這個習慣。老人的身體雖無大毛病，但飲食習慣讓人擔心，而且有一些慢病癥狀。按他們的話說，人少了吃飯沒熱情，懶得認真，有時候會兩餐並一餐，有時候吃主食但不做菜，有時候做一次吃一天。

為了這個，我和老婆用了大半年時間，試圖讓他們重視飲食健康的努力無效後，終於明白這不是簡單的認知問題，而是對一個人成年累月沉澱的生活模式嚴重挑戰。

唯有干預。按照我的理念準備早餐，至少可以保障三分之一的飲食。我主廚的早餐，除了綠葉菜，低油鹽加工（經常水煮）等，必有一碗九種材料製成的豆漿。要說效果，還是不錯的，不然也不能堅持到現在，算算已經有三個多月了吧。

王嚴肅很好奇。我說，早起排便順暢了、有一定的收腹效果、精神狀態和睡眠改善。張消化不無調侃的說，怎麼感覺象腦白金再加減肥茶啊？

那你們知道腸道菌群吧？

王嚴肅點頭：這個領域的科研很熱門。雖然我是腎科的大夫，但對腸道菌群一直很關注。在2014年的時候，跟這個領域的師兄深入的交流過一次，也是在餐廳聊的這個重口味的話題，對了，他的導師就是糞菌移植專家李寧。

張消化調整了一下表情，示意我從頭說起。

三月的一天，我象往常一樣邊走路上班，邊快速瀏覽一大堆科普公眾號。我喜歡走路上班這種鍛煉方式，因為它既不需要你專門擠出時間，又因為上班的不可逃避性而利於堅持。

這讓我認真的思考過一個命題，從而對一個人的生活模式充滿敬畏，那怕這是一個不好的模式。結論是，你很難改變一個人生活中的固化行為，比如，你很難把一個人睡午覺的時間換成跑步，因為在特定的時間裡他只想休息。人的一天只有24個小時，到了一定的年齡，時間基本被固化的行為佔滿，有的是必須的，比如吃喝拉睡帶娃，有的是你捨不得放棄的，比如看電視玩手機，什麼時間做什麼自成閉環。所以新增加的行為，必須依附於其中的一項。比如，走路上班看微信，一舉三得。

有同感，可以借鑒。倆人並沒有察覺我的思維跑題，反而認為在我的啟發下腦洞打開。也許這戳中了他們現階段的痛點：孩子才一歲多，上班又苦累，行為完全固化。

於是我看到這樣一則信息：

在今天的《科學》雜誌上，上海交大趙立平教授團隊發了文章。他們發現，富含膳食纖維的飲食可以調節2型糖尿病患者的腸道菌群，增加特定的腸道有益菌株，分泌更多的短鏈脂肪酸。在3個月的飲食干預下，有89%的患者糖化血紅蛋白達標，此外，無論是空腹血糖還是餐後血糖也都明顯下降。

挖掘論文就得到了我做豆漿的那個食譜。雖然我沒有糖尿病，但老人有，而且我這個年齡也該預防，所以我決定試試。

二、腸道菌群是個什麼東東

王嚴肅表示很佩服我的學習意識和執行力。他放下了筷子，咽下口中的食物，開始了他的解讀。

腸道菌群什麼樣？

就象你的便便。人平均每天排出300克大便，其中100多克是就是你說的腸道菌群。當然，這很直觀，但不夠準確。

王嚴肅不緊不慢。我一口沒喝完的玉米汁差點吐出來。看來他在開始這個重口味的話題之前咽下口中的食物是明智的。

嚴格的說，人的身體里生活著大量的共生微生物，也就是細菌，從我們出生開始進入我們的身體，終身陪著我們。這些細菌主要存在於腸道，稱為腸道菌群，腸道菌群的基因數量是我們人自身基因的50-100倍，影響著我們的生、老、病、死。

腸道是一個「發酵罐」。腸道里的細菌，一邊往外排一邊生長，固定有1-2公斤。細菌吃的主要是人沒有消化的食物殘渣、腸道分泌的黏液和脫落的死細胞。

腸道菌群分為有益菌、有害菌、中性菌。有害菌的代謝物有的會誘發慢性炎症，表現就是亞健康，最後發展為肥胖、糖尿病、冠心病等慢性病，有的則是毒素，引起癌症等惡性病。

你的那個食譜，屬於高膳食纖維飲食。膳食纖維的特點是人體不能消化吸收但有益菌可以利用，相當於補充了有益菌的食物，理論上會幫助有益菌壯大，所以你會有改善的感覺。

「那麼你的問題是？」王嚴肅問道。

我的問題是，家裡四個大人都吃這個早餐，為什麼效果明顯的只有兩個人。

張消化接過話題說這不難解釋。

腸道里的細菌是競爭關係，也就是「此消彼長」，有益菌能不能壓倒有害菌，取決於二者的力量對比關係。如果有益菌相對於有害菌數量過少，那就很難逆轉。而且，你只是確保了早餐的高纖維飲食，其他兩餐如果是高脂肪低纖維的話，有害菌的優勢仍然存在。研究表明，長期食用高脂肪、低纖維的食物會增加有害菌。所以效果和人的基礎菌群結構有關係。這就好比有害菌成群結隊，有益菌單槍匹馬，好漢架不住人多啊。這個時候要給有益菌增加幫手。

這個我知道，比如市場上各類酸奶、益生菌飲料，還有很多益生菌、益生元、合生元等保健品。我立即產生了聯想。

張消化用眼神表示贊同。只不過這些食品或者保健品的執行標準不嚴格，關於益生菌種類和數量充滿誇大的宣傳因素。臨床上，遇到病情嚴重的例如腹瀉或者便秘，需要藥品級別的益生菌，吃幾天往往會見效。我國衛生部2010年4月22日的《可用於食品的菌種目錄》，規定了21種可以添加到人體的益生菌，後續又增補了15種，但藥用的一般只有三到四種。

一個常見的誤解是，這些活菌會永久地留在腸道內。其實，益生菌只是人體微生物群的短期成員，它們進入腸道後被吸收，然後被排出，因為大多數益生菌不適應腸道的環境。益生菌通過消化道時，會和腸道的附著微生物和細胞互相傳遞信息，免疫系統從中受益，從而增強身體抵抗病原體入侵的能力。同時，益生菌通過促進細胞之間的蛋白質網加厚、細胞壁頂端黏液增加、細胞防禦素的釋放，阻止有害微生物群和顆粒進入我們的組織和血液。

需要注意的是，保健品中的益生元是益生菌的食物，而合生元是二者的混合體。比如，你的高膳食纖維食譜，還有市場上賣的很火的菊粉、低聚果糖、抗性糊精，都是益生元的範圍。

而且益生菌的效果也是不確定的。王嚴肅接著補充。因為每個人的腸道菌群都是獨一無二的。不同的人需要的各類菌的數量是不一樣的，即使對同一個人，因為數量每天都在波動，效果也不盡相同。而目前這方面的研究才剛剛起步，無法預測特定的益生菌對個人的腸道菌群產生怎樣的影響。

這個知識點讓我頓時開悟。因為我已經給家人服用益生菌有半個月了，確實每個人的效果各不相同。

更狠的是糞菌移植。就是把健康人的糞菌移植到病人體內，徹底改善菌群結構。中國古代就有著名的「黃龍湯」。王嚴肅接著說。他本科學的中醫。但這項技術仍處在探索之中，國內在做的主要是糞菌移植，改善頑固性便秘。由於存在大量的不確定性，暫時難以期待其他方面的效果。

三、永無止境的探索

繞了一大圈，有益菌的研究也就是個起步階段，大方向是有，操作起來一抹黑啊。要是能把有害菌幹掉就好了，我有點異想天開的隨口說道。

王嚴肅笑了笑，手段是有，但也不好使。

這個手段就是抗生素。

抗生素又叫抗菌素，專門殺細菌的。但問題是大多數抗生素在殺菌時是一刀切的，沒有選擇性。就象在森林裡放一把火，好的壞的全部清理乾淨。它還有一個可怕的後果是，個別變異後耐葯的有害菌，一旦其他菌被消滅，就會大量繁殖佔領空間，成長為有耐藥性的有害菌群。

所以醫生在大量使用抗生素藥品後，通常會給病人開點益生菌進行補充。

抗生素濫用的事情我可聽過不少，但抗生素都有哪些並不清楚。

這個簡單，張消化接過話頭，主要看名字和說明書。藥品名字中含有磺胺，黴素，西林，頭孢，培南，環素，沙星等詞的，一般是抗生素。另一個方法是說明書的適應症或藥理毒理一欄中表明可用於治療XX細菌感染，具有護菌作用或抑菌作用的，就是抗生素。

其實，一般不到感染的程度，沒有必要使用抗生素。畢竟副作用不小啊。

我有點悲觀，那有沒有其他辦法呢？

戒肉啊。王嚴肅順手夾了一筷子紅燒肉吃上了。這可是該店的招牌菜。瞬間我感覺耳朵和眼睛很衝突。

對大多數吃貨絕對是個噩耗。

除了高膳食纖維以外，

還得低脂肪飲食。

我想起趙立平教授的一段故事。趙教授身體力行地去實踐「菌群養生法」，成功地把體重從90公斤減少到70公斤，高血壓、脂肪肝和慢性疲勞症等亞健康狀況也全部消失。

按照他的經驗，減肥一定要從少吃肉開始。一是吃全糧。也就是完整的穀類、豆類和堅果類的籽粒和果仁。富含膳食纖維的糧食在日常進食量中要佔到60%以上，新鮮蔬菜佔到30%，葷腥類不高於10%。二是吃「苦」每天堅持生吃1根苦瓜，不方便吃苦瓜就喝苦丁茶，三是米飯放涼後再吃。煮熟的澱粉放涼後，澱粉會結晶，成為人不好消化、而腸道菌群可以發酵的「抗性澱粉」，有利於培養友好的腸道菌。

故事君你是不是也在生吃苦瓜啊？張消化做了一個常規推理。

我笑了笑，我只是試了苦丁茶，沒喝幾天就很暢快的拉了一次大號，確實減腹啊。然後相當嚴肅的補充一句，這可是我最近的真實經歷。

這時候，飯店的服務員很含蓄的問我們要不要添點什麼，因為他們的大廚快要下班了。此刻，方才驚覺已經很晚了。不知不覺聊了幾個小時，然而，腸道菌群和健康的關係聊清楚了么？答案是，遠沒有。

因為它們分子級的，對他們的深入研究，基本是在近幾年基因測序技術的發展起來之後，腸道細菌大約1000多種，絕大多數的功能尚未清楚。至於今天聊的很多內容，可能只是假說而已。這就象種莊稼，如果調整飲食是改良土壤，補充益生菌是增加種苗，那麼對天氣的把握，大概還處於靠天吃飯的階段吧。

就在2017年底，JacobAllen博士和其團隊連發兩篇論文，其研究表明，運動多的小鼠腸道菌群更健康，在人群中規律同樣適用！也許這就是天氣。

那麼我們唯有等嗎？

我想不是的。

這無關科技的問題，就象在科技不發達的古代，也會有人高壽一樣。因為每個人都是獨一無二的，你不能期待一套人人適用的模式。吃什麼食物，補充什麼菌，在於你的不斷探索和認知，以及堅持。

奉獻我的食譜和幾張照片，希望能夠拋磚引玉。請朋友們和我一起探索高膳食纖維飲食吧。

這是食譜。白豆、紅豆、苦蕎、燕麥、黃玉米、薏米、花生、蓮子、山藥。有時候，也會添加核桃、黑芝麻、松子仁來增加香味。

且看成品，配合我的破壁豆漿機，無渣絲滑。

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